O que devo comer no café da manhã antes da corrida para ter certeza de que tenho combustível suficiente, mas não… muito?
Ah sim. A pausa para o banheiro no meio da corrida. E logo pensamentos podem passar pela sua cabeça: foi o hambúrguer de ontem à noite, talvez o café da manhã ou o gel que você acabou de tomar? Pode ser uma ou todas essas coisas. Todo mundo tem uma tolerância diferente para alimentos específicos, e a própria ansiedade pode até desencadear problemas gastrointestinais.
Leia mais:
+ 7 nutrientes que todo atleta deve ter atenção
+ Como um corredor vegano pode maximizar a recuperação e o desempenho
+ Por que temos tendência a ficar doente depois de uma corrida?
O objetivo disso não é afastá-lo de comer, mas encorajá-lo a experimentar e saber que, em algum momento, você inevitavelmente deixará de se alimentar perfeitamente e se dará a chance de praticar a técnica de buraco de gato .
Felizmente, existem algumas diretrizes que você pode tentar seguir para ver se consegue fazer uma boa refeição antes da corrida:
#1) Abasteça bem a semana de:
Idealmente, você está entrando em sua corrida com estoques de glicogênio que transbordam. A semana da corrida não é hora de cortar calorias e carboidratos ou experimentar aquele novo suco de limpeza. Em vez de depender do jantar e do café da manhã antes de sua corrida para uma carga épica de carbo, pense na semana anterior como uma chance de comer um monte de refeições ótimas e um tanto épicas.
#2) Meta de energia: 200-500 calorias
Isso ajudará a encher seu tanque para que você possa estar pronto – e não tenha sintomas gastrointestinais. Lembre-se de que alguns podem tolerar mais comida, mas quando você começa a correr, o sangue é desviado do sistema digestivo para os músculos que trabalham, tornando muito mais difícil quebrar uma quantidade maior de comida.
#3) Proteína: 15-20 Gramas
Isso ajudará a evitar um pico e queda excessivos de açúcar no sangue e permitirá que o corpo preserve os músculos um pouco mais durante a corrida. Um bocado de manteiga de nozes é ótimo, mas não estamos visando níveis de proteína de selfie no espelho de academia aqui.
#4) Baixo teor de fibra/baixo teor de gordura:
Uma hora antes de tentar fazer PR seus 50k não é o momento ideal para surpreender seu intestino com uma carga de fibra. Desculpe, torrada de abacate. Procure carboidratos simples, como arroz branco, pão branco, aveia de cozimento rápido ou waffles.
#5) Fique atento aos gatilhos estomacais:
Você é um floco especial de neve gastro-intestinal. O que funciona para o seu intestino pode ser diferente das bagas alpinas frescas e orgânicas que alimentam Emelie Forsberg. Isso está ok! Os gatilhos típicos para dores de estômago são coisas como laticínios, ovos, sucos ácidos, alimentos ricos em frutose e café. Para minimizar o risco de desconforto, pratique seu café da manhã antes de corridas longas ou treinos importantes.
#6) Tempo:
Tente comer uma refeição antes da corrida pelo menos 2-3 horas antes do início da corrida. Se você estiver a uma hora de sua corrida, atenha-se a algo extra simples, como as calorias líquidas em um smoothie.
EXEMPLOS DE OPÇÕES DE REFEIÇÃO PRÉ-CORRIDA:
OPÇÃO 1:
Tigela de Arroz Branco
Banana
2 colheres de chá de pasta de Amendoim
Copo de leite de amêndoa com um pouco de proteína em pó
OPÇÃO 2:
2 Waffles
2 colheres de chá de pasta de amendoim
1 colher de chá de xarope de Bordo
Banana
OPÇÃO #3:
Bagel
2 colheres de chá pasta de amendoim
Geléia
Bagas
1 Copo de Leite de Aveia com um pouco de proteína em pó