5 lanches pós-treino fáceis de fazer e levar

5 lanches pós-treino fáceis de fazer e levar
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O café da manhã é frequentemente apontado como a refeição mais importante do dia, mas se você conseguir espremer o tempo regular na academia, o que você come após o treino é tão importante quanto. Comer os alimentos corretos pode ajudar na recuperação, restaurando os estoques de energia e reconstruindo os músculos para que você possa alcançar o máximo de condicionamento físico. Mas se você estiver longe da sua cozinha, certifique-se que sua bolsa da academia esteja recheada com os lanches necessários para o corpo, até que você consiga uma refeição completa. Não sabe qual deve ser o lanche pós-treino ideal? Aqui estão algumas opções boas de pegar e levar, cheias de nutrientes que você precisa para depois da próxima sessão de suor.

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Lanches pós-treino para viagem

Suco de tomate

Não apenas para Bloody Mary, o suco de tomate pode ajudar seus músculos a se recuperarem melhor. Em um estudo publicado no Nutriticion Journal, os pesquisadores descobriram que o consumo de suco de tomate pode ajudar a reduzir os danos oxidativos associados ao exercício de alta intensidade. Isso pode ajudar bastante a reprimir a inflamação muscular e melhorar a recuperação. Os autores do estudo supões que os antioxidantes, incluindo o licopeto antioxidante característico do tomate, encontrados na bebida vegetariana estão por trás desse benefício.

Você pode beber versões compradas em lojas, mas fazer seu próprio suco de tomate cheio de energia é surpreendente facilmente.

Ingredientes:

  • 1 xícara de água;
  • 3 tomates de tamanho médio;
  • 1 talo de cenoura média picada;
  • 1 pimentão verde picado;
  • 2 cebolinhas fatiadas;
  • 1/3 xícaras de salsa de folha plana;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1/2 suco de limão;
  • 1 1/2 colheres de chá de rabanete preparado;
  • 1/2 colher de chá de sal marinho.

Instruções:

Simplesmente misture. Refrie e transporte em uma garrafa de água reutilizável. Agite bem antes de usar.

Sanduíche de bolo de arroz

Em vez de pão, espalhe um pouco de pasta de amendoim ou outra manteiga de nozes e geleia em um bolo de arroz integral e cubra com outro bolo de arroz para ótima trituração pós-academia.

O bolo de arroz e a pasta de frutas oferecem carboidratos para ajudar a repor as reservas de energia gasta, enquanto a pasta de amendoim fornece uma dose de proteína. Se você quer uma pasta de frutas mais saudável do que as versões carregadas de açúcar no supermercado, tente fazer esta versão simples com infusão de chia. Como bônus, você colherá os frutos da recompensa antioxidante que acelera a recuperação presente nos mirtilos.

Ingredientes:

1 xícara de mirtilos frescos;

1 colher de sopa de mel, xarope de bordo ou xarope de agave;

1/2 colher de chá de canela;

1 1/2 colheres de sopa de sementes de chia.

Instruções:

1) Coloque os mirtilos, o adoçante e a canela em um recipiente do liquidificador e bata.

2) Coloque a mistura em um recipiente e misture as sementes de chia.

3) Leve à geladeira por pelo menos duas horas antes de servir.

Iogurte com Tarte de Cereja e Nozes

Iogurte é um lanche pós-treino quase perfeito. Não só é rico em proteínas de alta qualidade para promover a reparação e construção muscular, mas pesquisas sugerem que os probióticos nos laticínios cultivados podem ajudar a fortalecer seus sistema imunológico durante períodos de treinamento intenso. Você pode aumentar a quantidade de proteína selecionando iogurte grego deliciosamente espesso. Misture um punhado de cerejas secas e nozes e você se recuperará ainda mais rápido. Estudos mostraram que a carga útil de antioxidantes nessa dupla dinâmica pode ajudar os fanáticos por fitness a reduzir os danos musculares de um treino difícil.

Grão de bico crocante

O grão de bico pode fornecer carboidratos e proteínas vegetais quando você mais precisa deles. Mas o homus não é a única maneira de apreciá-los após os treinos. Essas leguminosas crocantes podem se tornar seu novo vício em lanches.

Ingredientes:

  • 1 lata de grão de bico, escorrida e lavada;
  • 1 colher de sopa de óleo de semente de uva ou azeite;
  • 1 colher de chá de curry em pó;
  • 1/2 colher de chá de tomilho seco;
  • 1/4 colher de chá de sal.

Instruções:

1) Pré-aqueça o forno a 200° C.

2) Seque o grão de bico com um pano de cozinha limpo. Remova todas as peles soltas.

3) Coloque em uma tigela e regue com azeite.

4) Adicione o curry, o tomillho e o sal; misture para cobrir o grão de bico com a mistura de especiarias.

5) Espalhe o grão de bico em uma assadeira e leve ao forno até ficar crocante e dourado, cerca de 40 minutos, mexendo pelo menos duas vezes para torrar por igual.

6) Deixe esfriar até a temperatura ambiente (eles ficarão ainda mais crocantes) e guarde em um recipiente hermético por até três dias.

Muffins de recuperação de banana

Quem disse que não dá para combinar nutrição pós-treino e sobremesa. Esses muffins cheios de sabor quase têm um gosto bom demais para serem combustível de recuperação.

Ingredientes:

  • 4 bananas bem maduras;
  • 2 ovos grandes;
  • 1/3 xícara de óleo de coco, derretido;
  • 1/2 xícara de açúcar de coco ou outro de sua preferência;
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha;
  • 1 1/2 xícaras de farinha de trigo integral;
  • 1/2 xícara de proteína em pó sem sabor;
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • 1 colher de chá de canela;
  • 1/2 colher de chá de poder de gengibre;
  • 1/4 colher de chá de sal;
  • 1/2 xícara de nozes, picadas.

Instruções:

1) Descasque as bananas e coloque-as em uma tigela que possa ir ao micro-ondas.
Cubra com papel toalha e leve ao micro-ondas por cinco minutos, ou até que soltem o líquido.

2) Coloque as bananas e o líquido em uma peneira de malha fina sobre uma tigela e deixe escorrer, mexendo ocasionalmente, por 15 minutos.

3) Transfira o líquido de banana coado para uma panela e cozinhe em fogo médio-alto até reduzir para cerca de 1/4 xícara.

4) Misture o líquido de banana reduzido com bananas e amasse até ficar homogêneo. Bata os ovos, o iogurte, o óleo de coco, o açúcar e a baunilha.

5) Em uma tigela separada, misture a farinha, proteína em pó, fermento em pó, bicarbonato de sódio, canela, gengibre em pó e sal.

6) Adicione os ingredientes molhados para secar e misture delicadamente.
Dobre em nozes.

7) Divida a mistura entre 12 forminhas de muffin de tamanho padrão untadas ou forradas com papel.

8) Asse por 18 minutos, ou até que um palito inserido no centro de um muffin saia quase limpo. Deixe esfriar alguns minutos antes de desenformar.

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