Depois de ir à academia ou suar, seu corpo está especialmente preparado para aceitar nutrientes que irão trabalhar na reparação dos tecidos. Embora essa “janela” possa ficar aberta por até 48 horas, as primeiras 2 horas após o exercício são particularmente ideais para embalar seus carboidratos pós-treino para obter os melhores resultados.
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Apoiar sua atividade com alimentos nutritivos é essencial para o desempenho, recuperação e resultados. Proteínas, gorduras e carboidratos são os três macronutrientes que desempenham papéis cruciais. Mas os carboidratos são especialmente importantes; eles são a principal fonte de combustível do seu corpo, fornecendo energia para o seu treinamento, reabastecendo as reservas de energia perdidas e aumentando o reparo muscular.
Aqui estão os melhores carboidratos para escolher para todas as suas necessidades pós-treino:
Os 15 melhores carboidratos para o pós-treino
1. Pães
Ambos os produtos de pão integral e refinado são opções inteligentes de carboidratos pós-treino. Os pães têm alto índice glicêmico, que mede a rapidez com que seus níveis de glicose no sangue aumentam depois de comer certos alimentos. Alimentos com IG abaixo de 55 são de baixo IG, enquanto alimentos acima de 70 são considerados de alto IG.
Embora muitas pessoas, especialmente aquelas com diabetes ou sedentárias, possam comer melhor alimentos com baixo IG, escolher os mais altos da lista fornecerá aquela dose de glicose que ajuda a iniciar a síntese de proteínas musculares e o reparo de tecidos.
As opções de grãos integrais, embora com IG mais baixo, fornecem nutrientes essenciais que podem aumentar a recuperação, como manganês, selênio, cálcio e tiamina.
2. Panquecas e waffles
Panquecas e waffles são excelentes refeições pós-treino saborosas. Esses favoritos de café da manhã à base de farinha aumentarão o açúcar no sangue e são canais para outros alimentos saudáveis, como frutas, proteína em pó e iogurte.
Uma panqueca proteica pós-treino feita com farinha de trigo ou aveia e coberta com frutas frescas é uma maneira deliciosa e rica em nutrientes para apoiar o crescimento muscular e a reparação dos tecidos. Você pode fazer a sua própria ou usar uma mistura de panqueca saudável. Se você é glúten free, tente fazer waffles de farinha de mandioca.
3. Bolo de arroz
Os bolos de arroz são um alimento popular para fisiculturistas porque são alimentos de baixa caloria e ricos em carboidratos que vêm em muitos sabores e podem ser combinados com outros alimentos para um saboroso lanche pós-treino. Eles variam de cerca de 60 a 90 no índice glicêmico. Cubra-os com frutas frescas, geleia, mel ou iogurte grego.
4. Biscoitos cream cracker
Bolachas “creme cracker”, como farinha de trigo e pão crocante de centeio, são saborosos carboidratos pós-treino do tamanho de um lanche que podem ajudar a reabastecer seus estoques de glicogênio. Adicionar alimentos ricos em proteínas como coberturas aumentará a síntese de proteína muscular, com a insulina ajudando a transportar a proteína para as células musculares.
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Experimente bolachas cobertas com frango, grão de bico ou salada de atum, ovos cozidos ou molho de feijão.
5. Cereais
O cereal matinal é muitas vezes considerado como carregado de açúcar e desprovido de nutrientes, mas pode ser parte de uma dieta saudável. O cereal é acessível e nutritivo, especialmente porque é enriquecido com muitos nutrientes essenciais, como folato e ferro.
Ignore os modernos cereais ricos em proteínas e fibras, pois obter esses nutrientes de alimentos integrais é uma opção mais acessível e prática e, em vez disso, mantenha os cereais integrais testados e comprovados para seus carboidratos pós-treino. Experimente trigo tufado, trigo desfiado e cereal de arroz tufado marrom.
6. Mingau de trigo
Mingau de trigo é um alimento de alto IG feito de trigo farina finamente processado. Ele contém um bando de nutrientes vitais para apoiar a recuperação após um treino, incluindo ferro e várias vitaminas do complexo B. Cubra seu mingau com leite, como variedades filtradas de alta proteína e frutas frescas para ainda mais suporte pós-treino.
7. Aveia
Versátil, reconfortante e fácil de preparar, a aveia é um dos melhores alimentos de café da manhã à base de carboidratos apreciados no pós-treino. É embalado com vitaminas e minerais como ferro, magnésio, zinco, manganês e selênio, enquanto é rico em fibras e proteínas.
Tente adicionar frutas, xarope de bordo, mel, nozes e iogurte grego à sua aveia para um tratamento pós-treino rico em nutrientes.
8. Arroz
O arroz é um grão popular por uma boa razão. É um alimento básico em todo o mundo, fornecendo carboidratos, fibras e nutrientes como ferro, tiamina e manganês. O arroz branco é um alimento de alto IG aos 70, enquanto o arroz integral tem mais fibras e nutrientes do que o branco e é apenas um pouco menor no índice glicêmico aos 68.
Tanto o arroz branco quanto o integral contêm magnésio, um nutriente essencial para apoiar músculos, nervos e ossos. O magnésio ajuda a aumentar o relaxamento muscular pós-treino e é um eletrólito perdido no suor durante exercícios intensos ou prolongados, tornando importante a reposição pós-treino.
9. Milhete/painço
O painço é um grão menos consumido que o arroz, mas vale a pena adicionar à sua refeição pós-treino. É um grão sem glúten de alto IG que é relativamente rico em proteínas, aumentando seu apelo como alimento pós-treino. Como o arroz, contém magnésio e manganês – e o milhete combina bem com frutos do mar, em saladas e como base para tigelas de grãos.
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10. Massa
Macarrão ou noddles feitos de trigo, arroz, milho, mandioca ou outros grãos são fantásticos para ter à mão para uma refeição pós-treino. Adicionar proteínas e vegetais a pratos à base de macarrão é fácil com infinitas opções e combinações de sabores.
Mergulhe em uma de nossas receitas favoritas de massas limpas após o próximo treino.
11. Banana madura
As bananas maduras fornecem uma fonte rápida de carboidratos de fácil digestão após o treino, juntamente com vitaminas e minerais essenciais para apoiar o equilíbrio eletrolítico e o reparo muscular. Elas incluem potássio e magnésio.
Ao contrário das bananas verdes ou mal maduras, o teor de açúcar da fruta madura ou madura é mais rápido de absorver e começar a reabastecer seus estoques de glicogênio.
12. Melão
Embalado com vitaminas A e C e potássio, o melão é uma fruta hidratante e refrescante perfeita após o treino. É alto no índice glicêmico em torno de 65 a 70. Experimente emparelhado com ingredientes salgados como abobrinha e presunto ou em um smoothie com hortelã.
A melancia é outro delicioso melão cheio de água que contém um soco de nutrientes com licopeno, vitamina C e vitamina A. Este favorito do verão é alto IG em 76, com metade do açúcar vindo da frutose, um quarto de glicose e menos de um quarto da sacarose.
13. Manga
A manga super saborosa é tão versátil como um carboidrato pós-treino. Você pode comê-la fora da mão, em um smoothie, em uma salada de frango, em picolés ou como um elemento doce em um curry. Embalado com carboidratos, vitaminas A, E e C, também ajuda a reduzir a inflamação que pode causar dor muscular após um treino extenuante.
14. Batata
Batatas brancas e doces macias e reconfortantes são carboidratos pós-treino perfeitos. Eles são ricos em amido e nutrientes com mais potássio do que bananas, vitamina B6 e magnésio e podem ser consumidos a qualquer hora do dia. Pesquisas mostram que as batatas são tão boas quanto os géis de energia para apoiar os níveis de energia para seus treinos. Os cientistas do exercício concordam que as batatas são uma escolha sólida como fonte de carboidratos para uma refeição pós-treino.
15. Beterraba
Este vegetal de raiz doce é uma estrela geral para apoiar seu treinamento. A beterraba foi estudada por sua capacidade de suportar exercícios de resistência, aumentando o desempenho cardiorrespiratório. Como carboidrato pós-treino, a beterraba é rica em açúcares naturais e fitonutrientes que combatem a inflamação. Pesquisas mostram que a beterraba pode ajudar na recuperação muscular e reduzir a dor após exercícios intensos, como correr.
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