Aprenda 4 exercícios para prevenir canelite

Você não pensa sobre suas canelas até que elas estejam lesionadas, não mesmo? E quem nunca sentiu a famosa canelite alguma vez ou até com certa frequência? Às vezes doi tanto, que até ficamos afastados das atividades físicas por um tempo.

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De acordo com um estudo recente, a recuperação de uma canelite leva em média 71 dias (mais de dois meses!).

Por que a canelite acontece

A dor nas canelas normalmente ocorre quando as pernas sofrem uma sobrecarga. Às vezes por causa de um aumento abrupto no volume de treino, às vezes porque suas canelas precisam compensar partes do seu corpo que estão fracas.

Por isso, proteja-se fortalecendo seus pés, tornozelos, panturrilhas e quadris. Afinal, são eles que dão suporte a suas canelas.

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Se você já teve ou está tendo este problema, é possível tratá-lo com fortalecimento. Veja a seguir dicas de exercícios e de como aliviar a dor. Faça duas a três séries de 10 a 15 repetições diariamente. Importante: não antes de uma corrida.

Como evitar a canelite

Curve os dedos

Coloque um pé em cima de uma toalha e o outro um pouco afastado, já fora do pano. Segure então a toalha com os dedos e puxe devagar em direção a você. Depois volte para a posição inicial e repita com o outro pé.

Passo de monstro

Com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, coloque uma faixa elástica em volta das coxas. Dê um passo para frente e à direita com sua perna direita. Em seguida, faça o mesmo com a perna esquerda, mas indo em direção à esquerda. Depois repita o processo andando de costas.

Para o calcanhar

Fique na ponta do pé na beirada de um step. Transfira então o peso para a perna direita, retire o pé esquerdo do step e coloque o calcanhar para baixo. Em seguida, volte à posição inicial e repita com o pé esquerdo.

Pontes com uma perna só

Deite de costas com os braços esticados, joelhos dobrados e pés retos no chão. Contraia os glúteos para tirar seu quadril do chão. Estique e mantenha sua perna esquerda elevada por 30 segundos (evolua para 60 segundos com o tempo), depois baixe-a. Repita com a perna direita.

Dicas para aliviar a dor

Massagem com gelo

Encha um copo de plástico com água e congele. Deixe a ponta do gelo para fora, cortando a borda mais curta do que o gelo, de modo que ele fique aparente. Massageie então com pressão confortável ao longo da tíbia por 10 a 15 minutos depois de uma corrida para reduzir a inflamação.

Adicione suporte

Ao elevar o calcanhar com o uso de palmilhas, você diminui o estresse na parte inferior da perna. Mas você não precisa usá-las para sempre se fizer um trabalho de fortalecimento. Pense nelas como uma tala para o seu pé e as remova assim que estiver totalmente recuperado.

Alongue e descanse

Solte panturrilhas e tendões calcâneos tensos, porque ambos podem contribuir para a canelite. Reduza o volume de treino e invista em treinos paralelos com pouco impacto (ciclismo, natação, elíptico). Por fim, quando voltar a treinar, evolua gradualmente e assim evite uma recaída.

Ficar na posição de cócoras ajuda muito no alongamento do tendão de Aquiles – se for muito difícil manter a posição, segure um peso com as mãos, ou use um calço, como um livro, sob os calcanhares, para ajudar, até ganhar mais alongamento.