A vitamina D é um nutriente essencial que regula cerca de 1.000 processos no corpo. E os médicos sabem há muito tempo sua importância para a densidade óssea e prevenir doenças relacionadas como o raquitismo e a osteoporose.

Agora os pesquisadores estão começando a estudar seu papel no desempenho atlético. Enquanto uma dose extra de vitamina D pode aumentar a força muscular e resistência, a ciência está longe de ser resolvida. Ainda assim, muitos atletas estão de olho na vitamina para possíveis ganhos de desempenho.

Dado que a ciência sobre isso ainda é recente, vale a pena buscar suplementos da vitamina? Para descobrir, procuramos alguns especialistas para entender o que sabemos sobre o nutriente e o que isso significa para os atletas.

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Os princípios da vitamina D

As principais fontes de vitamina D são a luz do sol e certos alimentos, incluindo salmão, óleo de fígado de bacalhau e cereais fortificados e laticínios. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugere uma ingestão de 600 Unidades Internacionais por dia, ou 800 UI para adultos acima de 70 anos. Você pode facilmente atender a essa recomendação passando 15 minutos fora em um dia ensolarado.

Nos atletas, a deficiência de vitamina D aumenta o risco de fraturas por estresse, anemia e enfraquecimento do sistema imunológico – todos os quais podem prejudicar o desempenho. Em um estudo com 214 jogadores da NFL, cientistas observaram mais lesões musculares em atletas com níveis mais baixos de vitamina D.

Não há consenso claro sobre o quão difundida é a deficiência. Em uma pesquisa de 2015, os cientistas descobriram que cerca de 56 por cento dos atletas tinham níveis inadequados da vitamina. Ainda assim, em uma revisão em larga escala, pesquisadores da Academia Nacional de Medicina (então Instituto de Medicina dos EUA) observaram que, em média, os níveis de vitamina D dos americanos pareciam bons.

Uma causa dessa discrepância é que os cientistas não concordam com a definição de “adequado” quando se trata dos níveis de vitamina D. O teste mais comum para o nutriente mede uma versão precursora de sua forma de hormônio – a forma da vitamina que é realmente usada pelo corpo. Às vezes, esse precursor não prevê quanta vitamina D existe na forma de hormônio. Certos pesquisadores, como os da Sociedade Endócrina, defendem níveis de concentração mais altos do que os da Academia Nacional de Medicina.

Dito isso, alguns fatores podem aumentar sua probabilidade de deficiência, como viver longe do equador. Durante o inverno canadense, por exemplo, é quase impossível para o seu corpo produzir naturalmente vitamina D, diz Dylan Dahlquist, pesquisador e editor da Science Driven Nutrition.

Para prevenir o câncer de pele, muitas pessoas evitam completamente a exposição solar não filtrada, diz Graeme Close, professor de ciências do esporte e exercício na Universidade John Moores, em Liverpool. Embora Close recomenda medidas de precaução para evitar queimaduras solares, dez a 15 minutos de exposição aos raios UV ajudarão a atender às suas necessidades diárias de vitamina D. Pessoas de pele clara podem sofrer danos da pele relacionados ao sol em menos de cinco minutos, então a vitamina D não é desculpa para economizar proteção.

Além disso, o tom da pele também é um fator na forma como nossos corpos produzem e usam a vitamina D. A pele com maior quantidade de melanina bloqueia mais raios UV, limitando a produção de vitamina D. Alguns especialistas acham que isso coloca os atletas de pele mais escura em maior risco de deficiência. Mas ainda não está claro o que isso significa para a saúde dos ossos.

“Alguns dos atletas com os ossos mais fortes que eu já testei são mais escuros [e têm] baixa vitamina D”, diz Close. “Pode ser incorreto ter uma concentração-alvo geral para todas as pessoas.” Portanto, embora exista uma correlação entre a vitamina D e a saúde óssea e entre a pele escura e a absorção de vitamina D, a conexão entre a pele escura e a saúde óssea é um salto ainda não é apoiado por uma pesquisa robusta.

Vitamina D e Desempenho

Um número de estudos nos últimos anos têm investigado uma nova função possível para a vitamina D: aumentar o desempenho atlético. Pesquisas preliminares mostram que a suplementação com a vitamina pode melhorar a força muscular, o poder e o tempo de recuperação.

Em um estudo de 2014, jogadores de futebol tomaram uma boa dose de 5.000 UI por dia durante oito semanas. Estes suplementos foram ligados a sprints mais rápidos e saltos mais altos. Em outro estudo com 14 remadores, um regime diário de 6.000 UI pareceu aumentar o consumo máximo de oxigênio dos atletas, que é uma medida da capacidade do corpo de usar oxigênio e, assim, gerar energia.

O problema com essas conclusões, além do pequeno tamanho da amostra em muitos dos estudos, é que ainda não está claro se os benefícios de melhoria de desempenho estão relacionados a remediar uma deficiência de vitamina D existente ou aumentar o nutriente para um nível maior e mais ótimo. Em outras palavras, é simplesmente que os atletas nesses estudos eram deficientes? Ou existe um benefício de aumentar o desempenho de tomar vitamina D mesmo se você não for deficiente?

“Em alguns casos, estamos correndo antes de caminharmos”, diz Close. “Nos esportes agora, a maioria dos atletas está tomando vitamina D, e não vimos uma revolução nos tempos de corrida e nas taxas de lesões.”

Todos os especialistas entrevistados para esta reportagem concordaram que os benefícios de grandes doses, embora intrigantes, ainda não estão claros.

Você deveria complementar?

Obter o suficiente vitamina D começa com uma dieta saudável e equilibrada, diz Dahlquist. Ainda assim, pode levar muitos alimentos ricos em vitaminas para atingir suas necessidades diárias, especialmente se você for incapaz de obter muita luz solar.

De acordo com Dahlquist, dada a taxa potencialmente alta de deficiência, alguma suplementação não faz mal. Ele recomenda de 1.000 a 2.000 IUs do suplemento (na forma de vitamina D3) por dia, particularmente no inverno. Essa dose mais alta reflete o fato de que os atletas provavelmente precisam de mais, já que o exercício intenso queima rapidamente os nutrientes.

Close aconselha contra suplementação com mais de 4.000 UI por dia, no entanto; além dessa quantidade, ele descobriu que o corpo impede seu uso do nutriente. Em casos raros, a suplementação regular de mais de 4.000 UI por dia pode levar à toxicidade da vitamina D e ao subseqüente acúmulo de cálcio na corrente sanguínea, chamado hipercalcemia. Os sintomas incluem náusea, vômito e micção frequente.

Shane J. Nho, um cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva, acrescenta que aconselha atletas do sexo feminino a tomar vitamina D e cálcio para prevenir a osteoporose mais tarde na vida. “[Os ossos são] quase como uma conta bancária”, diz ele. “Basicamente, precisamos economizar o suficiente para que, no futuro, à medida que seus ossos se tornarem mais frágeis, você tenha suficiente cálcio armazenado e absorção de cálcio para evitar fraturas.”

Se você ainda está preocupado com seus níveis, faça um exame de sangue. O teste não é perfeito, mas é barato e fácil, exigindo apenas uma pequena amostra de sangue da ponta do seu dedo, e pode oferecer algumas informações valiosas, diz Close. Se você escolher essa rota, lembre-se de que seus resultados podem variar de acordo com as estações do ano.

No geral, enquanto os benefícios de aumento de desempenho da vitamina D não são definitivos, ter pelo menos níveis adequados de nutrientes é importante para a saúde geral. Close e Nho dizem que, especialmente para os atletas competitivos, é importante observar e corrigir as deficiências. E, argumenta Dahlquist, manter sua saúde suplementando pode, por sua vez, ajudá-lo a maximizar o desempenho.