Embora você prefira manter os pés em terra firme com a corrida, não há retorno melhor de investimento do que a natação – especialmente se você for um corredor iniciante ou tiver tendência a lesões.
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Como a natação pode ajudar na corrida?
A natação introduz novas amplitudes de movimento e fortalece os grupos musculares que foram negligenciados, ajudando o corredor a evitar lesões clássicas de supercompensação. Nadar também pode ajudar a desenvolver a capacidadbeneficie pulmonar, melhorar a flexibilidade do tornozelo, fortalecer os músculos centrais e permitir que você aumente seu volume de treinamento semanal sem correr o risco de lesões.
Pesquisas
Na verdade, pular na piscina pode fazer mais para ajudá-lo a se recuperar de uma corrida difícil do que meias e botas de compressão ou banhos de gelo, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine em 2020.
Pesquisadores da University of Western Australia fizeram com que nove triatletas bem treinados realizassem uma corrida intervalada de 8 × 3 minutos a 85–90% da velocidade de pico do VO2 em duas ocasiões distintas. Dez horas após a corrida, os triatletas nadaram 2.000 metros ou deitaram-se pelo mesmo período de tempo. Quatorze horas depois disso, os participantes realizaram uma corrida de alta intensidade até a fadiga para avaliar o quão bem seu desempenho de corrida havia se recuperado das sessões de intervalo do dia anterior.
Curiosamente, os participantes foram capazes de correr por 13 minutos e 50 segundos depois de nadar para recuperação, em comparação com apenas 12 minutos e 8 segundos depois de ficarem parados para recuperação. Isso é uma diferença de 14%.
Os pesquisadores também descobriram que a natação para recuperação estava associada a níveis muito mais baixos de Proteína C-Reativa, um biomarcador de inflamação, 24 horas após o intervalo de corrida. Essa descoberta sugere que a natação para recuperação melhorou o desempenho em uma corrida subsequente, atenuando a inflamação do tecido muscular resultante da primeira corrida.
Como começar
Começar a nadar é mais fácil do que você pensa. Simplesmente troque uma ou duas corridas (pense em uma corrida de recuperação à tarde ou uma corrida matinal de 6 km) a cada semana por uma sessão de natação, usando nossas dicas rápidas.
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O que você fará: Escolha (e alterne) entre correr na água ou nadar. Existem dois tipos de corrida na água – corrida em águas rasas (onde você está com água na altura da cintura, correndo pelo fundo da piscina) e corrida em águas profundas (onde você está em águas profundas o suficiente para que seus pés não toquem no fundo da piscina). Ambas as formas de corrida na água trabalham o corpo de maneira semelhante e requerem a mesma mecânica.
Ao correr na água, o corpo deve permanecer o mais vertical possível, evitando inclinar o peito para a frente, com os braços e as pernas bombeando como pistões – semelhante ao movimento da corrida em terra. A corrida em águas profundas pode ser completada com ou sem um cinto de flutuação (embora os iniciantes devam começar com um cinto – é muito mais difícil manter a forma adequada sem ele).
A melhor parte da corrida na piscina é que você pode fazer exercícios quase idênticos aos que faria na estrada ou na pista. Por exemplo, se você planejou um treino de 8 × 400 metros e costuma correr 400 metros em cerca de 90 segundos, simplesmente vá para a piscina pelo mesmo período de tempo.
Da mesma forma, se você simplesmente precisa de um dia curto e fácil, corra na piscina em um ritmo relaxado por 30 minutos. Você também pode aplicar esses mesmos princípios à natação. Se você está procurando exercícios aeróbicos, pode simplesmente nadar em voltas constantes por um determinado período de tempo. Para um treino mais anaeróbico, no entanto, você pode fazer sprints na piscina. Não muito diferente dos intervalos feitos na pista, isso exige que você nade por uma certa distância. Por exemplo, você pode fazer sprints de 10 × 50 metros com 30 segundos de recuperação entre eles, aumentando o número de intervalos à medida que fica mais forte.
*Matéria originalmente publicada na Outside USA em outubro de 2020
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