Muitos de nós entramos na corrida de trilha por causa de seu método de treinamento não linear e anti-padrão. Às vezes, é menos sobre quilômetros e tempos e mais sobre focar em onde seus pés – ou mãos, se você estiver se arrastando – estão indo. No entanto, esse também pode ser o aspecto mais frustrante de aceitar, especialmente à medida que nos esforçamos para melhorar. Ao contrário da corrida de rua, onde distâncias e tempos são facilmente medidos, a corrida de trilha muitas vezes carece do mesmo nível de precisão. Mas não se preocupe, você ainda pode avaliar e comparar seu progresso. Aqui, exploraremos vários métodos de como acompanhar o progresso da corrida em trilha que não exigem o uso de um bib de corrida.
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1. Aumente a repetição em rotas em loop
Uma das maneiras mais simples de medir o progresso, tanto na corrida em trilha quanto na estrada, é repetir rotas em loop regularmente. Escolha uma trilha que ofereça uma mistura de terrenos, elevações e desafios técnicos. Ao correr o mesmo loop de forma consistente, você pode monitorar melhorias em seu ritmo, resistência e nível geral de conforto com o terreno. Observe como você navega por seções complicadas com mais confiança e eficiência ao longo do tempo.
Dana Katz, treinadora da UltraU Fitness, frequentemente prescreve o que ela chama de “loop do dinheiro”. “Meus atletas podem escolher isso por si mesmos”, diz Katz. “Pode ser um segmento Strava ou favorito local e normalmente leva cerca de uma hora, ou cinco a oito milhas. Revisamos isso a cada poucas semanas. É uma ótima maneira de avaliarmos o progresso ao longo do tempo.”
Criar um ou dois loops que você possa usar para avaliar seu progresso em um dia de esforço moderado a forte pode ser uma maneira útil de ver como você progrediu ao longo do tempo. Embora Katz diga que você não precisa estar com tudo para acompanhar os resultados, seus atletas ficam animados para ver sua frequência cardíaca e nível de esforço percebido diminuírem com o treinamento.
2. Aprimore o condicionamento físico para subida com repetições em aclive
Colinas são um aspecto significativo da corrida de trilha, exigindo força e resistência. Designe colinas ou subidas específicas em sua trilha favorita e incorpore-as em sua rotina de treinamento. Ao enfrentar esses declives regularmente, você pode medir o progresso por meio do aumento da velocidade, da melhora da forma e da resistência cardiovascular aprimorada. Melhorar nas subidas é um claro indicador de que suas habilidades de corrida em trilha estão avançando.
As colinas podem ser tão descomplicadas quanto correr intervalos de 400 metros na pista. Simplesmente escolha uma colina perto de sua casa ou em uma trilha favorita e suba várias vezes rápido. Descanse, trote e repita. Observe o seu tempo para cada um, ou corra forte por um tempo determinado e observe o quanto você subiu a colina. Repetições em aclive, loops do dinheiro e segmentos Strava (se você usar essa plataforma) podem ser estratégias úteis para avaliar o progresso em um esforço de curta duração.
3. Adote a corrida baseada no esforço
Ao mudar de estrada para trilhas, um dos aspectos mais difíceis de entender é o conceito de esforço versus ritmo. Para nos ajudar a avaliar a mudança, Dee Stasullli, treinadora da Zeal Endurance Coaching, recomenda incorporar treinos e corridas baseados no esforço em seu treinamento. Elabore um “plano de corrida com propósito, que envolve a mudança da prescrição de exercícios baseada no ritmo para baseada no esforço”, diz Stasullli. “Eu uso muitos dos mesmos prescritores, como esforço de 10K ou porcentagem do Limiar de Lactato. Deve parecer difícil, mas controlado, e pode ser traduzido para outras condições variáveis.”
Você pode começar com uma avaliação do Limiar de Lactato (LT) ou uma corrida de 5K a 10K (ou percurso automarcado) para encontrar esse ponto ideal. A partir daí, você terá um melhor medidor sobre qual nível de esforço corresponde a cada ritmo e distância. “Quanto mais você puder se sintonizar com a sensação em cada nível de esforço em seu treinamento, isso poderá ajudá-lo a se sintonizar com o nível de esforço necessário para sua corrida”, diz Stasullli. Embora existam muitos fatores que podem influenciar nosso ritmo nas trilhas, o esforço é um indicador que podemos aproveitar, independentemente do terreno, ganho vertical ou outros fatores envolvidos na aventura.
4. Desenvolva resistência com o tempo em pé
Corrida de trilha não é só sobre velocidade; resistência desempenha um papel crucial. Conforme você progride, foque em aumentar o seu “tempo em pé”. Aumente gradualmente a duração das suas corridas de trilha, enfatizando um ritmo constante e níveis de energia consistentes. Essa abordagem ajuda a construir resistência, permitindo que você cubra distâncias maiores confortavelmente. Da mesma forma, se você estiver mudando de correr uma certa quantidade de quilômetros por semana na estrada para treinar em trilhas, considere quanto tempo você treina por semana pelo tempo, não apenas pela quilometragem. Quilômetros na estrada e quilômetros na trilha não são criados iguais. Embora você possa não cobrir tanto terreno nas trilhas dentro do mesmo período de tempo, considere a quantidade de desnível vertical que você está ganhando e seu nível geral de esforço. Seu corpo não sabe o quanto você corre, ele apenas sabe quanto estresse está sofrendo.
Heather Hart, treinadora da Hart Strength & Endurance Coaching, aconselha que os atletas se concentrem no treinamento por tempo em vez de quilometragem. “Quando encontro um atleta que muda da estrada para a trilha, vamos descartar sugestões de ritmo e treinamento de frequência cardíaca”, diz ela. “Pergunte a si mesmo: você está indo um pouco mais longe em uma corrida de uma hora este mês do que no mês passado? No geral, avaliar o quão confortável você se sente na trilha e o esforço percebido é um ótimo começo.”
Embora essa mentalidade de treinamento não seja fácil de reformular, pode ser empoderador abandonar o relógio ou o medidor de ritmo ao qual você está acostumado. Se você não tem certeza de quanto tempo um loop nas trilhas pode levar, comece com idas e vindas ou subindo e descendo uma colina, aproveitando o split negativo (correr mais rápido na descida) à medida que desce.
5. Fique mais forte misturando as coisas
Se você já correu por trilhas em diferentes regiões, ou mesmo áreas da cidade, pode perceber como caminhos diferentes podem ser dependendo de sua localização. Avalie seu progresso explorando trilhas em diversas superfícies. Transite entre terra fofa, caminhos rochosos e rotas mais acidentadas para desafiar diferentes grupos musculares e melhorar a adaptabilidade geral. À medida que se torna mais adepto a lidar com várias superfícies, você notará estabilidade e controle aprimorados durante suas corridas.
Por exemplo, se você quer melhorar sua corrida técnica em declives com cascalho solto, mas é completamente novo em correr sobre pedras, comece com um punhado de seixos ou cascalho britado. Foco em um segmento de uma trilha cheia de seixos que você corre com frequência, praticando sua técnica e se acostumando com a configuração antes de introduzir uma nova trilha com obstáculos que você ainda não encontrou, como aquelas pedras grandes e imponentes ou cascalho solto encontrado em montanhas grandes. Você pode considerar começar com uma inclinação menor antes de passar para inclinações e descidas mais íngremes, especialmente ao considerar elementos extras.
O caminho não linear
Com terreno imprevisível e rotas panorâmicas, as trilhas nem sempre oferecem as métricas diretas da corrida de rua, especialmente sem corridas para avaliar nosso progresso. No entanto, ao incorporar estrategicamente rotas em loop, repetições em aclive, segmentos Strava, proficiência técnica em trilhas, tempo em pé e variedade de superfícies de trilha em seu regime de treinamento, você pode avaliar efetivamente seu progresso.
Esses métodos não competitivos não apenas oferecem maneiras tangíveis de avaliar o progresso, mas também contribuem para a experiência holística e gratificante da corrida de trilha. Afinal, perder-se metaforicamente na trilha é provavelmente um grande motivo pelo qual você entrou no esporte em primeiro lugar. Então, amarre seus tênis de corrida, abrace a aventura e, se quiser, verifique seu progresso de vez em quando.