Você está no meio de um treino e arrasando, mas de repente, vem aquela dor no estômago. Você continua se movendo, imaginando que o desconforto vai passar – mas logo você está se dobrando de dor ou procurando desesperadamente pelo banheiro mais próximo.
Leia mais:
+ Tudo que eu faço para evitar dores de estômago no dia da corrida
+ Treinamento: as armadilhas da busca por performance
+ Baixo teor de gordura ou low carb: qual dieta é mais saudável?
Experimentar esse tipo de desconforto gastrointestinal durante o exercício é “mais comum do que as pessoas imaginam”, diz a nutricionista esportiva Angie Asche, fundadora da Eleat Sports Nutrition e autora de Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance. Há uma série de razões pelas quais seu estômago ou intestinos podem se comportar mal no meio do treino, incluindo desidratação e ingestão de muita proteína, gordura e fibra pouco antes de suar, de acordo com Jen Scott , nutricionista de endurance.
Fazer um lanche rico em carboidratos antes ou durante o treino pode diminuir suas chances de dor de estômago, ao mesmo tempo em que dá ao seu corpo a energia necessária para ter o melhor desempenho. Isso ocorre porque seu corpo digere carboidratos e os metaboliza em glicose – a fonte de energia para seus músculos – mais rapidamente do que proteínas, gorduras e fibras.
Advertência rápida: a nutrição não é um tamanho único. Scott, por exemplo, trabalhou com centenas de corredores e diz que os planos de abastecimento das pessoas diferem de uma pessoa para outra. Fatores incluindo intolerâncias alimentares individuais e condições como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca podem afetar o que é bom para você. Dito isto, “seu intestino é altamente adaptável, e há evidências de que você pode realmente ‘treinar o intestino’ para melhor tolerar alimentos e bebidas em torno do exercício”, diz Asche. Então, só porque você não pode comer um lanche no meio do treino agora, não significa que você não pode gradualmente chegar até ele.
Abaixo estão cinco alimentos recomendados por especialistas para comer durante ou dentro de 60 minutos após o início de um treino. Para muitos, esses alimentos fornecerão a energia rápida que você precisa sem perturbar seu sistema.
Aveia
A aveia é uma ótima fonte de carboidratos, oferecendo 27 gramas por porção com apenas 4 gramas de fibra. Comê-la antes do exercício pode domar intestinos turbulentos, já que a fibra da aveia é uma fibra solúvel chamada beta-glucana que atrai água, forma uma substância semelhante a gel dentro do intestino e reduz as chances de diarreia, explica Scott. Apenas certifique-se de usar aveia instantânea ou tradicional em vez da variedade cortada em aço, já que a última é mais rica em fibras de digestão lenta. Além disso, mantenha as coberturas simples (pense: açúcar mascavo, xarope de bordo ou bananas). “Quando você começa a adicionar coisas como sementes ou nozes, você pode entrar naquele território onde há um pouco de gordura ou proteína demais”, diz Scott.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo