A forma de treinamento dos corredores e da galera fitness tem mudado nos últimos anos, mas a recuperação ainda segue muitas vezes de lado. Há pouco tempo, o “no pain, no gain” era o mantra de muitos dos caras suados de academia e agora é apenas uma memória central assustadora que aparece em nossa psique de tempos em tempos. Eu realmente achava que isso era motivador em algum momento da minha vida?
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“Ao longo dos anos 90 e início dos anos 2000, houve um grande boom fitness e um impulso para que as pessoas se mantivessem ativas”, diz Susy Delgado, fundadora do KW Recovery Lab, com sede na Califórnia. Por duas décadas, ela trabalhou em clínicas de fisioterapia e em ambientes clínicos como treinadora esportiva, onde viu em primeira mão o aumento de guerreiros de fim de semana e atletas comuns.
Com essa ascensão, faltava uma peça do quebra-cabeça: a recuperação. “Em nossa cultura, fomentamos a importância do movimento, mas sem receita direta ou caminho ou acesso para poder continuar se movendo confortavelmente”, diz ela. Sem foco na recuperação, esse movimento não importa.
O que é recuperação afinal?
Em 2018, quando ela abriu o Laboratório de Recuperação, ela recebeu muitos telefonemas confusos sobre para que exatamente servia o negócio. Agora, em 2022, a Target tem um corredor de “Recuperação”. Delgado está respondendo a menos perguntas enquanto o negócio de recuperação está crescendo.
Os pesquisadores também estão tentando entender como e por que a recuperação beneficia o desempenho ao mesmo tempo em que os atletas recreativos querem saber como utilizar todos os dados de monitoramento biométrico da saúde agora ao seu alcance, graças ao Whoop, Oura, Biostrap, Garmin e rastreadores similares.
Veja este estudo recente publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Os pesquisadores queriam responder à pergunta: abandonar o plano de treinamento digital em favor de dias de recuperação personalizados equivale a melhorias no desempenho? Para os corredores recreativos que participaram do estudo, a resposta foi sim.
Dos 30 corredores do pequeno estudo, 14 foram colocados em um grupo de treinamento seguindo um plano de treinamento padrão de 10 km. Os outros 16 receberam planos individualizados em que sua carga de treinamento foi aumentada, diminuída ou mantida duas vezes por semana com base em suas métricas de recuperação. E enquanto ambos os grupos de treinamento correram 10 mil vezes mais rápido no final do estudo, aqueles com o plano individual viram quase o dobro da melhoria em seus tempos do que o grupo que seguiu o plano padrão.
Variabilidade da frequência cardíaca noturna (VFC), dor muscular, índice de velocidade de corrida da frequência cardíaca e sentimentos subjetivos de fadiga foram os marcadores usados para determinar o nível de recuperação de um corredor. Com base nesses marcadores, alguns dos corredores com planos personalizados acabaram com planos de treinamento mais exigentes ou menos exigentes e ainda tiveram uma melhora acentuada.
O sistema nervoso parassimpático é geralmente responsável pelo repouso, recuperação e reparo, e é por isso que pode ser útil rastrear informações relacionadas aos sistemas nervosos simpático e parassimpático, como variabilidade da frequência cardíaca e frequência cardíaca em repouso. (É importante notar que a pulseira Whoop usa HRV e frequência cardíaca em repouso, bem como desempenho do sono para calcular os escores de recuperação. Oura usa HRV, frequência cardíaca em repouso e temperatura corporal para calcular uma pontuação de prontidão. VFC alta indica mais atividade parassimpática – um repouso estado – enquanto uma VFC baixa indica que o corpo ainda está em modo de estresse.)
Assumindo o comando da recuperação
Embora a tecnologia esteja avançando na direção certa, também é verdade que os dados de recuperação não são perfeitos , e é por isso que os corredores devem ter o poder de se apropriar de sua própria recuperação.
Estudos como este levantam a questão: estamos prestando atenção suficiente à nossa recuperação em um determinado dia? Devemos nos dar maior flexibilidade em nossos planos de treinamento? E como você faz isso se você não tem o benefício de um treinador ou dispositivo de recuperação para te dar dicas?
Alguns conceitos básicos de recuperação
O que a ‘recuperação’ realmente implica?
Primeiro, há o sistema musculoesquelético, onde muitas vezes sentimos dores e dores de treinamento. Danos causados aos músculos e tecidos conjuntivos durante um treino resultam em uma capacidade diminuída para aqueles em questão funcionarem em um nível máximo até serem totalmente reparados. Danos musculares também esgotam a capacidade de transportar glicose no sangue, por sua vez, esgotando a capacidade de reabastecer os estoques de glicogênio. E esses estoques de glicogênio precisam ser reabastecidos, de preferência antes da próxima corrida exigente.
Por último, os subprodutos metabólicos que se acumulam durante a corrida, como o lactato, precisam de tempo para serem eliminados, caso contrário, podem prejudicar o estímulo elétrico necessário para a contração muscular.
Parte do prazer que vem do treinamento de resistência está na autodescoberta: descobrir o que seu corpo pode e não pode fazer e como condicioná-lo para fazer coisas que antes não podia. Delgado observa que uma atitude de autodescoberta também pode transformar sua recuperação.
Uma maneira de começar a planejar sua recuperação com a mesma intenção de seu treinamento é seguir a abordagem FITT: Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo.
Frequência
Quantos dias por semana você dedica à recuperação? Existe flexibilidade em seu plano para ajustar mais ou menos para o que seu corpo precisa?
No caso do estudo citado anteriormente, os pesquisadores fizeram check-in e modificaram os planos dos corredores apenas duas vezes por semana, o que pode ser mais viável do que tentar reorganizar seu treinamento diariamente com base na recuperação do dia anterior.
Intensidade
Qual intensidade de recuperação funciona melhor para você? Você é uma batata de sofá com as pernas elevadas? Ou você está passando um dia de descanso pedalando com a família? Se você está focado na recuperação ativa, pense em como limitar a intensidade do seu treino para não treinar demais.
Corridas fáceis também desempenham um papel importante na recuperação, mas apenas se você realmente as mantiver fáceis, o que Emily Bennewies, treinadora de corrida da Wellness in Motion em Boston, cita como sua regra mais essencial de recuperação. “Acho que todos, independentemente de onde estão correndo, ou o que mais pode estar acontecendo além de correr fisicamente, é uma coisa que todos podemos definitivamente fazer melhor.”
Tempo
Existem três períodos de recuperação que os corredores devem considerar: curto prazo (pense entre os intervalos), recuperação do treinamento (o tempo entre os treinos) e longo prazo (o tempo que você pode decolar após uma corrida ou um grande plano de treinamento) .
Treinadores de corrida como Bennewies podem ajudá-lo a bloquear e mudar os dias de descanso com base em sua agenda de vida em constante mudança.
Tipo
Você está focado na recuperação ativa ou passiva? Quais modalidades você usará para se recuperar? A recuperação é mais do que apenas a ausência de treinamento. Estudos mostraram que a recuperação ativa – movimentos de intensidade leve – devolvem seu corpo a um estado de homeostase mais rápido do que a recuperação passiva.
Existem muitas modalidades que você pode usar, todas com algum respaldo científico por trás delas ( banhos de gelo , alongamentos, massagens, compressão, etc.). Delgado recomenda focar no que funciona melhor para você.
“Se [houve] uma coisa que eu aprendi com esse trabalho, foi que você pode trazer toda a ciência e dados para a pessoa, mas se psicologicamente, essa pessoa simplesmente não se sente confortável com calor extremo, ou frio extremo, eles não vão deixar isso funcionar a seu favor”, diz ela.
No KW Recovery Lab, quando um novo cliente é trazido, eles podem esperar aprender sobre cada tipo de equipamento disponível, as modalidades de recuperação e a ciência por trás de cada um. Mas depois de alguns meses de experimentação, Delgado espera que o atleta saiba qual é a prática ideal para ele. “No terceiro mês, você agora é um especialista e está nos dizendo o que precisa, em vez de nós dizermos a você.”
Ela espera que entender como usar todas as ‘ferramentas’ em sua ‘caixa de ferramentas’ de recuperação pessoal seja empoderador para os atletas.
E não é preciso dizer que o sono e a alimentação adequados são essenciais no plano de recuperação de um corredor. De acordo com uma revisão da pesquisa de recuperação do painel consultivo científico do Conselho Americano de Exercício (ACE), “o fator mais importante que determina o prazo para a recuperação é o reabastecimento de glicogênio muscular”.
Quando perguntada sobre o que ela achava que deveria ser a principal prioridade na recuperação, Nancy Gomes, uma nutricionista esportiva certificada, simplesmente afirmou que era comer e se hidratar o suficiente. “Certificar-se de que, principalmente atletas do sexo feminino, obtenham proteína adequada com alguns carboidratos depois de treinarem forte é fundamental”, diz ela.
Consumir carboidratos suficientes irá reabastecer os estoques de glicogênio e a proteína iniciará o processo de reparo muscular.
Os wearables de saúde também estão ajudando os corredores a descobrir outros hábitos nutricionais que aumentam a recuperação em nível pessoal. Pense nisso como um micro-experimento em que você é o sujeito do teste.
Através da experimentação com seu Whoop, Gomes aprendeu que nos dias em que ela está sub-recuperada, focar em hidratação, probióticos e ômega-3 faz maravilhas por ela. “O Whoop realmente me ajudou a determinar que esses são alguns dos fatores mais importantes para ajudar a melhorar minha recuperação”, diz ela.
Como saber se você precisa de mais recuperação
Se você não possui um aparelho biométrico de saúde, ainda há sinais de que você pode prestar atenção nesse ponto de overtraining. A maior bandeira vermelha é a perda de menstruação para as pessoas que menstruam, bem como a fadiga crônica, que são sinais de baixa disponibilidade de energia.
A pesquisa mostrou que uma frequência cardíaca elevada em repouso em conjunto com a diminuição do desempenho ao longo de uma semana também indica um estado de aumento do estresse.
Trabalhar com um treinador de corrida ou nutricionista esportivo pode ajudar a apontar quaisquer pontos cegos que você tenha em sua recuperação. “O que tendemos a ver com realmente todos os tipos de atletas, mesmo os mais dedicados, é que às vezes podemos ser teimosos com o que achamos que somos capazes, ou o que queremos ser capazes de fazer e nem sempre ouvir nossos corpos”, diz Bennewies.
Embora ela olhe para a HRV com os corredores que ela treina, Bennewies tende a se ater ao método testado e comprovado de auto check-in, algo que qualquer um pode fazer. “Eu acho que é honestamente o melhor indicador de se você está pronto para sair para qualquer corrida, seja alguns quilômetros fáceis, seja algum trabalho de velocidade ou seja uma corrida mais longa.”
E claro, todos nós sabemos como lidar com os dias em que acordamos nos sentindo no topo do mundo tão bem quanto os dias em que nos sentimos mortos-vivos. São os dias sombrios intermediários que são o problema, os dias em que você não sabe se uma corrida o levará ao overtraining ou é apenas o que você precisa para acelerar.
Bennewies recomenda definir pontos de check-in ao longo da corrida para os dias em que você estiver se sentindo duvidoso. Dê a si mesmo cinco minutos de corrida, por exemplo. Se isso não for bom, você pode voltar para casa e encerrar o dia. Se você se sentir bem, espere mais cinco minutos e volte.
“Uma boa maneira de saber se você está pouco recuperado é apenas sentir que não pode necessariamente acertar as divisões que está procurando”, diz Bennewies. “Às vezes você pode se sentir bem e ainda não acertar a divisão.”
Bennewies geralmente pode adivinhar como um corredor se sente com base nos dados que ele vê do treino, mas o que mais importa é como eles dizem que se sentem. Não há indicação mais verdadeira de sua recuperação do que o que seu corpo está lhe dizendo.
E embora ainda não haja uma receita exata para a recuperação, toda vez que movemos a agulha para um treinamento mais inteligente e não mais difícil, é uma vitória para a longevidade no esporte.