A escalada indoor está em alta e dias chuvosos muitas vezes significam que não há melhor escolha do que ir a um ginásio ou academia para treinar para sua próxima empreitada.
Existem muitas maneiras de escalar melhor e com mais força, mas algumas funcionam melhor do que outras. Separamos aqui cinco dicas que podem turbinar o seu desempenho, especialmente se você nunca tentou esses exercícios antes.
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MoonBoard
O MoonBoard é uma placa de escalada indoor com agarras fixas e pré-determinadas, que formam uma série de desafios. Esses desafios são configurados de acordo com padrões específicos de tamanho, forma e distância entre as agarras. O que torna o MoonBoard único é que ele é interativo e conectado à internet. Cada placa tem um conjunto de agarras iluminadas por LEDs que são controladas por um aplicativo. Os escaladores podem escolher desafios de escalada diretamente no aplicativo, que então ilumina as agarras correspondentes na placa. Os desafios do MoonBoard são classificados por grau de dificuldade, e os escaladores podem escolher entre uma ampla variedade de problemas, desde iniciantes até desafios extremamente difíceis. Isso permite que os escaladores foquem em melhorar suas habilidades em agarras específicas, movimentos e técnicas.
Barra fixa com peso
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Você consegue fazer dez flexões de braços na barra fixa sem chutar os pés no início da sessão? Se conseguir, está pronto para o mesmo exercício, só que desta vez com peso extra. Este método é ótimo para aumentar a força da parte superior do corpo e útil se você estiver tentando aumentar sua graduação em vias ou boulders. Comece encontrando o peso máximo que você consegue levantar e faça três a quatro séries de três a cinco repetições com esse peso. Quando isso se tornar fácil, tente aumentar o peso. Mas o aspecto mais importante aqui é focar no movimento em vez de só ir aumentando o peso.
Barras no pegboard
Popularizado em academias de crossfit, o pegboard é um pedaço de madeira com furos, onde se podem colocar pinos para que o praticante se pendure e faça diversos tipos de exercícios. É divertido, eficiente e te permite diminuir a velocidade e controlar a posição e os movimentos do corpo. Insira dois pinos na placa aproximadamente 30 cm acima da cabeça. Com uma das mãos em cada pino, faça uma barra. Retire um pino com um dos braços e insira em um orifício mais alto. Puxe o corpo para cima com esse braço, retire o pino com o outro e insira em um orifício ainda mais alto. Continue até sentir fadiga. Para aumentar o desafio, pule orifícios ou se mova lateralmente, em vez de verticalmente.
Volume
Escalar melhor e com mais força é frequentemente o resultado de escalar muito. Isso se deve à familiarização com os movimentos que ocorrem ao escalar uma variedade de problemas de boulder ou vias. Ser capaz de escalar vias complicadas é simplesmente consequência de ter tentado muitas vezes. Sempre que possível, tente ficar longos períodos praticando em um centro de escalada indoor.
Fortaleça o core
O erro mais comum que as pessoas cometem nos exercícios de core é completar uma grande quantidade de um exercício fácil. Em vez de fazer o que você sabe que é possível, aumente a intensidade e diminua o tempo de descanso. Às vezes, duas séries de cinco minutos de core podem ser mais benéficas do que meia hora com muito intervalo de descanso. Seu core não é apenas composto pelos músculos abdominais. Ele se estende até a coluna e pode se beneficiar muito com outros exercícios que requerem ativação dos glúteos. E você pode (e deve) treinar seus abdominais diariamente.