Quando se trata de nutrição na corrida, existem dois elementos-chave que determinarão o resultado da sua performance: capacidade de armazenamento de carboidratos e plano de hidratação. Vamos nos concentrar aqui na hidratação e no que você pode fazer para desenvolver um plano individualizado para sua próxima corrida. Seu plano dependerá de alguns elementos-chave que envolvem saber a sua taxa de sudorese e fazer o cálculo de hidratação para atletas.
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Para muitos corredores, o primeiro passo para desenvolver um plano de hidratação é entender sua taxa de suor e quanto eles estão perdendo durante uma corrida. No entanto, esses mesmos atletas não sabem por onde começar e muitas vezes me perguntam: “Onde posso fazer o teste do suor?” A cada um deles, respondo com a mesma resposta: “Em casa!”.
Um dos maiores equívocos em nutrição de desempenho e esporte é que você precisa de equipamentos especiais ou um ambiente de laboratório caro para determinar sua taxa de suor de nível básico e fazer o cálculo de hidratação para atletas.
O que é sudorese nos atletas?
Por definição, sua taxa de sudorese é a quantidade de suor que você perde durante o exercício por um determinado período de tempo – geralmente, uma hora – denotado como fl oz/h ou L/h. A taxa de sudorese não envolve sódio ou eletrólitos perdidos durante a atividade, apenas o volume de fluidos corporais perdidos. Por meio de testes repetidos em condições e intensidades ambientais variadas, você pode determinar sua faixa de taxa de suor ao nadar, andar de bicicleta e correr. Você pode então usar essas estimativas de perda de fluido para determinar uma taxa alvo de consumo de fluido por hora em treinamento e corrida.
Cálculo de hidratação para atletas
Como medir sudorese?
Sua taxa de sudorese não é estática e mudará dependendo dos principais fatores ambientais, do tipo de atividade que você está fazendo e do nível de intensidade. Eu recomendo realizar vários testes de suor em uma variedade de sessões de treinamento (45 minutos ou mais) e em diferentes condições climáticas para determinar sua faixa de taxa de suor.
Siga estas etapas para calcular a taxa de suor:
- Registre o peso antes da sessão (sem roupa);
- Registre o peso após a sessão (sem roupa, toalha seca);
- Gravar duração da sessão;
- Gravar temperatura da sessão;
- Registre o tipo de sessão, por exemplo, bicicleta ou corrida;
- Registre a intensidade da sessão, por exemplo, zona 2 ou zona 4;
- Registre o total de líquidos consumidos durante a sessão (o líquido consumido durante a sessão é a perda de suor que você está substituindo simultaneamente);
- Anote quantas vezes você urina (se houver) durante a sessão*;
- Subtraia o peso final do peso inicial, adicione os fluidos consumidos e divida por 60 para obter a perda de taxa de fluido por hora. Esta é a sua taxa de suor;
- Subtraia o peso final do peso inicial e divida pelo peso inicial para calcular a % de perda de peso corporal;
- Registre as taxas de suor médias e máximas de todas as sessões para as quais você faz isso.
*Assuma 200-300ml por micção e adicione ao peso corporal final antes de calcular a perda de suor.
O aplicativo Fuelin também calcula a taxa de suor para você ou você pode acessar fuelin.com para obter uma planilha com os valores.
Recomendo que os atletas procurem repor cerca de 70% das perdas de suor durante as sessões. Portanto, para calcular suas necessidades iniciais de fluidos para corrida com base em sua perda de suor, você pode multiplicar a perda média horária de fluidos por 0,7.
Dica profissional: cada quilo de peso corporal perdido é equivalente a 473 mL de perda de suor e, da mesma forma, para aqueles que preferem uma perda de peso métrica, um quilograma é igual a 1000 ml de suor.
Como minimizar a desidratação com o cálculo de hidratação para atletas
Terminar uma corrida levemente desidratado geralmente não é um problema importante; no entanto, o nível de desidratação precisa ser controlado. A perda de peso corporal de aproximadamente 2-3% no final de uma longa atividade de resistência é aceitável, seja uma corrida ou um cenário de treinamento.
Você também deve estar ciente dos perigos do consumo excessivo de líquidos e da condição resultante de hiponatremia associada ao exercício (EAH). Isso pode ser muito mais perigoso do que a desidratação. A hiponatremia pode ocorrer quando os líquidos são consumidos em excesso e ocorre um desequilíbrio eletrolítico, devido ao baixo teor de sódio no sangue (abaixo de 135mEq/L), e o corpo fica hiperidratado. O inchaço celular resulta e pode ser especialmente perigoso, levando até mesmo à morte.
Para ajustar sua compreensão da sua taxa de suor, você pode repetir o teste em várias ocasiões para cada disciplina. Registre e reúna os pontos de dados até ver um padrão claro na perda de peso corporal e os fluidos necessários para minimizar a desidratação sem exagerar. A quantidade ideal de perda de peso corporal é frequentemente relatada como <2%; isso é baseado em estudos clínicos e não em testes de campo. É possível correr e perder mais de 2% e ainda ter o melhor desempenho. Normalmente, recomendo uma perda não superior a 3%, embora alguns especialistas e treinadores possam definir seus limites mais baixos dependendo da experiência prática e outros possam achar aceitável ter uma perda maior e ainda ter um bom desempenho. Esta é uma variável individual e que só ficará clara com testes repetidos.
Apesar do que você se sente confortável em perder durante os treinos e corridas, entender as perdas de suor também é importante para a recuperação. A regra geral é repor pelo menos 150-200% do peso corporal perdido nas 12 horas após a sessão para recuperar totalmente. O período de tempo para reposição desse valor pode ser reduzido se uma segunda sessão for planejada para o dia ou o horário antes do dia seguinte não permitir.
Plano de hidratação eficaz
Um fator chave no gerenciamento de seu plano de treinamento e hidratação de corrida é reconhecer que a flexibilidade é necessária. Embora a coleta repetida de dados em várias sessões, em uma faixa de temperaturas e intensidades variadas, seja importante para obter uma visão sobre suas necessidades de perda de líquidos e hidratação, essas informações não são absolutas e devem ser usadas para orientar sua faixa-alvo de consumo. Uma vez que você tenha uma faixa-alvo de líquidos necessários, você pode planejar a quantidade que precisa consumir, se uma garrafa deve ser transportada durante a corrida ou o número de copos para beber em postos de apoio durante a corrida.
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A sede ainda é um elemento muito importante no gerenciamento eficaz do estado de hidratação e também deve ser utilizado ao considerar a ingestão de líquidos. Como observado, muitas vezes há um risco muito maior de excesso de consumo de líquidos. Apreciar o que você está experimentando “em tempo real”, juntamente com a compreensão de suas necessidades históricas de hidratação, é fundamental para o gerenciamento adequado da hidratação. Ouça seu corpo, reconheça a sede, considere sua experiência em vários testes de taxa de suor e execute seu plano de hidratação de acordo. Acima de tudo, seja flexível e não rígido nas quantidades a serem consumidas. Haverá dias em que você precisa de mais e dias em que precisa de menos. Calcular, entender e estabelecer seu alcance-alvo é um ótimo lugar para começar.
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