Para começar a acertar na nutrição de sua corrida, é importante entender os mecanismos por trás da estratégia para que você possa cobrir suas necessidades. Muitos corredores vão diretamente para as calorias como sendo a causa de todos os seus problemas, mas infelizmente é mais complicado do que isso.
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A alimentação adequada requer um equilíbrio delicado de três chaves: fluidos, eletrólitos e calorias. Se um deles ficar desequilibrado por ingestão insuficiente ou excessiva (ou pela fonte errada), pode ocorrer um desastre.
1. Consuma essas calorias
Calorias = energia. Seu corpo tem cerca de 1.800 a 2.000 calorias de carboidratos armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado (pense nisso como seu tanque de gasolina). Uma vez que este tanque é esvaziado, se você não ingerir calorias de fontes externas, seu corpo dependerá apenas de gordura e músculos para produção de energia. Esses sistemas podem e serão utilizados para produção de energia, mas o processo será mais lento, fazendo com que você quebre, e pode levar a sérios riscos à saúde, como irregularidades nos batimentos cardíacos e rabdomiólise (danos nos rins).
Ao definir uma meta de ingestão de calorias para você, lembre-se que 200-300 calorias por hora geralmente é um bom ponto de partida geral para a maioria dos corredores. Os corredores de menor estrutura podem começar na extremidade inferior dessa ingestão recomendada, enquanto os corredores de maior estrutura podem começar na extremidade superior.
Ao considerar as fontes de calorias, os carboidratos ainda são essenciais para a produção de energia para corredores de resistência. Mesmo que seu ritmo seja mais lento, os carboidratos fornecerão uma fonte de energia eficiente que o manterá alerta e capaz de subir ladeiras e manter o ritmo.
Procure principalmente fontes calóricas ricas em carboidratos com um pouco de proteína e um pouco de gordura misturada. As fontes de calorias para eventos de corrida podem vir de uma combinação de mistura de hidratação, alimentos integrais e géis, por exemplo. Descobrir o que funciona melhor para você é onde a ciência encontra a arte.
Alguns corredores gostam da conveniência de obter calorias de uma mistura de hidratação, enquanto outros preferem apenas água e eletrólitos, obtendo suas calorias de fontes alimentares integrais. Os géis fornecem uma fonte rápida de energia que pode ser preferida para eventos mais curtos, enquanto alguns corredores têm estômagos que não conseguem lidar com eles. Aprenda com um especialista: não existe uma fórmula que contemple a melhor maneira de se nutrir, e é provável que a primeira coisa que você tente não seja a melhor opção. Leva tempo e – muitos testes – para descobrir o que funciona para você.
2. Consuma eletrólitos
Os eletrólitos são fundamentais na utilização de nutrientes, equilíbrio de fluidos e contração muscular. Embora todos os eletrólitos, incluindo sódio, potássio, cálcio, cloreto e magnésio, desempenhem um papel para que esses processos ocorram no corpo, concentre-se na ingestão de sódio, pois ele é perdido mais rapidamente pelo suor. O sódio também ajuda no equilíbrio de fluidos e no transporte de açúcar através do intestino delgado, o que evita cólicas, inchaço e quebra.
Indo um pouco mais fundo, o próprio sódio permite a utilização da glicose (açúcar) porque age como uma chave, permitindo a abertura de um transportador de açúcar no intestino delgado (GLUT4). Sem o reabastecimento adequado de sódio de fontes externas de abastecimento, existe o risco de não abrir os transportadores de glicose com rapidez suficiente e de formar uma diferença de gradiente de concentração entre o interior do intestino delgado e o plasma sanguíneo. Quando isso ocorre, a água flui para o intestino delgado e pode resultar em gases, inchaço, diarreia e cólicas estomacais.
Um bom ponto de partida para a maioria dos corredores é 250-500mg de ingestão por hora. Atletas com uma baixa taxa de suor (mais sobre isso depois) podem se limitar ao limite inferior, e pessoas mais suadas ou corredores que correm em altitude ou no calor devem buscar o limite superior. Pastilhas de sal, misturas de hidratação ou alimentos podem fornecer uma dose sólida de sódio.
3. Hidrate, hidrate, hidrate
Embora o local da corrida, o clima e a taxa de suor determinem as necessidades de fluidos, a principal coisa que precisa ser considerada é que, para alguns corredores, é muito difícil repor todos os fluidos perdidos pelo suor durante uma corrida. Idealmente, queremos minimizar as perdas de fluidos para não mais do que 2-3% de perda de peso corporal em sais, ponto em que começamos a ver impactos no desempenho, como fadiga, cólicas e desconforto gastrointestinal devido à desidratação. Um bom ponto de partida para a maioria dos corredores sem informações sobre sua taxa de suor é de 470 a 590 ml de ingestão de líquidos por hora. Se esta ingestão de líquidos causar um estômago agitado, pode ser demais, e aí basta diminuir a quantidade por hora.
Se os problemas gastrointestinais persistirem…
Às vezes pode ser complicado descobrir o que pode estar causando seus problemas de nutrição (náusea, inchaço, fadiga, cólicas, desconforto gastrointestinal) e, se você se sentir perdido sem uma resposta, talvez seja hora de trabalhar com um nutricionista esportivo ou médico que pode ajudá-lo a discar mais de perto os detalhes.
Para os corredores que desejam avaliar sua taxa de suor e perdas de sódio com um pouco mais de precisão, os testes de suor em casa ou pessoalmente podem ser úteis.
Embora nada seja garantido no dia da corrida, montar e praticar um plano de abastecimento individualizado com antecedência pode aumentar as chances de você concluir com sucesso seu evento sem problemas relacionados à nutrição.
Dicas extras para alimentar o sucesso..
Mantenha suas escolhas com baixo teor de fibra (<5g/hr)
Obtenha um pouco de gordura do seu combustível, mas não muito. A ingestão excessiva de gordura durante a atividade pode levar a problemas gastrointestinais.
Os tipos de açúcar (também conhecido como carboidrato) devem ser misturados, se possível. A ingestão de glicose e frutose a cada hora permite a absorção máxima de carboidratos no intestino delgado. Tenha cuidado para não consumir muito de um tipo de açúcar de uma só vez (60G de glicose e 30G de frutose por hora é uma boa meta).
Adicionar um pouco de proteína (8-10g/hr) após a marca de 3 horas, pode reduzir a fadiga muscular e a degradação.
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