Em meio ao trabalho, família e compromissos sociais, encaixar os treinos na agenda costuma ser uma tarefa complicada. Mas, se você se programa para correr quando “tiver uma brecha”, pode ser que raramente consiga e, quando conseguir, não chegue a explorar todo seu potencial. “Ter uma planilha de corrida oferece direcionamento e estrutura, varia volume e intensidade nos treinos, proporciona uma série de adaptações e permite ao atleta evoluir sem monotonia”, afirma Iuri Lage, diretor-técnico da assessoria BH Race.
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A variedade turbina seu condicionamento. Estudos indicam que aumentar o ritmo durante pequenos intervalos de tempo proporciona mais benefícios cardiovasculares e pode ajudar na perda de peso. Se você fizer um trabalho paralelo de força, melhorará ainda mais sua densidade óssea e pode afastar várias lesões. Ter uma planilha de corrida ajuda a evitar exageros, já que descanso e treino são combinados de forma equilibrada. Além disso, você adquire confiança ao conseguir cumprir o que foi estipulado.
Não há dúvidas de que a melhor opção seria contar com um treinador que faça uma planilha de corrida personalizada para você e acompanhe sua progressão, mas nem sempre isso é possível. Se você já corre há algum tempo e está familiarizado com os principais tipos de treino, pode montar um plano de voo que o ajude a evoluir na corrida. Veja a seguir o que priorizar nessa tarefa:
Programe três dias de corrida
“São necessários três treinos de qualidade por semana para que uma pessoa evolua na corrida”, afirma o treinador Cliff Latham, do Texas (EUA). “Se você fizer um longão em um dia, um regenerativo em outro e um intervalado no terceiro treino, notará uma melhora”. E essa evolução não se traduz apenas em tempos mais rápidos nas provas: esses treinos aceleram a queima de calorias, melhoram a saúde e dão mais confiança.
Longões melhoram a força e a resistência mental. Aumente a distância lentamente, acrescentando não mais do que 10% por semana, e mantenha um ritmo tranquilo.
Uma revisão de estudos de 2012 mostrou que o treino intervalado diminui o risco de problemas como pressão alta e sensibilidade à insulina; além disso, um estudo de 2015 mostrou que esse tipo de treino que mantém o metabolismo acelerado mesmo depois da corrida. Os intervalos podem durar de 30 segundos até o tempo necessário para correr 1 km ou até 1,5 km, com períodos de caminhada ou trote para recuperação. O exercício deve ser difícil, mas não extenuante, e próximo ao seu pace para os 5 km.
Os ritmados (ou tempo runs), em um pace confortavelmente difícil, misturam as propriedades de aumento da resistência dos longões com as de desenvolvimento de velocidade dos intervalados. Eles ajudam a treinar o corpo e a mente para aumentar e manter o pace.
Nos outros quatro dias da semana, se você decidir correr, faça isso em ritmo tranquilo.
Adote o descanso
É quase impossível dar uma recomendação geral em relação ao tempo de descanso. “Depende da idade e da experiência e se você é ou não propenso a lesões”, afirma Jennifer Harrison, treinadora em Illinois (EUA). “Uma boa regra é não fazer duas corridas difíceis em dias consecutivos”. Os longões contam como corridas difíceis, embora o ritmo seja fácil.
E saiba que descanso não significa necessariamente ficar parado. Você pode nadar, praticar ioga, caminhar, pedalar. Mas fique pelo menos um dia por semana – ou dois se você for iniciante, propenso a lesões ou suscetível a um esgotamento mental – sem fazer nenhum tipo de exercício. De novo, olha aí a utilidade da planilha de corrida, para organizar a rotina.
Aqueça e desaqueça
O corpo precisa de ao menos 15 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo e irrigar os grandes grupos musculares. Um estudo de 2012 mostrou que atletas que realizaram um aquecimento dinâmico tiveram mais flexibilidade nos músculos posteriores da coxa e mais força nos quadríceps do que aqueles que não aqueceram. E esse aumento da flexibilidade ajuda a proteger contra lesões, principalmente antes de intervalados e ritmados. Comece o treino com um trote e exercícios pliométricos (como saltos) para ativar os principais músculos usados na corrida.
Isso vale para quem corre de manhã (e ficou praticamente parado durante o sono) ou no final da tarde. “Se você ficou sentado o dia todo, talvez precise aquecer por mais tempo, principalmente antes de um treino de alta intensidade”, afirma Joe McConkey, técnico de Boston (EUA). Ele faz seus atletas realizarem de 10 a 15 minutos de trote, além de alguns exercícios educativos e alongamentos dinâmicos (como salto e elevação de joelho) antes da corrida.
E não se esqueça de desaquecer. “Durante um treino mais intenso, todos os sistemas orgânicos estão ativos. Mas quando paramos de repente, esses sistemas ‘pisam no freio’ sem deixar o corpo voltar ao nível basal”, afirma Mackenzie Madison, treinadora no Oregon (EUA). Logo após um treino mais intenso, trote por alguns minutos e então passe para uma caminhada. Nos longões e corridas mais leves, você pode usar os últimos 1,5 a 3 km para começar a desaquecer.
Invista em fortalecimento
Dedique dois dias à musculação: um para aumentar a resistência com exercícios de repetição e pliométricos, como avanço frontal e salto sobre caixa, e o outro para treinar força e estabilidade. Priorize o trabalho dos músculos do core, região que engloba abdômen, costas e quadris. Se você só puder fazer um treino de força por semana, trabalhe potência em uma semana e força e estabilidade em outra.
Quando encaixar o treino de força na planilha é uma questão bem pessoal. Mas, se você fizer isso depois de um treino difícil de corrida, pode descansar totalmente no dia seguinte.
Reserve tempo para a recuperação
Para se sentir bem em todos os treinos, ajude seu corpo a se recompor. “Faça um lanche rico em proteína após a corrida”, aconselha Mackenzie, principalmente após treinos difíceis ou corridas com duração superior a uma hora. Você também deve tentar dormir o quanto for necessário para acordar se sentindo descansado.
É importante ainda dedicar um tempo para soltar os músculos com um rolo de espuma. “Esse acessório trabalha o tecido cicatricial que temos nos nossos músculos”, explica Mackenzie. Dê atenção especial aos membros inferiores: quadríceps, músculos posteriores da coxa, panturrilhas, glúteos e banda iliotibial são os principais pontos a massagear.
Jennifer aconselha soltar os músculos com rolo por 15 a 20 minutos ao dia. No mínimo, tente cinco minutos por dia e faça sessões mais longas após treinos difíceis. Para não “cabular” essa etapa de recuperação, deixe o rolo de espuma perto da televisão. Quando você se sentar para ver TV, verá o rolo e vai se lembrar de usá-lo.
Treine para competir
Se você tem uma prova em vista, tente começar a maioria dos longões no mesmo horário de início do evento. Segundo Jennifer, o ideal é fazer um ou dois longões-teste nas semanas anteriores ao polimento (fase de redução da quilometragem), para testar suas estratégias de nutrição, hidratação e vestuário. Nas corridas-teste, até o seu ritmo deve imitar o do dia da prova – pelo menos por alguns quilômetros -, orienta Mackenzie.
Quando começar o período de polimento também é uma escolha pessoal, afirma Joe. Alguns meio maratonistas e maratonistas diminuem a quilometragem por algumas semanas. Quem corre 5 km e 10 km precisa de menor tempo de redução. “O volume deve ser menor, com mais repouso, mas a intensidade deve ser mantida”. Faça menos repetições, mais curtas, em seu ritmo habitual, durante os treinos de velocidade. “O importante é manter a memória muscular e a energia”, diz Jennifer.
QUANDO A VIDA ACONTECE
Mesmo tendo e seguindo a planilha de corrida, às vezes, simplesmente não dá. Veja o que fazer se…
… você tiver que perder um treino
Se acontecer de vez em quando, deixe para lá, aconselha a técnica Jennifer. Mas se você perde um treino importante por semana frequentemente, é preciso reavaliar sua planilha ou suas metas.
… você tiver que perder dois treinos
Reagende o treino que for mais importante para sua meta e pule o outro. Por exemplo, se você estiver se preparando para uma maratona, priorize o longão. Se você estiver tentando perder peso, mantenha o intervalado.
… você passou a noite em claro com seu filho que está doente
“Se for apenas uma noite sem dormir, ao acaso, você provavelmente pode reunir forças e fazer seu treino matinal”, afirma Jennifer. “Se forem várias noites sem dormir, pule o treino e durma”.
… você não consegue arrumar tempo
Jennifer conta que quando seus gêmeos era bebês, ela geralmente dividia o treino em dois, com duas sessões de 20 minutos em vez de uma de 40. Faça o que pude no tempo que tiver.
QUANDO IMPROVISAR
Tenha um programa de treino, mas não fique refém dele. Flexibilize as regras nas situações a seguir:
Seus amigos farão um longão em um dia diferente daquele que você planejou
Vá, mas se alguém no seu grupo optar por fazer o longão como se fosse um ritmado, não se empolgue nem acelere.
Há uma corrida de 5 km legal e você decidiu participar dela na última hora
Faça coisas divertidas quando puder, mas saiba que isso pode pôr em risco o treino do dia seguinte. Se faltarem apenas algumas semanas para a sua prova-alvo, é melhor abortar a ideia.
Você perdeu um treino difícil, então o faz no dia anterior a um longão
Correr quando as pernas estão cansadas ajuda em treinos ou provas difíceis. Não faça isso regularmente; os longões devem acontecer entre dias de treino fácil ou de descanso. Mas não há problema em quebrar essa regra de vez em quando.
Você está exausto ou simplesmente sem vontade
Montar um treino requer uma boa dose de tentativa e erro: é preciso descobrir de quanto repouso e recuperação você precisa. Preste atenção no seu corpo.