Se você leva a vida como um atleta – ou pelo menos quase – um dia de descanso é essencial. Esses “dias de folga” de exercício, por assim dizer, dificilmente são encarados como uma recompensa por todo o trabalho duro que você coloca em sua rotina de treinos nos outros dias da semana. Mas veja: os dias de descanso são a oportunidade de dar ao seu corpo tempo para se recuperar fisicamente das demandas de seu plano.
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Quando você está se exercitando e sendo fisicamente ativo, você está colocando estresse no corpo, explica Marvin Nixon , consultor de nutrição certificado e treinador de saúde e bem-estar. “A principal razão para se exercitar é fazer com que o corpo se adapte ao estresse e fique mais forte ou mais rápido ou maior ou mais magro”, diz ele. “Aqui está o problema: as mudanças positivas no corpo não acontecem durante o exercício; as mudanças positivas no corpo ocorrem enquanto estamos em repouso.” Em outras palavras, se você está se exercitando sem dar ao seu corpo algum descanso no meio, o resultado geral é o oposto do desejado – ou seja, seu desempenho realmente diminui.
Os dias de descanso não apenas ajudam seu corpo a se recuperar do treino, mas também reabastecem sua energia e refrescam sua mente. “Tirar um dia de descanso é como recarregar suas baterias – temos apenas uma quantidade limitada de energia, e os dias de descanso ajudam você a usá-la ao máximo”, diz Jordan Hosbein, personal trainer certificado pela NASM. “Em um dia de descanso, sua energia é usada para se recuperar e ficar mais forte e saudável, em vez de expelir energia em sprints ou burpees, fazendo você se sentir alerta, confiante e vivo com uma sensação de bem-estar.”
Os dias de descanso também ajudam a protegê-lo de lesões, porque dão aos músculos o tempo necessário para se recuperar e se curar de todas os micro-rasgos que o exercício inflige durante os treinos. “As lesões podem acontecer facilmente quando você se exercita demais ou ultrapassa repetidamente os limites do que seus músculos podem suportar”, diz o personal trainer certificado Caleb Backe. “Portanto, dias de descanso regulares são um componente essencial de uma rotina de exercícios segura, pois minimiza o estresse e a tensão em seu corpo, o que – se resultar em uma lesão – pode significar que você terá que tirar mais tempo de folga do que o planejado. dia de descanso aqui e ali.”
Embora o exercício tenha sido associado ao sono aprimorado, os dias de descanso podem ajudar a facilitar ainda mais o descanso adequado, pois mantém um equilíbrio saudável de cortisol (o hormônio do estresse) em seu corpo.
Ou seja: claramente, os dias de descanso são muito importantes – e algo que você deve incorporar à sua rotina de exercícios. Aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas sobre como otimizar seus dias de descanso.
1. Planeje dias de descanso em sua agenda.
Um dia de descanso não deve ser algo que você toma por capricho porque está muito cansado – eles devem ser incorporados à sua rotina desde o início. Isso não apenas garante que você esteja descansando adequadamente conforme seu corpo precisa, mas também evita que você se sinta culpado por tirar um dia de folga, observa Hosbein.
2. Descanse mais após treinos intensos.
Se você acabou de realizar um exercício de alta intensidade, considere tirar mais de um dia de folga. Enquanto Hosbein ressalta que a quantidade de dias de descanso que você tira varia de acordo com seu condicionamento, metas de condicionamento físico e a capacidade natural do seu corpo de se recuperar, tirar um ou dois dias para descansar após um treino intenso é normal. “Dessa forma, você está funcionando a 100% quando é hora de malhar novamente”, acrescenta.
3. Durma o suficiente com qualidade.
A National Sleep Foundation recomenda que adultos saudáveis durmam de sete a nove horas por noite, então esse deve ser seu objetivo. E é melhor que não seja um sono interrompido. “Você precisa que seu corpo passe por todos os quatro diferentes ciclos de sono, gastando o tempo adequado em cada um, pois a recuperação é otimizada durante os estágios 3 e 4, os estágios mais profundos do sono”, diz Robert Dodds, personal trainer certificado, fitness treinador e fundador da Nothing Barred Fitness.
4. Agende massagens frequentes.
Receber uma massagem não deve ser apenas um dia único de autocuidado. Na verdade, é uma das melhores ferramentas de recuperação. “Uma massagem ajuda a aliviar dores musculares, aumenta o fluxo sanguíneo para áreas que precisam de reparo, o que ajuda a obter os nutrientes necessários para a recuperação e ajuda a aliviar o corpo de aderências (comumente conhecidas como nós) em tecidos moles”, explica Dodds. “Quando danificamos as fibras musculares através do treinamento, às vezes as fibras dessa teia podem ficar presas, o que as impede de se moverem facilmente em conjunto com o tecido muscular abaixo”.
Sentimos isso como um ponto tenso ou dolorido no músculo, que pode ser mais doloroso com certos movimentos. Felizmente, a massagem, especialmente a pressão na área afetada, pode aliviar isso. “ Rolos de espuma, bolas de lacrosse e outros implementos também podem ser ótimos para entrar em locais de difícil acesso e aplicar a quantidade necessária de pressão para liberar essas aderências”, acrescenta. Se as massagens não são a sua praia, você pode se surpreender com a forma como os cuidados quiropráticos podem aumentar seu desempenho atlético e ajudar na recuperação também.
5. Faça uma caminhada.
Só porque você está tirando um dia de descanso não significa que você tem que se deitar na cama ou no sofá. Na verdade, continuar se movendo é uma ótima maneira de otimizar seu dia de descanso, porque pode ser bastante benéfico desde que você o faça em baixa intensidade. “Fazer uma caminhada nos dias de descanso pode promover a recuperação, pois estimula o fluxo sanguíneo para os músculos”, diz Dodds. “Isso pode ajudar a aliviar a rigidez e a dor nas pernas.”
6. Coma alimentos ricos em nutrientes.
A nutrição adequada é importante para a recuperação. Hosbein recomenda manter alimentos saudáveis e naturais o máximo possível para fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa – ou seja, proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, é importante certificar-se de que você está bebendo água suficiente – 15,5 xícaras por dia para homens e 11,5 xícaras por dia para mulheres, de acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina . Nos dias em que você tem um treino intenso, no entanto, Hosbein sugere beber ainda mais para repor os líquidos perdidos no suor.
7. Evite o álcool.
Por mais que você pense que seu dia de descanso seria a oportunidade perfeita para relaxar com uma bebida, o álcool não é bom para a recuperação. “O álcool não apenas diminui a eficácia do seu corpo na reposição dos estoques de glicogênio muscular, mas também reduz a síntese de proteína muscular, o que significa que você será menos eficaz na reparação muscular após um treino ou na construção de novos músculos se beber álcool”, explica Dodds. “A recuperação muscular requer especialmente hidratação, e o álcool desidrata você.”