Você acabou de registrar um ótimo fim de semana de corrida. Você acumulou milhas. Você se nutriu como um chefe. Então, seu dia de descanso chega e você sabe que deve abraçar uma boa nutrição, mas sente que não consegue colocar o conteúdo da geladeira no estômago rápido o suficiente.
Seu corpo sabe o que está fazendo.
Se você comer pouco nos dias de treino, corre o risco de afundar em um déficit de energia. Faça isso por alguns dias seguidos e você poderá cavar em um buraco de energia bastante profundo.
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Existem algumas razões pelas quais você pode estar com pouco combustível nos dias de treinamento, mesmo que pense que está atendendo às suas necessidades de energia.
Possibilidade 1: Seus hormônios de fome e saciedade estão alterados
Quando você corre muito ou em intensidades mais altas, seu corpo experimenta uma diminuição no hormônio da fome grelina durante o exercício e um aumento no peptídeo YY (o hormônio da saciedade). Normalmente, os níveis de grelina voltam ao normal rapidamente após o exercício, mas o peptídeo YY pode permanecer alto por muitas horas depois.
Isso pode fazer com que os corredores se esforcem para conseguir comer algo no pós-corrida ou até mesmo por horas após a corrida, levando a um risco maior de abastecimento insuficiente. Apenas saber disso pode ajudá-lo a estar mais ciente do que está enfrentando, mas não custa nada estocar mais lanches, mesmo quando seu apetite não está disparando em todos os cilindros.
Possibilidade 2: você está subestimando suas necessidades calóricas
Correr requer energia. Essas necessidades de energia variam de acordo com vários fatores – sua idade, sexo, genética, terreno em que você está correndo, intensidade da corrida, tudo muda suas necessidades calóricas. É por isso que é difícil confiar em rastreadores de fitness para saber suas necessidades exatas de calorias.
O tipo e a intensidade do exercício alteram o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), o que pode aumentar as necessidades calóricas do dia. O EPOC é difícil de quantificar, mas, em geral, quanto maior a intensidade do exercício, mais EPOC você experimentará, portanto, é essencial contabilizar a ingestão extra em dias de maior intensidade. Basicamente, certifique-se de atacar aquela pizza com o mesmo vigor e intensidade que trouxe para o seu ritmo.
Possibilidade 3: você não está comendo proteínas ou carboidratos suficientes nos dias de treinamento
Talvez você tenha tentado reduzir os carboidratos ou não esteja ingerindo proteína suficiente em suas refeições e lanches nos dias de treino. Eventualmente, seu corpo percebe que está perdendo algumas coisas. Como resultado, isso pode causar aumento da fome e desejos por todos e quaisquer alimentos. E embora esses desejos possam ocorrer em qualquer dia, eles podem ser intensificados nos dias de descanso. Isso é normal e é um sinal de que você pode não estar cobrindo suas bases nutricionais. Verifique com você mesmo se você cortou desnecessariamente um alimento ou grupo de alimentos que seu corpo pode estar precisando para se recuperar.
Conclusão sobre a fome
Independentemente da causa da fome do seu dia de descanso, seu corpo está lhe dizendo algo. Não o reprima, ouça-o!
Aqui está uma receita rica em proteínas e voltada para a recuperação.
Smoothie de chocolate e pasta de amendôa
Serve: 1
Ingredientes:
1 xícara de leite de caju sem açúcar
1/4 xícara de proteína de chocolate em pó
1/4 xícara de couve-flor congelada
1 Banana
2 colheres de sopa de pasta de amêndoa
2 colheres de cacau em pó
1 colher de sopa de sementes de chia
1/4 xícara de framboesas (para cobertura)
2 colheres de sopa de Granola (para cobertura, opcional)
Instruções:
1) Adicione o leite de caju, proteína em pó, couve-flor, metade da banana, manteiga de amêndoa, cacau em pó e sementes de chia em um liquidificador de alta velocidade e bata até ficar homogêneo.
#2) Despeje em uma tigela e cubra com o restante da banana, framboesas e granola, se estiver usando. Sirva e aproveite!