Parece que revisitamos essa pergunta todos os anos: o treinamento de força melhora o desempenho no ciclismo? A resposta curta, mas insatisfatória, é “depende”.
O treinamento de força é ótimo para prevenir lesões, manter a massa muscular, melhorar a estabilidade geral e aumentar a densidade óssea. Simultaneamente, muitos dos melhores ciclistas do mundo se abstêm completamente do treinamento de força.
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Um estudo recente detalhou os dados de treinamento de três diferentes finalistas do Giro d’Italia nos cinco anos de 2015-2018. De dezembro a maio, esses pilotos treinaram de 15 a 30 horas por semana, correram ao redor do mundo e foram para campos de treinamento de alta altitude. Mas nunca fizeram uma única sessão de treino de força .
Neste artigo, mostraremos como você pode se beneficiar do treinamento de força de várias maneiras. Mas atenção! nem todo ciclista se beneficiará com esse tipo de treino. Há muitos fatores a serem considerados, incluindo sua idade, saúde geral e objetivos no ciclismo. Ao olhar para vários estudos e meta-análises, vamos separar a substância da penugem.
Como o treinamento de força melhora seu desempenho no ciclismo
Prevenção de lesões é uma das principais razões para recomendação do treinamento de força para ciclistas. Vários estudos mostraram reduções significativas nas lesões por uso excessivo em ciclistas que participam de treinamento de força regular. Alguns estudos mostraram redução de risco de até 50% do treinamento de força.
A pausa forçada fora da bicicleta é uma tortura de baixo grau para ciclistas sérios. Há poucos sentimentos piores do que percorrer o Strava ou o Instagram, vendo seus amigos pedalando sob o sol enquanto você está preso em casa se recuperando de uma lesão. Por causa do movimento repetitivo de pedalar e da posição não natural do corpo em uma bicicleta, o ciclismo tem uma alta taxa de lesões por uso excessivo.
Algumas das lesões por uso excessivo mais comuns ocorrem nos joelhos, parte inferior das costas, banda IT, quadril ou pescoço. Mas a boa notícia é que você pode atingir diretamente essas áreas (e mais) por meio do treinamento de força. Essas sessões podem fortalecer os músculos e áreas circundantes, melhorando o equilíbrio e a massa muscular, além de prevenir futuras lesões.
Quando se trata de ciclistas de alto desempenho, ainda há algum debate sobre o treinamento de força e seus efeitos no desempenho do ciclismo. Alguns estudos mostraram aumentos na potência submáxima e de pico após um período de treinamento de força, enquanto outros estudos não mostram nenhum benefício.
A resposta está nos detalhes desses estudos que normalmente seguem ciclistas bem treinados à medida que completam um programa de treinamento de força de seis a 12 semanas. Não deve ser surpresa que a introdução de um novo estímulo de treinamento tenha resultado em adaptações positivas no desempenho. Em outras palavras, adicionar treinamento de força ao seu programa resultou em aumentos de desempenho de curto prazo nesses ciclistas.
Links para todos esses estudos podem ser encontrados no final deste artigo.
Mas, curiosamente, há poucas evidências de que o treinamento de força melhore o desempenho no ciclismo a longo prazo. É por isso que, na minha opinião, poucos ciclistas profissionais participam de treinamento de força regular e estruturado. Uma vez que eles tenham o melhor treinamento e equipamentos do mundo, não há muitas evidências de que o treino de força possa melhorar ainda mais seu desempenho.
Simplificando, o treinamento de força geralmente não leva a um aumento no desempenho do ciclismo. Em vez disso, promove adaptações gerais de saúde e bem-estar e, no caso dos ciclistas, pode promover flexibilidade, densidade óssea e retenção de massa muscular.
Além disso, é importante que desfaçamos o mito de que o treinamento de força levará ao aumento do peso corporal. A maioria dos ciclistas quer ser magro, e muitos têm medo do treinamento de força porque acham que vão ganhar massa muscular que prejudica o desempenho.
Se ao menos fosse tão fácil ser rasgado e ter músculos enormes.
O treinamento de força nem sempre leva ao aumento da massa muscular, também conhecido como hipertrofia muscular. É preciso um programa específico de treinamento e nutrição para ganhar quantidades significativas de massa muscular, e esses programas são muito diferentes do que seria para a turma do pedal. No programa de treinamento de força de um ciclista, a pequena quantidade de massa muscular que você pode (ou não) ganhar o tornará mais rápido, não mais lento. E eu mencionei que o treinamento de força regular promove a perda de gordura corporal?
Por que o treinamento de força NÃO melhora seu desempenho no ciclismo
Uma das maiores razões pelas quais os ciclistas se abstêm do treinamento de força é o tempo. Estamos todos ocupados e, para alguns ciclistas, é difícil encaixar um passeio de 1 hora em sua programação diária.
Para tirar o máximo proveito das sessões de treinamento de força, você deve levantar pelo menos uma vez por semana, se não duas. Duas sessões de treinamento de força, com duração de 30 a 60 minutos cada, são ideais para a grande maioria dos ciclistas.
Mas o tempo que você gasta no treinamento de força é o tempo não gasto na bicicleta, o que pode prejudicar seriamente seu desempenho no ciclismo se você tiver apenas 5 a 8 horas por semana para treinar.
Para ciclistas que treinam menos de oito horas por semana, pedalar fará mais pelo seu desempenho no ciclismo do que 1-2 sessões de treinamento de força por semana .
Se você pesquisar estudos sobre treinamento de força e desempenho no ciclismo, encontrará muitos estudos que sugerem que o treinamento de força sempre melhora o desempenho no ciclismo, como um contra-relógio total ou sua potência de sprint. Mas quando você mergulhar nos detalhes de cada estudo (cujos detalhes podem ser encontrados abaixo), você descobrirá que os resultados são marginais.
Ao analisar cinco estudos diferentes de 2009 a 2017, todos eles mostraram um aumento no desempenho do contrarrelógio após oito a 25 semanas de treinamento de força. Mas na maioria desses estudos, o aumento médio de desempenho ficou entre 0,5% e 1,5%. Em um estudo, 12 semanas de treinamento de força realmente diminuíram o desempenho do contra-relógio em ~ 1,5%.
Pense nesses números por um segundo. Após oito a 25 semanas de treinamento de força adicionado, o desempenho aumentou (ou diminuiu) em -1,5% a 1,5%. Se você fez o treinamento de força completamente, você pode realmente esperar melhores resultados de desempenho.
Com 12 semanas de treinamento estruturado na bicicleta, os ciclistas mais experientes podem esperar um aumento de desempenho de 1 a 2% em seu contra-relógio ou potência de sprint, por exemplo. Em outras palavras, é impossível dizer se o treinamento de força teve algum efeito positivo no desempenho desses ciclistas, ou se foram apenas oito a 25 semanas de treinamento estruturado que os tornaram marginalmente melhores.
O treinamento de força é melhor para ciclistas experientes
Eu não recomendo treinamento de força para ciclistas iniciantes. Se você está começando no ciclismo, não há necessidade de sobrecarregar seu treinamento com sessões de força. Quando você entra no esporte pela primeira vez, seu corpo experimentará muito estresse e adaptações subsequentes apenas com a pilotagem.
Neste ponto inicial do seu treinamento de ciclismo, é um grande risco adicionar treinamento de força em cima de suas sessões de ciclismo. Se você quiser usar o treinamento de força para obter os benefícios óbvios, comece com uma sessão leve por semana, além do ciclismo.
Existem dois riscos principais que vêm com o treinamento de força: lesão e overtraining.
Primeiro, o treinamento de força pode causar todos os tipos de lesões, desde músculos tensos, hérnia de disco ou tendinite. A forma inadequada é a causa mais comum de lesão no treinamento de força, enquanto o uso excessivo pode ter os mesmos efeitos.
O overtraining pode levar à deterioração do desempenho do ciclismo; de treinamento de força, equitação, ou ambos. Já vimos que o tempo gasto no treinamento de força é o tempo não gasto na bicicleta, e ir muito duro na academia pode afetar seriamente seu desempenho no ciclismo. Se você está tão dolorido da academia que não consegue completar nenhuma de suas sessões de HIIT na bicicleta, seu desempenho no ciclismo começará a piorar.
Então, para quem é o treinamento de força?
O treinamento de força é para ciclistas que desejam melhorar seu equilíbrio e coordenação, flexibilidade, densidade óssea e retenção de massa muscular. É por isso que recomendo o treinamento de força para atletas mais jovens (abaixo de 18 anos) e mais velhos (mais de 50 anos) que são mais suscetíveis a todos os tipos de lesões.
O treinamento de força não é para ciclistas que querem apenas melhorar seu desempenho no ciclismo. Esses ciclistas devem se concentrar em treinamento estruturado e sessões de intervalo para melhorar sua potência na bicicleta. Uma ou duas sessões semanais de treinamento de força não devem doer, mas não coloque muita energia em suas sessões de ginástica se estiver tentando tirar o máximo proveito de si mesmo na bicicleta.
Em resumo, o treinamento de força só melhorará seu desempenho no ciclismo se for combinado com um plano de treinamento estruturado. Os verdadeiros benefícios do treinamento de força são a melhoria da saúde geral e a prevenção de lesões, o que indiretamente o torna um ciclista mais rápido, pois você tem mais tempo e energia para treinar.
Fontes
- Treinamento resistido entre jovens atletas: segurança, eficácia e efeitos na prevenção de lesões
- A eficácia das intervenções de exercícios para prevenir lesões esportivas: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados
- O efeito do treinamento de resistência em adultos saudáveis no percentual de gordura corporal, massa gorda e gordura visceral: uma revisão sistemática e meta-análise
- Otimizando o treinamento de força para o desempenho de resistência de corrida e ciclismo: uma revisão
- 10 semanas de treinamento de força pesado melhora as medições relacionadas ao desempenho em ciclistas de elite
- O treinamento de força melhora o desempenho e as características de pedalada em ciclistas de elite
- O treinamento de força melhora o desempenho no ciclismo, a utilização fracionada do VO2max e a economia do ciclismo em ciclistas femininas