Antes de ir para a academia: você deve comer ou não? A resposta é meio complicada (e um pouco confusa). Alguns estudos sugerem que o exercício em jejum reduz o peso, reduz a gordura e melhora a composição corporal. Outros, no entanto, mostram que se abastecer antes do treino aumenta a resistência e a resistência, melhora o desempenho e previne a fadiga. Ambos os lados têm mérito – mas se você está se divertindo no meio de sua aula de spin ou agachamento, provavelmente precisará de alguns alimentos pré-academia.
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Quando você come os alimentos certos antes de se exercitar, pode colher ainda mais benefícios de sua rotina habitual de exercícios. Veja como alimentar melhor seus treinos, com nove alimentos e nutrientes comprovados para maximizar a produção, minimizar a fadiga, aliviar a dor e acelerar a recuperação.
Lista de alimentos:
1. Húmus
Os carboidratos são cruciais para a energia – especialmente pela manhã, quando você precisa repor o glicogênio empobrecido (a forma de carboidratos armazenada nos músculos). Portanto, se você planeja se exercitar ao acordar, deve comer alguns alimentos ricos em carboidratos antes de fazê-lo. Hummus é uma combinação ideal de carboidratos complexos e de queima lenta para obter energia sustentada sem picos de açúcar no sangue e ampla proteína para construir músculos e reparar danos. Além disso, as leguminosas são ricas em amido resistente, que é mostrado para nutrir bactérias intestinais benéficas, apoiar a imunidade e diminuir a inflamação. T
Experimente: Espalhe homus na torrada integral e cubra com abacate e ovos mexidos. Misture homus com óleo MCT para um molho de salada cremoso.
2. MCTs (triglicerídeos de cadeia média)
Derivados do óleo de coco, os MCTs são fáceis de digerir e rapidamente absorvidos. Assim, ao contrário de outras gorduras, elas podem ser usadas pelo corpo para obter energia imediata e são menos propensas a serem armazenadas como gordura. Em estudos com atletas, tomar MCTs antes de um treino aumentou significativamente a resistência , resistência e desempenho. Outras pesquisas mostram que os MCTs promovem a queima de gordura como combustível, melhoram a composição corporal e reduzem a gordura geral (incluindo a perigosa gordura da barriga).
Experimente: misture o pó de MCT e as nozes picadas na aveia. Adicione uma colher de sopa de óleo MCT e açafrão – comprovada para reduzir a inflamação e aliviar a dor – ao café ou chá.
3 ovos
A proteína é fundamental para os atletas, pois é necessária para fortalecer os músculos, curar danos e acelerar a recuperação. Os ovos são uma fonte de proteína biodisponível de alta qualidade e são ricos em vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético e proteico, no crescimento celular e na reparação de tecidos. E os ovos são ricos no aminoácido leucina – que promove a massa magra – e colina, um nutriente semelhante a uma vitamina que aumenta a perda de gordura sem afetar os músculos.
Experimente: ovos mexidos e polvilhe com açafrão. Amasse os ovos cozidos com abacate, em vez de maionese, e espalhe na torrada integral.
4. Batata doce
A batata-doce não é apenas colorida. Eles também são embalados com carboidratos complexos de queima lenta para aumentar a resistência e o desempenho – especialmente durante atividades de alta intensidade que recrutam fibras musculares de contração rápida. A batata-doce também é rica em antioxidantes que combatem a inflamação e potássio, um eletrólito que regula as contrações musculares. O potássio pode se esgotar durante o exercício prolongado, deixando você aberto a cãibras, baixa energia e resistência diminuída.
Experimente: Batata-doce no vapor e misture com azeite (um ingrediente conhecido por reduzir a inflamação e aliviar a dor pós-treino). Refogue a batata-doce ralada com ovos no café da manhã.
5. Cerejas e suco de cereja
Não são apenas os alimentos que podem beneficiá-lo antes do exercício; certas bebidas também são carregadas de benefícios. As cerejas, por exemplo, são carregadas de antioxidantes, como antocianinas – que demonstraram controlar a inflamação, curar danos musculares e melhorar a recuperação. E eles são ótimos se você os mastiga em forma sólida ou toma um pouco de suco de cereja. Uma revisão descobriu que comer cerejas antes do exercício reduz significativamente a inflamação e a dor e evita a perda de força durante os treinos. Outros estudos descobriram que o suco de cereja protege contra danos musculares e acelera a recuperação.
Experimente: misture cerejas congeladas no iogurte (que é rico em proteínas e probióticos que estimulam o sistema imunológico). Misture o suco de cereja e o chá verde e congele em picolés.
6. Romãs
As romãs são ricas em antioxidantes como vitamina C, antocianinas e elagitaninos, que demonstraram amortecer a inflamação, minimizar a fadiga muscular e acelerar a recuperação. Em um estudo , atletas que tomaram extrato de romã antes do treinamento de resistência tiveram significativamente menos dor, recuperação mais rápida. Outro estudo descobriu que a romã melhorou a força e diminuiu a dor. Além disso, os antioxidantes da romã reforçam a imunidade para que você possa combater infecções.
Experimente: Polvilhe sementes de romã sobre o iogurte. Misture suco de romã com suco de maçã (uma adição rica em quercetina para diminuir a inflamação).
7. BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) contêm três aminoácidos específicos – isoleucina, valina e leucina – comprovadamente poderosos para o exercício. Esses aminoácidos aumentam o crescimento muscular, reduzem a fadiga, retêm os músculos, minimizam a dor pós-treino e aceleram a recuperação. Os BCAAs também desempenham um papel na função do sistema imunológico; estudos mostram que as deficiências de BCAA afetam a resposta imune e diminuem a resistência a patógenos, e tomar BCAAs atenua o comprometimento imunológico relacionado ao exercício e protege contra infecções.
Experimente: Misture BCAA em pó com suco de cereja e romã. Misture o pó de BCAA na massa de panqueca ou waffle.
8. Suco de beterraba
A beterraba é rica em nitratos naturais , convertidos pelo organismo em óxido nítrico – um composto que dilata os vasos sanguíneos, aumenta o fluxo sanguíneo, fortalece a contração muscular e promove a resistência. Eles são um superalimento de fitness sério! Em estudos com atletas, o suco de beterraba aumentou os níveis sanguíneos de óxido nítrico, aumentou a potência, diminuiu a fadiga e melhorou significativamente o desempenho, especialmente durante exercícios intensos com curtos períodos de descanso. E a beterraba é rica em potássio, o que ajuda a evitar cãibras musculares e fraqueza.
Experimente: Misture as beterrabas assadas com azeite. Misture uma colher cheia de pó de suco de beterraba em suco de cereja.
9. Chá verde
Pesquisas mostram que uma dose pré-treino de cafeína aguça o foco e a capacidade de resposta, aumenta a força e a potência, aumenta a resistência e aumenta o desempenho no treinamento de resistência e cardio. Mas, em vez de café, experimente os compostos calmantes do chá verde. O chá verde pode compensar o nervosismo e a ansiedade da cafeína, proporcionando foco e resistência sustentados. Além disso, estudos mostram que o chá verde melhora o metabolismo, promove a queima de gordura e melhora a composição corporal. E é rico em galato de epigalocatequina (EGCG), um potente antioxidante que minimiza a inflamação e repara os danos.
Experimente: misture o pó de chá verde matcha em smoothies. Misture chá verde gelado com suco de romã e gengibre (que diminui a inflamação).
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