Nos Jogos Olímpicos de 1996 em Atlanta, os corredores de longa distância norte-americanos ganharam um total de zero medalhas diante de seus torcedores. Duas décadas depois, no Rio, eles conquistaram sete medalhas em provas entre os 800 metros e a maratona. O que mudou?
Existem muitas teorias, incluindo mudanças na filosofia de treinamento, o surgimento de grupos de treinamento patrocinados por estrelas e a disseminação de conhecimento na internet. Mas um novo artigo no International Journal of Sports Physiology and Performance argumenta que a ciência do esporte também desempenhou um papel importante para isto.
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Praticamente nenhum corredor americano usou treinamento em altitude para se preparar para Atlanta. Então, em 1997, Ben Levine e James Stray-Gundersen publicaram um artigo apresentando o conceito de treinamento em altitude “live high, train low” (LHTL). Em 2016, todos os medalhistas americanos estavam usando essa abordagem.
O LHTL envolve passar o máximo de tempo possível no ar rarefeito (seja nas montanhas ou em câmaras de altitude simuladas) a fim de desencadear a produção de glóbulos vermelhos ricos em hemoglobina para transportar oxigênio para os músculos, mas também descendo regularmente para altitudes mais baixas para sessões de treinamento essenciais para poder correr rápido em ar abundante em oxigênio. O novo artigo é de um grupo liderado por Olivier Girard, da University of Western Australia. Levine é um dos co-autores, junto com outros pioneiros do treinamento em altitude, Robert Chapman e Randy Wilber. É dedicado a Stray-Gundersen, que faleceu no outono passado. Para brindar o sucesso de um quarto de século de treinamento LHTL, eles destilaram dez lições principais com base em uma mistura de pesquisa e experiência prática trabalhando com atletas de elite.
Antes de chegar a essas dez lições, devo observar que nem todos estão entusiasmados com o LHTL quanto seus criadores. Em 2020, escrevi um artigo resumindo a visão cética sobre por que o treinamento em altitude pode parecer bom na teoria e não funcionar na prática. Há também longos debates sobre por que algumas pessoas parecem responder ao treinamento em altitude e outras não. E, de fato, estudos como este, publicado no mês passado, continuam aparecendo: quatro semanas de treinamento LHTL aumentaram os níveis de hemoglobina em esquiadores cross-country finlandeses de elite, mas não melhoraram o desempenho.
Uma coisa com a qual todos concordam é que simplesmente comprar uma passagem de avião ou uma barraca de altitude não garante que você cruzará mais rápido a linha de chegada. Então, com isso em mente, aqui está minha opinião sobre as dez lições de Girard.
1. A dose importa
O ponto ideal de altitude é relativamente estreito, entre cerca de 5.900 e 9.800 pés (1.800 a 3.000 metros) acima do nível do mar. Vá mais alto e terá problemas para dormir e se recuperar dos treinos; fique mais baixo e você não desencadeará adaptações significativas. Você precisa acumular pelo menos 200 e, de preferência, mais de 300 horas – algumas semanas, basicamente – em altitude para notar os benefícios.
2. Ninguém realmente sabe quem vai responder e quem não vai
Conforme discuti neste artigo anterior, existem muitas teorias sobre como identificar os não respondedores, mas nenhuma conclusãodefinitiva. Sempre otimistas, os autores sugerem que algumas pessoas podem responder lentamente, em vez de não responder. O ponto prático chave é que (se você tiver uma equipe de ciências esportivas à sua disposição), você deve medir sua resposta para saber se o treinamento em altitude está ajudando você ou não.
3. Boas reservas de ferro são um pré-requisito
Para produzir glóbulos vermelhos, você precisa de ferro. Isso significa que não faz sentido ir para a altitude se seus níveis de ferro estiverem baixos. Os limiares de ferritina sugeridos pelos autores são de pelo menos 20 microgramas por litro para mulheres e de pelo menos 30 para homens. Alguns especialistas sugerem que mesmo aqueles que excedem esses limites devem tomar suplementos de ferro enquanto estão na altitude.
4. Ajuste seu treinamento
Viver na altitude é um estresse para o seu corpo, então você não pode simplesmente adicionar esse estresse à sua carga de treinamento habitual sem consequências. Isso normalmente significa reduzir o treinamento antes de ir para a altitude e reduzir o volume de treinamento em até 25% na primeira semana em altitude.
5. Ficar doente ou treinar demais anulará os benefícios
Além do estresse adicional do treinamento, é mais difícil dormir na altitude e a desidratação ocorre rapidamente no ar seco. Como resultado, é importante prestar muita atenção em como você está se recuperando, como está dormindo e como é difícil o treinamento. Na dúvida, recue.
6. O tempo é tudo
Sobre a questão de quando planejar uma temporada de altitude em relação à sua corrida-alvo, Girard e seus colegas escrevem: “todo praticante tem uma opinião”. Há uma sensação geral de que correr na primeira semana depois de descer da altitude é bom, a segunda semana é ruim, pois seu corpo se readapta ao nível do mar e, em seguida, você obtém outro ponto ideal da terceira à quinta semana. Mas ninguém tem certeza e pode haver muita variação individual. Um ponto de consenso: você provavelmente precisará de alguns dias de treinamento leve, seja nos últimos dias do bloco de altitude ou imediatamente após, para se recuperar do estresse adicional do treinamento em altitude.
7. Altitude real e simulada funcionam
O contexto geral da pesquisa sugere que você pode obter avanços semelhantes usando uma tenda ou câmara de altitude do que indo para as montanhas. Não é fácil, no entanto. Você precisa passar pelo menos 12 a 14 horas por dia na sala de altitude para desencadear adaptações significativas.
8. Não há medalha de ouro para o melhor exame de sangue
Este é o ponto que os céticos do treinamento em altitude insistem. O treinamento em altitude aumenta de forma confiável os níveis de glóbulos vermelhos (em média, pelo menos) e desencadeia outras adaptações fisiológicas. Mas isso nem sempre se traduz em melhores desempenhos nas corridas. Essa lacuna pode ser resultado de não se dar a chance de se recuperar do cansaço do treinamento acumulado durante o acampamento de altitude. Ou pode haver outras explicações, ainda não descobertas.
9. Funciona para esportes coletivos e esportes de raquete também
Tradicionalmente, o treinamento em altitude era para atletas de resistência. No entanto, mais recentemente, outros esportes como tênis e futebol começaram a usá-lo, e há evidências de que ajuda no desempenho de sprints repetidos. Curiosamente, como esses atletas geralmente começam com níveis de hemoglobina mais baixos do que os atletas de resistência, eles podem até obter benefícios de acampamentos mais curtos de menos de duas semanas.
10. Sprints no calor e alta altitude também podem ajudar
Existem vários complementos que podem tornar o treinamento LHTL ainda mais eficaz. Em vez de fazer todo o seu treinamento intenso em baixa altitude, sprints completos em alta altitude podem ser eficazes para o desempenho de sprints repetidos em atletas de esportes coletivos. Um treinamento de calor pode aumentar seu volume plasmático (a parte do seu sangue que não inclui glóbulos vermelhos) antes de ir para a altitude (onde você produzirá mais glóbulos vermelhos), possivelmente produzindo um efeito geral maior. Existem muitos “poderes” aí, mas essas são áreas de pesquisa ativa.
O que você faz com todas essas “lições” provavelmente depende se você enxerga isso como um copo meio vazio ou um copo meio cheio. Para Girard e seus colegas, a abordagem LHTL para treinamento em altitude tem sido um sucesso estrondoso, como evidenciado por todas aquelas medalhas olímpicas, e eles estão compartilhando todas essas nuances para ajudar outras pessoas a fazer isso da maneira certa. Para os céticos, todas essas ressalvas são precisamente o motivo pelo qual tantos sujeitos em tantos estudos não ficam mais rápidos do que aqueles no grupo de controle que fazem campos de treinamento no nível do mar. No geral, a conclusão mais segura é que não existe almoço grátis. Acertar a dose no treinamento em altitude exige trabalho duro, um planejamento minucioso e um pouco de sorte – o que, para atletas de resistência, é exatamente o que precisam.
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