Plano de zero a 5 km até meia maratona

Você é um iniciante com grandes sonhos? Se você está apenas começando, mas se imagina cruzando algumas linhas de chegada sérias, este plano é para você. Em menos de quatro meses, você poderá terminar uma meia maratona, além de correr 5 km no caminho.

Para iniciar este plano, você só precisa correr alguns minutos por vez. Um histórico de caminhada, de pelo menos 30 minutos seguidos, três ou mais vezes por semana, deve ser estabelecido antes de começar. Se você ainda não chegou lá, reserve um tempo para se preparar com antecedência.

O objetivo é fortalecer a resistência de forma constante, utilizando um método de corrida/caminhada. Você aumentará lentamente os minutos de corrida enquanto diminuirá os minutos de caminhada para terminar 5 km aproximadamente no meio e depois meia maratona no final das 14 semanas. Ambos são disputados no estilo caminhada/corrida.

Cada corredor é incentivado a adaptar o plano ao seu nível de condicionamento físico individual. Se um treino parecer muito agressivo, acrescente algum tempo à parte da caminhada. E se parecer muito fácil, reduza os minutos de caminhada e adicione-os às corridas, talvez até eliminando as seções de caminhada em alguns treinos.

Você correrá/caminhará quatro vezes por semana. Três desses treinos são medidos em minutos, então não se preocupe com a distância que você percorre. Basta repetir os intervalos até o tempo acabar. O quarto – o longo prazo – está listado em milhas. Isso garantirá que você cubra as distâncias necessárias na preparação para suas corridas. A caminhada/corrida muda a cada semana e às vezes varia no longo prazo, então preste atenção a essas mudanças.

Boa sorte e divirta-se!

+ Como melhorar na corrida, sem correr

Começando

Comece cada sessão com alguns minutos de caminhada fácil como um leve aquecimento antes de iniciar a primeira parte da corrida. Se o treino indicar: “30 min no total; correr 2/caminhar 4” significa que, após um aquecimento de 3 a 5 minutos com caminhada, você deve alternar 2 minutos de corrida com 4 minutos de caminhada num total de 30 minutos. Depois de atingir a marca de 30 minutos, caminhe mais 3 a 5 minutos para esfriar. O treino total seria, portanto, de aproximadamente 40 minutos.

Chave:

• Corrida: O ritmo de todas as corridas deve ser bastante confortável e você deve ser capaz de conversar sem ficar muito sem fôlego. Será como se você estivesse exercendo cerca de 65% a 70% de esforço (0% não está fazendo nada e 100% está fazendo tudo). Na dúvida, diminua a velocidade.
• Caminhada (W): Esforce-se para tornar os segmentos de caminhada rápidos, mas você pode desacelerar conforme necessário para se recuperar antes do próximo segmento de corrida. Não ordenhe muito, pois você deseja manter o ritmo.
• XT (treinamento cruzado) ou off: Você tem a opção de tirar um dia de folga para descansar ou fazer alguma outra atividade além da corrida. Se você optar por uma sessão de treinamento cruzado, escolha uma de baixo ou nenhum impacto, como ciclismo, ioga, musculação, natação ou qualquer aparelho de cardio da academia. Planeje 30 a 60 minutos com um esforço fácil a moderado.
• Long Run (LR): As corridas longas de sábado são listadas em milhas. Concentre-se em completar a distância e não se preocupe com o tempo que levará. As corridas longas são realizadas em um ritmo confortável e conversacional, assim como as corridas fáceis, mas podem parecer mais difíceis quanto mais você avança – isso é normal e diminuir o ritmo ajudará. Pratique o abastecimento antes, durante e depois dessas corridas para se preparar para o dia da corrida. Para benefícios extras, percorra essas milhas em terreno semelhante ao da sua corrida.
• Descanso: Você não pode treinar duro a menos que esteja descansado. Tire pelo menos um dia de descanso por semana, no mínimo. Adquira o hábito de ouvir o seu corpo e adaptar o treinamento a partir dessas dicas.

• Corrida 5K: Após seis semanas de treinamento, você terminará sua primeira corrida! Adicione um aquecimento e um desaquecimento como de costume e mantenha seu ritmo sob controle, pois a adrenalina pode prejudicar suas habilidades de detecção de ritmo.
• 13.1 Corrida: Você tem a opção de alternar entre 10 e 14 minutos de corrida com 1 a 2 minutos de caminhada. Sinta-se à vontade para misturar e ajustar conforme necessário durante a corrida. Por exemplo, você pode querer fazer seu segmento de caminhada mais cedo ao subir uma grande colina ou estender o segmento de corrida se estiver se sentindo particularmente bem. Ouça seu corpo e observe o curso.