Você está tendo problemas para entender como organizar suas refeições da semana? Pois saiba que esta é uma questão comum: saber o que e quando comer ou quais alimentos permanecem frescos e saborosos mesmo após alguns dias na geladeira.
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Além disso, muitas vezes, a rotina de trabalho acaba por atropelar toda o gerenciamento da vida pessoal e, quando você percebe, está devorando algum alimento ultra processado em frente ao computador ou vivendo à base de delivery. Realmente pode ser mesmo complicado conseguir se organizar para ter um bom planejamento alimentar.
Por isso, aqui estão algumas dicas para quem quer gerenciar melhor o cardápio e se manter saudável mesmo com a correria da semana.
Como organizar refeições saudáveis para a semana?
Planejamento é a chave do sucesso
Não é segredo para ninguém. A alimentação deve andar de mãos dadas com quem busca melhores resultados em qualquer modalidade esportiva. Aquele que treina para evoluir e não engloba a nutrição na rotina, bate a cabeça contra um poste.
Por isso, questione-se: Desde o início de sua jornada atlética, você mudou seu estilo de vida alimentar? Você tem os resultados esportivos que acha que deveria ter? Se você se compromete com o esporte, tenha certeza que os resultados reais virão se você limpar sua alimentação.
A partir daí, concentre-se em como organizar as suas refeições da semana a partir da sua rotina. A maioria das pessoas tem uma vida sobrecarregada e sofre com a falta crônica de tempo. Não há tempo suficiente para se exercitar, relaxar ou para simplesmente ficar de frente para o fogão. Isso significa que estamos sempre pressionados a encontrar a solução de refeição mais rápida, comendo fora com muita frequência ou até mesmo se alimentando regularmente com fast food.
O resultado desse hábito? Basicamente estamos acumulando sal e gordura e contribuindo para o desenvolvimento de diabetes, pressão alta e obesidade.
Para solucionar os desafios, cozinhar em lote pode ser extremamente útil. Isto é, aposte em alimentos versáteis e que você possa fazer em grandes quantidades, para durar vários dias sem perder o sabor.
Então, qual como funciona essa solução?
- Você gerencia seu tempo enquanto cuida da saúde.
- Flexibilidade: Escolha um dia da semana e horário que funcione melhor para você cozinhar.
- Planeje sua semana: O que você está fazendo esta semana? Calcule quanto de comida você precisa para cada refeição do dia. Não se esqueça dos lanches!
Mapeie suas refeições
Mas quanta comida você deve cozinhar para a semana e quanto tempo vai durar?
No início, você pode se sentir um pouco sobrecarregado com todos os alimentos que deseja fazer para uma semana inteira, então a sugestão aqui é começar com uma refeição que você tem menos tempo de preparar.
Por exemplo, a maioria das pessoas acha que é o jantar ou o café da manhã, especialmente se você tiver filhos e tiver que cuidar de outros horários, além do seu. Portanto, o primeiro passo é se perguntar: “Qual refeição é realmente difícil para eu conseguir cozinhar?” ou “Em que hora do dia estou com mais pressa para comer algo saudável?”
Comece com aquela refeição que você identificou e construa o cardápio a partir daí. Aqui está uma lista de alimentos que você pode cozinhar com antecedência e como prepará-los.
Proteína
Se você for preparar apenas uma coisa com antecedência, priorize sua proteína. Cozinhar uma grande quantidade de carne ou ovos no início da semana pode economizar muito tempo de preparação das refeições.
- Ovos: ovos cozidos ou mini frittatas.
- Carne: peito de frango, almôndegas ou bolo de carne.
- Leguminosa + cereal: se você for vegetariano, aposte em arroz integral (cereal) com feijão (leguminosa) como a base da sua proteína, pois esses dois ingredientes combinados vão fornecer o que você precisa. Outra opção é quinoa (cereal) e grão de bico (leguminosa).
- Tofu: Este alimento, baseado em soja vegetariana tem bastante proteína (85 gramas contêm 9 gramas de proteína). Pode ser feito mexido, grelhado, pasta ou molho.
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Vegetais
Prepare saladas para o início da semana e legumes mais resistentes para o final da semana.
- Legumes que duram de 1 a 3 dias: salada de legumes fresca, salada de repolho frutada, a maioria dos legumes cozidos no vapor ou assados (por exemplo, brócolis, couve-flor, abóbora, etc.), a maioria das saladas de folhas se você mantiver o molho separado.
- Legumes que se conservam até o final da semana: abóbora assada, beterraba cozida, cenoura picada ou pimentão.
Vegetais amiláceos
- Batata doce amassada ou assada
- Saladas de batata doce
- Inhame cozido ou pasta
O desafio do tédio
Muitas pessoas pensam que com o tempo, enjoamos das comidas feitas em maiores quantidades para a semana. Então, o que fazer para isso não acontecer? Mantenha o cardápio interessante! O tédio é pura e simplesmente auto-sabotagem. A recomendação, portanto, é a seguinte:
- Cozinhe em lote duas proteínas principais e congele metade de cada uma. Congele metade de cada prato para a próxima semana. Dessa forma, você poderá alternar entre eles e não sentirá que está comendo a mesma coisa todos os dias.
- Use a proteína como base, não como produto final. Coloque sua proteína cozida em saladas, ensopados, curry ou batatas recheadas. Abra-se para diferentes especiarias e temperos. Coloque um molho interessante para adicionar um novo sabor. Faça sopas para dar um toque diferente às sobras de carne.
- Gire diferentes proteínas e acompanhamentos juntos para que você possa obter alguma variedade no seu prato, mesmo se estiver comendo a mesma carne.