Mesmo que o mantra “o café da manhã é a refeição mais importante do dia” tenha sido concebido como uma jogada de marketing para fazer você comprar mais cereais, há algo a ser dito sobre como bons hábitos de café da manhã podem prepará-lo para suas tarefas diárias.
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Em termos de saúde, foco mental, construção muscular e sensação de energia, as escolhas que você faz e não faz na refeição da manhã são cruciais.
Mas poucas pessoas dão ao café da manhã a atenção que ele merece. Muitas vezes corremos no piloto automático pela manhã, servindo as mesmas refeições do café da manhã dia após dia – mesmo que essas escolhas não sejam as mais sábias.
Aqui estão os passos que você deve seguir para garantir que seu café da manhã seja tão nutritivo quanto delicioso.
1. Coma mais
Se você não gosta de jejum intermitente e acaba com o café da manhã, considere tornar sua refeição matinal mais substancial.
Conforme relatado no International Journal of Nutrition , uma porcentagem maior do total de calorias diárias consumidas durante a manhã combinada com menos calorias consumidas à noite foi associada a menores chances de sobrepeso ou obesidade entre quase 900 adultos. Outro estudo também publicado pelo Journal of Nutrition descobriu que consumir a maior refeição do dia no café da manhã pode ajudar a manter uma composição corporal saudável.
Os resultados da revista Nutrition sugerem que obter uma porcentagem maior de calorias diárias de uma refeição de café da manhã pode resultar em hábitos alimentares mais saudáveis em geral, incluindo menor adição de açúcar e ingestão de gordura saturada e menor ingestão diária total de calorias.
Portanto, as calorias consumidas no café da manhã podem ser tratadas de maneira mais benéfica do que as calorias consumidas no final do dia, mais perto de quando você está se preparando para dormir.
Um estudo mostrou que ao consumir refeições igualmente calóricas no café da manhã e no jantar, a termogênese induzida pela dieta (ou seja, o processo do corpo de queimar calorias durante a digestão) é maior após a refeição matinal. Além disso, um café da manhã de baixa caloria mostrou aumentar os níveis de fome e apetite por doces durante o dia.
Plano de Ação: Muitas vezes nossas refeições do jantar (e almoço) são mais substanciais do que o repasto da manhã, mas pesquisas sugerem que é uma boa ideia mudar o equilíbrio de calorias mais para o café da manhã. Portanto, considere comer bastante no café da manhã, almoçar bem e jantar pouco. Este conselho, no entanto, depende de seus objetivos de treinamento.
2. Procure por Proteínas
Em muitos casos, o café da manhã é uma refeição dominada por alimentos ricos em carboidratos, como cereais e torradas, mas é fraco em proteínas. No entanto, existem alguns benefícios importantes em comer mais proteína logo após sair da cama.
Pesquisas, incluindo um estudo no Journal of Nutrition e outro publicado no Cell Reports, mostram que a proteína dietética pela manhã pode ser mais importante para a construção muscular do que em outros momentos do dia, incluindo o jantar. Após um jejum noturno, os aminoácidos provenientes da proteína dos alimentos são importantes para ativar novamente a maquinaria responsável pela síntese de proteínas musculares e prevenir a degradação muscular. Portanto, pode ser problemático que tantas pessoas recuperem suas proteínas e consumam muito mais no jantar do que no café da manhã.
Também há evidências de que consumir muito proteína no café da manhã faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Um estudo no European Journal of Nutrition descobriu que adultos saudáveis se sentiam menos famintos depois de comer um café da manhã contendo ovos em relação a refeições à base de cereais ou croissants. O café da manhã à base de ovo com alto teor de proteína também foi acompanhado por uma ingestão significativamente menor de calorias no almoço e no jantar. Uma investigação mostrou que a adição de proteínas à base de laticínios aos carboidratos no café da manhã pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e a saciedade após a refeição.
Plano de Ação: Um café da manhã com proteína adequada deve incluir 20 a 30 gramas do macronutriente de construção muscular. Tudo, de ovos a iogurte grego, proteína em pó e pasta de amendoim, pode ajudá-lo a obter a proteína necessária no início do dia. Queijo cottage, sementes de cânhamo e feijão também podem alimentar seu café da manhã com proteína extra. Sim, da para comer feijão no café da manhã. A sugestão aqui é fazer uma pastinha com os grãos e temperar com manjericão e sal.
3. Continue a comer aveia
Aqui está uma boa razão para celebrar seu amor pela aveia matinal: um estudo de 2015 descobriu que as pessoas que comeram aveia no café da manhã sentiram menos fome e consumiram uma média de 31% menos calorias durante a refeição 3 horas depois do que aquelas que jantaram uma caixa de cereal açucarada no mesmo dia. A fibra da aveia retarda a digestão, resultando em menos fome e menos potencial para comer demais. E esta grande revisão de estudo determinou que a maior ingestão de cereais integrais, como aveia, está associada a um menor risco de doença cardíaca e mortalidade por todas as causas.
Mas tente criar o hábito de usar aveia cortada em aço para o seu mingau. Uma recente revisão de pesquisa publicada no Journal of Nutrition descobriu que as respostas de açúcar no sangue e insulina são melhores depois de comer mais grãos de aveia intactos, como aveia cortada em aço, do que depois de consumir opções mais processadas, como flocos de aveia instantâneos ou laminados.
Por quê? Bem, porque uma maior interrupção na integridade estrutural do grão de aveia está associada a alternâncias nas taxas de digestão e, por sua vez, a um índice glicêmico mais alto – significando um aumento mais rápido do açúcar no sangue. Isso pode afetar o quão cheio você se sente durante a manhã, bem como seus níveis de energia. O aumento mais rápido do açúcar no sangue que vem com a ingestão de algo como aveia instantânea, especialmente se adoçada, pode resultar em uma grande queda subsequente que pode fazer sua manhã parecer um trabalho árduo.
4. Planeje com antecedência
Se você for como a maioria das pessoas, suas manhãs provavelmente envolvem um borrão de multitarefas que deixam pouco tempo para preparar uma refeição bem equilibrada. E manhãs agitadas podem tornar tentador simplesmente colocar geleia em uma fatia de torrada ou pegar um bolo no caminho para o escritório.
É por isso que é uma boa ideia ficar à frente do jogo, preparando alguns elementos saudáveis do seu café da manhã com antecedência, para que estejam prontos quando você estiver. Isso é especialmente importante se você sabe que tem uma semana ocupada pela frente. Aveia assada, ovos cozidos, frittata de café da manhã, parfaits de iogurte, granola caseira, húmus e pudins de chia são exemplos de glórias matinais que podem ajudá-lo a sair pela porta com tempo de sobra.
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5. Sim, vegetal no café da manhã
Poucas pessoas consideram o café da manhã uma hora do dia para comer seus vegetais, mas isso pode tornar muito mais fácil obter o número de porções que você precisa em um dia. E com isso as fibras vitais, vitaminas, minerais e antioxidantes que os vegetais fornecem. Um estudo publicado na Circulation descobriu que três porções diárias de vegetais (e duas frutas) podem reduzir o risco de mortalidade e o risco de doenças cardiovasculares, câncer e doenças respiratórias.
Então, aqui está um desafio que pode mudar a maneira como você aborda sua primeira refeição do dia. Tente trabalhar pelo menos uma porção de vegetais em seu café da manhã. Parece árduo? Não é tão difícil quanto você pensa. Cenoura ralada, purê de abóbora e purê de batata-doce são excelentes misturados em uma tigela saudável de aveia em flocos. Pimentão fatiado, tomate cereja, batata-doce previamente assada e verduras são ajustes naturais para pratos de ovos mexidos. A beterraba, que possui alto teor de açúcar natural, pode ser misturada em smoothies matinais e até em massa de panqueca. E sim, salada de café da manhã é uma coisa. Quem disse que a primeira refeição precisa ser dominado por comidas doces?
6. Não se esqueça da gordura das plantas
Embora um prato de bacon ou linguiça gordurosa não seja necessariamente a melhor gordura para o café da manhã, uma refeição matinal completa deve incluir alguns alimentos gordurosos à base de plantas. Os alimentos ricos em gordura corretos do reino vegetal podem tornar a refeição mais satisfatório e também fornecer nutrientes importantes, incluindo certos ácidos graxos necessários para uma saúde ideal. Caso em questão: pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que o consumo de ácido alfa-linolênio (ALA), um ácido graxo ômega-3 encontrado em nozes, linhaça, sementes de chia ou sementes de cânhamo, estava associado a um risco 10% menor de doenças cardiovasculares e um risco reduzido de 20% de doença cardíaca coronária fatal. Uma maior ingestão de ALA foi associada a melhores números de lipídios no sangue, o que poderia explicar alguns dos benefícios para a saúde do coração.
Comer gorduras mais saudáveis dificilmente é um grande esforço. Adicione abate fatiado, uma ótima fonte de gordura monoinsaturada benéfica para o coração, para torradas ou ovos mexidos, misture a linhaça moída na aveia, cubra uma tigela de iogurte ou queijo cottage com sementes de cânhamo ou nozes picadas e misture sementes de chia ou manteiga de nozes em smoothies.
Receita: Pão de Banana Assado
Esta saudável glória matinal antecipada implementa todos os nossos elementos para um café da manhã mais saudável e conveniente. Observe que, ao assar com proteína em pó, as opções à base de plantas tendem a produzir melhores resultados quando se trata de textura do que o pó de soro de leite. Você também pode adicionar frutas à cobertura com o iogurte.
Ingredientes
- 1 xícara de aveia cortada em aço
- 1 1/2 xícaras de aveia em flocos
- 1/2 xícara de proteína em pó simples ou baunilha de sua escolha
- 1/2 xícara de nozes picadas
- 2 colheres de chá de canela
- 1/4 colher de chá de sal
- 2 ovos grandes
- 1 xícara de leite ou leite vegetal sem açúcar
- 3 bananas maduras, amassadas
- 1 1/2 xícaras de cenoura ralada
- 2 colheres de chá de baunilha
- Açúcar mascavo ou mascavo (opcional)
- 2 xícaras de iogurte grego natural
Preparação
- Cubra a aveia cortada em aço com água e deixe de molho por pelo menos 4 horas.
- Pré-aqueça o forno. Unte uma travessa de 9 × 13 polegadas.
- Escorra a aveia cortada em aço e misture com aveia em flocos, proteína em pó, nozes, canela e sal em uma tigela grande. Em uma tigela separada, misture os ovos, o leite, a banana amassada, a cenoura e a baunilha. Adicione a mistura líquida à aveia e misture delicadamente até que tudo esteja mais. Coloque a mistura no prato preparado e polvilhe um pouco de açúcar mascavo ou de bordo, se quiser. Asse até que a cobertura esteja firme e escurecida, cerca de 35 minutos.
- Reaqueça os quadrados de aveia assada no micro-ondas e sirva coberto com gotas de iogurte.