No universo do ciclismo, alcançar a performance ideal e a resistência duradoura é uma busca constante para praticantes de todas as categorias. Sejam ciclistas amadores, que percorrem distâncias consideráveis em suas jornadas de lazer, ou atletas de elite, que enfrentam desafios competitivos de alto nível, a chave para atingir esses objetivos está diretamente relacionada à nutrição e à suplementação.
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Com a vasta quantidade de informações disponíveis, torna-se desafiador discernir as promessas de suplementos “milagrosos” e saber em que acreditar. Nesse contexto, é fundamental compreender o que realmente importa para os ciclistas.
Por natureza, o ciclismo é uma modalidade aeróbica, com a maioria das provas e treinos ultrapassando 1 hora e 30 minutos de duração. Assim, o ajuste adequado de carboidratos, eletrólitos e ingestão de água torna-se essencial para evitar a fadiga, manter a glicemia durante o exercício e garantir a hidratação.
Em entrevista exclusiva, conversamos com a nutricionista esportiva com foco em endurance, Juliana Maciel, para desvendar os segredos da suplementação ideal para ciclistas. Juliana traçou os pontos mais importantes da combinação estratégica de carboidratos, eletrólitos e água.
Além disso, exploraremos detalhadamente as quantidades e os momentos estratégicos para a sua utilização: pré-treino, durante o exercício e no pós-treino.
É importante ressaltar que a suplementação, como o próprio nome sugere, deve ser vista como um complemento à alimentação balanceada.
O que é realmente necessário?
Carboidrato
De acordo com Juliana Maciel, a suplementação de carboidrato em pó é uma estratégia valiosa para ciclistas, podendo ser utilizada antes, durante e após o pedal. Ela ressalta que, antes do treino, o carboidrato é essencial para fornecer a energia necessária para enfrentar as jornadas com vigor. Juliana alerta sobre a tendência de realizar pedaladas em jejum, buscando a queima de gordura como fonte de energia. No entanto, ela enfatiza que o organismo possui reservas limitadas de glicogênio, o que pode levar à fadiga prematura em treinos de longa duração. “Existe estudo que já mostra que se um ciclista pedalar duas horas a 70% do seu VO2 máximo, ele pode debilitar praticamente todo o glicogênio presente no organismo dele”, explica ela.
Durante o treino, a suplementação de carboidrato também é recomendada. “A gente busca consumir carboidrato numa recomendação de 30 gramas por hora, até 120 gramas por hora”, destaca a nutricionista. Ela menciona que ciclistas profissionais podem necessitar de quantidades mais elevadas, enquanto aqueles com menor volume e intensidade de treino podem seguir recomendações mais baixas. Ainda sim, mesmo ciclistas amadores devem suplementar carboidrato durante o treino para evitar o catabolismo muscular, que pode ocorrer caso o carboidrato não seja reposto adequadamente.
No pós-treino, a suplementação de carboidrato desempenha um papel importante na recuperação do glicogênio muscular e na restauração do músculo. Juliana sugere a famosa combinação “quatro por um”, que consiste em quatro partes de carboidrato para uma parte de proteína, como uma opção bem respaldada por estudos para auxiliar na recuperação muscular e na restauração das reservas de energia.
Suplemento de eletrólito
“Suplementos de eletrólitos são uma importante fonte de nutrientes para a produção de energia do corpo”, destaca Juliana Maciel. Durante uma pedalada, é comum que o corpo perca sais minerais devido ao esforço físico, intensidade, volume do treino, fatores térmicos e características individuais de cada ciclista. Por essa razão, é essencial manter uma ingestão adequada de líquidos durante o pedal.
“A gente busca uma boa combinação entre água e sais minerais”, afirma Juliana, enfatizando a importância de uma hidratação eficiente durante o exercício. Existem diversos tipos de repositores de sais minerais disponíveis no mercado, como líquidos e cápsulas. Além disso, muitos suplementos de carboidrato também contêm boas quantidades de sódio, assim como alguns suplementos específicos de sódio.
Juliana sugere que, para pedaladas mais longas, com duração a partir de 1h30, é recomendado consumir aproximadamente 300 miligramas a 600 miligramas de sódio por hora. Embora existam referências na literatura que chegam a indicar até dois gramas de sódio por hora, o consumo na faixa de 300 a 600 miligramas geralmente supre a necessidade de boa parte dos ciclistas durante as pedaladas.
Quanto à reposição de água, a especialista ressalta que cerca de 120 a 150 ml de água devem ser ingeridos a cada 15 ou 20 minutos durante o pedal.
“A gente quer garantir que esses sais estejam combinados com água e com carboidratos para oferecer energia ao músculo, energia ao cérebro e evitar complicações por desidratação, por exemplo.”, lembra ela.
Proteína
Em relação à proteína, Juliana Maciel esclarece um mito comum no ciclismo: a ideia de que é preciso consumir grandes quantidades de proteína devido à natureza catabólica do esporte. Segundo ela, o primeiro ponto de reparação no ciclismo é sempre o carboidrato, mas é fundamental que tanto o carboidrato quanto a proteína atuem em conjunto. A intensidade e a duração do exercício influenciam a demanda de carboidratos, que precisam ser constantemente repostos para restabelecer as reservas de glicogênio muscular. Ao mesmo tempo, a atividade crônica do ciclismo leva à proteólise, ou seja, à degradação das proteínas musculares.
A ciclista e nutricionista enfatiza a importância de buscar um equilíbrio entre a síntese proteica e a proteólise. Nesse contexto, a proteína em pó pode ser útil, mas mais como uma opção prática do que uma necessidade absoluta. Isso porque existem muitas formas de consumir proteína sem depender necessariamente do suplemento em si.
Além disso, vale lembrar que o ciclismo requer uma demanda de proteína menor em comparação com exercícios voltados para a hipertrofia muscular. A ingestão diária de proteína para ciclistas pode variar entre 1,2 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal.
Quanto ao pós-treino, Juliana destaca os famosos suplementos R4, que oferecem uma combinação de quatro partes de carboidrato para uma parte de proteína. Esses suplementos são especialmente indicados para a recuperação muscular após o exercício. A proteína presente nesses suplementos contribui para o reparo muscular, enquanto o carboidrato auxilia na reposição das reservas energéticas do corpo.
O que é mito?
Creatina
Sobre a utilização de creatina no ciclismo, Juliana Maciel compartilha seu ponto de vista: “A creatina funciona mais efetivamente em exercícios intermitentes de alta intensidade e curta duração, especialmente em tiros de 30 segundos”.
No ciclismo, é necessário considerar algumas questões, como o período de treinamento do atleta. “Se o treino envolve muito volume e pouca intensidade, a creatina pode não ser tão benéfica. Além disso, se o ciclista está em um período de treinamento com muita intensidade, pode ser questionável ganhar peso devido à retenção hídrica causada pela creatina. É importante lembrar que a creatina só funciona quando há retenção de água no organismo”, alerta ela.
A especialista ressalta que o uso de creatina pode não ser vantajoso em modalidades ciclísticas que demandam leveza e escaladas frequentes. Quanto mais endurance na modalidade, menos necessário pode ser o uso desse suplemento. Além disso, nem todos os ciclistas respondem positivamente à suplementação de creatina. Segundo ela, cerca de duas a três pessoas em cada dez podem não apresentar resposta significativa ao seu uso. No entanto, cada caso deve ser avaliado individualmente.
BCAA e Glutamina
Segundo Juliana, muitas pessoas ingressam no ciclismo buscando resultados rápidos, mas frequentemente negligenciam aspectos essenciais para melhorar o desempenho. “Ao ajustar carboidrato, eletrólitos e água de uma forma excelente, muito possivelmente o ciclista não vai nem sentir diferença ao utilizar suplementos como glutamina ou BCAA durante os treinos”, explica.
Isto é, vale muito mais focar na suplementação correta do carboidrato do que optar por outros suplementos para tentar reparar o consumo insuficiente do que realmente importa. “A pessoa que diminui o carboidrato e toma BCAA, ela está pagando muito mais caro por um suplemento que não é tão eficiente para gerar energia quanto o carboidrato”, explica.
O mesmo vale para a glutamina. Muitas pessoas acreditam que a glutamina auxilia na imunidade, mas Juliana esclarece que, na verdade, seu papel principal é promover a integridade da barreira intestinal. Esse aspecto é fundamental no ciclismo, pois o esforço físico pode desregular o intestino a longo prazo, causando problema gastrointestinal. A glutamina pode contribuir para a recuperação do intestino, permitindo uma melhor absorção de nutrientes.
Entretanto, a nutricionista enfatiza que o uso de glutamina não é direto no ciclismo para fortalecer o sistema imunológico, mas sim para a indicação específica da Anvisa, que é a promoção da integridade da barreira intestinal.