O segredo para os ganhos nos treinos de força está no processo de recuperação. O levantamento de peso quebra as fibras musculares para que elas possam se recuperar maiores e mais fortes. A proteína ajuda esse processo, por isso muitas pessoas combinam fielmente exercícios pesados com um shake proteico pós-treino, na esperança de acelerar o reparo e evitar a dor muscular. Mas o que é o melhor: ingerir proteína ou carboidrato depois do treino?
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Uma pesquisa publicada no Journal of Human Kinetics questiona essa prática, mostrando que as bebidas com alto teor de proteínas não são mais eficazes do que as bebidas esportivas comuns de carboidratos para promover a recuperação muscular e aliviar a dor.
O estudo incluiu 30 homens entre 20 e 30 anos que eram levantadores de peso experientes. Eles foram divididos em três grupos de bebidas de recuperação: um grupo de 10 levantadores recebeu uma bebida à base de whey hidrolisado; outros 10 receberam uma bebida à base de leite e o grupo final recebeu uma bebida de dextrose (carboidrato).
Todas continham cerca de 530 calorias. As proteicas, cerca de 33 gramas de proteína, 98 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura. Nem os pesquisadores nem os participantes sabiam quem iria receber qual bebida.
Método de análise
Os homens realizaram avaliações de força e potência. Incluindo arremessos de medicine balls e agachamentos com salto. Além de uma sessão intensa de treinamento de resistência, incluindo exercícios de agachamento, supino, deadlift, levantamento terra, desenvolvimento de ombros e remada deitada.
Quando eles terminaram, todos tomaram suas bebidas. E voltaram para o teste 24 e 48 horas depois – quando você espera que a dor muscular tardia se instale completamente.
Os pesquisadores pediram aos voluntários que avaliassem seus níveis de dor muscular em uma escala de 0 a 200, com 0 não sendo nem um pouco dolorido e 200 sendo a pior possível. Eles também repetiram os treinos de força e potência para testar suas funções musculares.
Suplementar com proteína ou carboidrato para a recuperação depois do treino?
Todos os homens apresentaram aumentos significativos em seus níveis de dor muscular 24 e 48 horas após as sessões. As classificações para os três grupos subiram para mais de 90 da escala. Isso foi cerca de quatro vezes maior do que as avaliações iniciais, que variaram de 19 a 26. Todos os homens também tiveram reduções na potência e função muscular.
O interessante, no entanto, foi que não houve diferença na dor, desempenho ou recuperação entre os diferentes grupos. Independentemente de terem suplementado com carboidrato ou proteína, eles ainda estavam doloridos 24 e 48 horas após a intensa sessão de musculação.
“Embora carboidratos e proteínas sejam essenciais para o reparo eficaz das fibras musculares após treinamento intensivo de força, nossa pesquisa sugere que a variação do tipo de proteína imediatamente após o treinamento não influencia fortemente a resposta de recuperação nem reduz a dor muscular”, disse o principal autor do estudo Thomas Gee em um comunicado à imprensa.
Isso não quer dizer que a nutrição equilibrada após um treino duro não seja importante, explicou Thomas. Ele também é professor sênior de força e condicionamento da Universidade de Lincoln, no Reino Unido. “Eu esperaria e hipotetizaria, com base na literatura e teoria anteriores, que a recuperação é melhor com qualquer um dos três tipos de bebida em comparação com somente água”, ele disse.
Afinal, carboidrato ou proteína depois do treino?
Mas você não precisa necessariamente investir dinheiro em bebidas caras de recuperação para obter o mesmo efeito.
“Temos a hipótese de que práticas nutricionais diárias bem equilibradas influenciam a recuperação da dor muscular tardia em maior extensão”, disse Thomas no comunicado. Isso significa que obter proteína suficiente durante o resto do dia ainda é importante.
Embora o estudo não incluísse mulheres, a pesquisadora de fisiologia e nutrição esportiva feminina Stacy Sims acredita que os resultados provavelmente seriam semelhantes nessa circunstância específica.
“Ao considerar essas bebidas de recuperação pós-treino intenso, se você não estiver fazendo o treino em jejum, elas são discutíveis. Pois não há esgotamento total de combustível, mas sim liberação de aminoácidos da quebra muscular”, Stacy explica. “Mas se você está fazendo um treinamento do tipo HIIT em jejum ou um treino de resistência longo, é diferente. Neles, você fica tão exausto que precisa da bebida de recuperação.”
A mensagem que você deve levar? Abasteça seu treino com uma dieta saudável e equilibrada durante todo o dia e guarde as bebidas de recuperação para quando realmente precisar delas: após uma corrida exaustiva ou uma sessão de treinamento quando precisar reabastecer suas reservas de glicogênio, juntamente com alguma reidratação.