Alimentos apoiados pela ciência para comer antes de malhar

9 alimentos apoiados pela ciência para comer antes de malhar
Foto: Rawpixel

Antes de ir para a academia: você deve comer ou não? A resposta é meio complicada (e um pouco confusa). Alguns estudos sugerem que o exercício em jejum reduz o peso, reduz a gordura e melhora a composição corporal. Outros, no entanto, mostram que se abastecer antes do treino aumenta a resistência e a resistência, melhora o desempenho e previne a fadiga. Ambos os lados têm mérito – mas se você está se divertindo no meio de sua aula de spin ou agachamento, provavelmente precisará de alguns alimentos pré-academia.

+ Jejum Intermitente: dicas para iniciar e manter o foco

+ Lugares para fugir do carnaval 2022: viagens alternativas pelo Brasil

+ WSL divulga baterias do Billabong Pro Pipeline

Quando você come os alimentos certos antes de se exercitar, pode colher ainda mais benefícios de sua rotina habitual de exercícios. Veja como alimentar melhor seus treinos, com nove alimentos e nutrientes comprovados para maximizar a produção, minimizar a fadiga, aliviar a dor e acelerar a recuperação.

Lista de alimentos:

1. Húmus

Os carboidratos são cruciais para a energia – especialmente pela manhã, quando você precisa repor o glicogênio empobrecido (a forma de carboidratos armazenada nos músculos). Portanto, se você planeja se exercitar ao acordar, deve comer alguns alimentos ricos em carboidratos antes de fazê-lo. Hummus é uma combinação ideal de carboidratos complexos e de queima lenta para obter energia sustentada sem picos de açúcar no sangue e ampla proteína para construir músculos e reparar danos. Além disso, as leguminosas são ricas em amido resistente, que é mostrado para nutrir bactérias intestinais benéficas, apoiar a imunidade e diminuir a inflamação. T

Experimente: Espalhe homus na torrada integral e cubra com abacate e ovos mexidos. Misture homus com óleo MCT para um molho de salada cremoso.

2. MCTs (triglicerídeos de cadeia média)

Derivados do óleo de coco, os MCTs são fáceis de digerir e rapidamente absorvidos. Assim, ao contrário de outras gorduras, elas podem ser usadas pelo corpo para obter energia imediata e são menos propensas a serem armazenadas como gordura. Em estudos com atletas, tomar MCTs antes de um treino aumentou significativamente a resistência , resistência e desempenho. Outras pesquisas mostram que os MCTs promovem a queima de gordura como combustível, melhoram a composição corporal e reduzem a gordura geral (incluindo a perigosa gordura da barriga).

Experimente: misture o pó de MCT e as nozes picadas na aveia. Adicione uma colher de sopa de óleo MCT e açafrão – comprovada para reduzir a inflamação e aliviar a dor – ao café ou chá.

3 ovos

A proteína é fundamental para os atletas, pois é necessária para fortalecer os músculos, curar danos e acelerar a recuperação. Os ovos são uma fonte de proteína biodisponível de alta qualidade e são ricos em vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético e proteico, no crescimento celular e na reparação de tecidos. E os ovos são ricos no aminoácido leucina – que promove a massa magra – e colina, um nutriente semelhante a uma vitamina que aumenta a perda de gordura sem afetar os músculos.

Experimente: ovos mexidos e polvilhe com açafrão. Amasse os ovos cozidos com abacate, em vez de maionese, e espalhe na torrada integral.

4. Batata doce

A batata-doce não é apenas colorida. Eles também são embalados com carboidratos complexos de queima lenta para aumentar a resistência e o desempenho – especialmente durante atividades de alta intensidade que recrutam fibras musculares de contração rápida. A batata-doce também é rica em antioxidantes que combatem a inflamação e potássio, um eletrólito que regula as contrações musculares. O potássio pode se esgotar durante o exercício prolongado, deixando você aberto a cãibras, baixa energia e resistência diminuída.

Experimente: Batata-doce no vapor e misture com azeite (um ingrediente conhecido por reduzir a inflamação e aliviar a dor pós-treino). Refogue a batata-doce ralada com ovos no café da manhã.

5. Cerejas e suco de cereja

Não são apenas os alimentos que podem beneficiá-lo antes do exercício; certas bebidas também são carregadas de benefícios. As cerejas, por exemplo, são carregadas de antioxidantes, como antocianinas – que demonstraram controlar a inflamação, curar danos musculares e melhorar a recuperação. E eles são ótimos se você os mastiga em forma sólida ou toma um pouco de suco de cereja. Uma revisão descobriu que comer cerejas antes do exercício reduz significativamente a inflamação e a dor e evita a perda de força durante os treinos. Outros estudos descobriram que o suco de cereja protege contra danos musculares e acelera a recuperação.

Experimente: misture cerejas congeladas no iogurte (que é rico em proteínas e probióticos que estimulam o sistema imunológico). Misture o suco de cereja e o chá verde e congele em picolés.

6. Romãs

As romãs são ricas em antioxidantes como vitamina C, antocianinas e elagitaninos, que demonstraram amortecer a inflamação, minimizar a fadiga muscular e acelerar a recuperação. Em um estudo , atletas que tomaram extrato de romã antes do treinamento de resistência tiveram significativamente menos dor, recuperação mais rápida. Outro estudo descobriu que a romã melhorou a força e diminuiu a dor. Além disso, os antioxidantes da romã reforçam a imunidade para que você possa combater infecções.

Experimente: Polvilhe sementes de romã sobre o iogurte. Misture suco de romã com suco de maçã (uma adição rica em quercetina para diminuir a inflamação).

7. BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) contêm três aminoácidos específicos – isoleucina, valina e leucina – comprovadamente poderosos para o exercício. Esses aminoácidos aumentam o crescimento muscular, reduzem a fadiga, retêm os músculos, minimizam a dor pós-treino e aceleram a recuperação. Os BCAAs também desempenham um papel na função do sistema imunológico; estudos mostram que as deficiências de BCAA afetam a resposta imune e diminuem a resistência a patógenos, e tomar BCAAs atenua o comprometimento imunológico relacionado ao exercício e protege contra infecções.

Experimente: Misture BCAA em pó com suco de cereja e romã. Misture o pó de BCAA na massa de panqueca ou waffle.

8. Suco de beterraba

A beterraba é rica em nitratos naturais , convertidos pelo organismo em óxido nítrico – um composto que dilata os vasos sanguíneos, aumenta o fluxo sanguíneo, fortalece a contração muscular e promove a resistência. Eles são um superalimento de fitness sério! Em estudos com atletas, o suco de beterraba aumentou os níveis sanguíneos de óxido nítrico, aumentou a potência, diminuiu a fadiga e melhorou significativamente o desempenho, especialmente durante exercícios intensos com curtos períodos de descanso. E a beterraba é rica em potássio, o que ajuda a evitar cãibras musculares e fraqueza.

Experimente: Misture as beterrabas assadas com azeite. Misture uma colher cheia de pó de suco de beterraba em suco de cereja.

9. Chá verde

Pesquisas mostram que uma dose pré-treino de cafeína aguça o foco e a capacidade de resposta, aumenta a força e a potência, aumenta a resistência e aumenta o desempenho no treinamento de resistência e cardio. Mas, em vez de café, experimente os compostos calmantes do chá verde. O chá verde pode compensar o nervosismo e a ansiedade da cafeína, proporcionando foco e resistência sustentados. Além disso, estudos mostram que o chá verde melhora o metabolismo, promove a queima de gordura e melhora a composição corporal. E é rico em galato de epigalocatequina (EGCG), um potente antioxidante que minimiza a inflamação e repara os danos.

Experimente: misture o pó de chá verde matcha em smoothies. Misture chá verde gelado com suco de romã e gengibre (que diminui a inflamação).

-Publicidade-