Natação para corredores: conheça os motivos pelos quais todo corredor pode se beneficiar ao complementar seus quilômetros no asfalto com treino na água
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Um corredor na piscina geralmente não é um bom sinal. Isso suscita a suposição de que ele ou ela está à beira de uma lesão, voltando de uma lesão ou simplesmente lesionado. E devido a essa associação negativa—sem mencionar o isolamento e a inaptidão que muitos de nós sentimos na água—a piscina é comumente o último lugar onde um corredor quer estar.
Natação para corredores pode ser vista como um último recurso, quando deveria ser algo que fazemos para complementar nosso treinamento em terra. Já que até 90% de nós se lesionará em um ano, esperamos para trocar nossos tênis por nadadeiras até que inevitavelmente precisamos.
Pesquisas sugerem que vale a pena reconsiderar nossa relação com a água. Desde impulsionar a reparação muscular e facilitar a forma física até fortalecer o core e encorajar o trabalho de forma, há uma infinidade de benefícios oferecidos por uma dose regular de tempo na piscina—e na banheira de hidromassagem (de nada). Você não precisa estar lesionado ou mesmo propenso a lesões para aproveitar ao máximo.
Aqui estão quatro maneiras de incorporar a água ao seu programa de treinamento, com dicas de corredores que colheram os benefícios:
Natação para corredores
1. Corrida na água
Antes da maratonista neozelandesa Mary Davies correr seu recorde pessoal de 2:28, ela estava na piscina seis vezes por semana por no mínimo 45 minutos por sessão: uma sessão longa de intervalo (8-15 minutos) e cinco corridas de recuperação de ritmo fácil a moderado.
“Correr na água foi uma parte essencial do meu treinamento”, diz ela. Isso permitiu que ela acumulasse o que ela e seu treinador chamavam de “quilometragem oculta” sem impacto, enquanto ajudava a aliviar a rigidez muscular e a fadiga. Como bônus, o tempo de Davies na piscina também serviu para o treinamento mental. Quando feito corretamente, diz ela, “correr na água é bem difícil mentalmente.” O foco extra exigido na piscina se traduzia para as estradas, aumentando sua confiança ao longo do caminho.
Dicas: Para tirar o máximo proveito de si mesmo enquanto corre na água, Davies recomenda usar um cinto de flutuação leve que permita manter a forma adequada e manter a frequência cardíaca elevada. Mantenha seu corpo ereto com uma ligeira inclinação e mova os braços através da água ao lado do corpo, assim como faz em terra. Davies também sugere usar uma cinta de frequência cardíaca à prova d’água para medir sua intensidade.
“É muito fácil entrar na piscina e não se esforçar o suficiente,” ela adverte. Portanto, monitorando sua frequência cardíaca—e lembrando que ela será ligeiramente mais baixa na água do que em terra—você pode garantir que está trabalhando em um nível apropriado.
2. Nadar voltas
Em sua preparação para o Campeonato Mundial da IAAF de 2019, onde representará a Grã-Bretanha na maratona, Tish Jones está nadando voltas de mais maneiras do que uma. Além de suas sessões de pista e estrada, ela também passa tempo na piscina, nadando por 30-60 minutos, de três a cinco vezes por semana. Isso se tornou uma parte integral de seu programa, esteja ela saudável ou machucada.
“A água é muito terapêutica para as pernas e o corpo,” diz Jones. Ela acredita que a posição alongada da natação, a submersão na água e a ausência de impacto encorajam a circulação e servem como uma boa limpeza entre os treinos em terra.
Dicas: Se você é um corredor frágil, de baixa quilometragem ou excessivamente fatigado, Jones recomenda nadar como uma alternativa a uma corrida de recuperação ou a uma corrida dupla. Mesmo se você estiver saudável e capaz de lidar com alta quilometragem, a piscina pode ser um ótimo local para terapia e recuperação. Se você adicionar natação ao seu repertório, Jones enfatiza que, assim como correr, “a natação também exige energia. É tão importante se alimentar bem ao redor do seu trabalho na piscina quanto é se alimentar para sua corrida.”
3. Banheira de hidromassagem
Magdalena Boulet, cujas conquistas vão desde maratonista olímpica em 2008 até campeã da Western States Endurance Run de 2015, conhece bem a importância da recuperação. Um de seus métodos preferidos é a terapia de calor, de preferência na forma de uma imersão pós-corrida em uma banheira de hidromassagem.
Boulet explica que, durante uma imersão pós-corrida, sua frequência cardíaca continua a subir devido ao calor, e dobra a quantidade de sangue que bombeia, atuando como um treino cardiovascular passivo. Tudo isso acontece, diz ela, “enquanto eu relaxo e medito.” Mesmo com a agenda cheia de uma ultracorredora, mãe e chefe de Inovação e Desenvolvimento de Produtos na GU Energy Labs, Boulet tenta passar de 30 a 45 minutos em uma banheira de hidromassagem três vezes por semana.
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Dicas: Faça um hábito de terminar algumas corridas por semana em uma banheira de hidromassagem. Em vez de ver isso como um prazer culposo, encare essas sessões como parte do seu treinamento—não diferente da ativação pré-corrida, do rolamento com espuma pós-corrida ou da massagem ocasional. Para uma justificativa adicional, tenha em mente a série de benefícios oferecidos por uma boa transpiração, que Boulet diz incluir melhor resistência, particularmente no calor, crescimento de novas células cerebrais, melhor foco, redução do estresse e melhor sono.
4. Uma combinação
Para Joey Berriatua, um corredor de obstáculos que treina com a Tinman Elite de Boulder, Colorado, correr e nadar sempre andaram de mãos dadas. Ele nadou muito no ensino médio e na faculdade para complementar seu volume relativamente baixo de corrida, e à medida que sua quilometragem aumentava, manteve a piscina na equação como uma ferramenta de recuperação.
Atualmente, Berriatua faz jogging na água de três a quatro vezes por semana, seja como substituto para uma segunda corrida ou como uma limpeza pós-treino ou pós-corrida longa. A maioria das sessões na piscina termina com uma relaxante estada na banheira de hidromassagem ou na sauna. “Se alguma coisa,” diz Berriatua, “é bom pular na piscina depois de um longo dia de trabalho e simplesmente relaxar se estou sozinho ou conversar e ficar com meus companheiros de equipe se eles também estiverem na piscina.”
Dicas: Seja nadando, fazendo jogging na água ou usando a banheira de hidromassagem, mantenha-se responsável recrutando um parceiro de treino (ou vários) para encontrar você na piscina. Berriatua diz que o treinador da Tinman, Tom Schwartz, é um grande defensor do jogging na água como uma ferramenta de recuperação e treinamento cruzado, então todos os seus companheiros de equipe entram na água regularmente também.
Enquanto faz jogging na água, Berriatua sugere focar em cada passada, praticando boa forma e visualizando como você quer se sentir em terra. Se o propósito da sua sessão for recuperação, mantenha-a confortável. Se você quiser adicionar algum trabalho aeróbico, Berriatua recomenda “intervalos” de 20 a 30 segundos para fazer seu coração bombear sem induzir muita fadiga muscular.
*Becky Wade é maratonista com tempo de 2:30 e autora do livro de memórias “Run the World: My 3,500-Mile Journey Through Running Cultures Around the Globe” e sempre preferirá seu tempo nas trilhas a mergulhos na piscina, mas descobriu que duas a quatro sessões de jogging na água de 30 minutos por semana a ajudam a manter-se saudável e renovada.