Mesmo que seja daquela deliciosa fatia de pizza, da refeição noturna em frente à Netflix ou da irresistível mousse de chocolate, o inchaço e a indigestão nunca são bons. E os problemas digestivos podem atingir o nível de condições médicas crônicas, como a síndrome inflamatória intestinal e a doença de Crohn, que podem ser graves e debilitantes.
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“Fui diagnosticado com colite ulcerativa quando tinha 20 e poucos anos”, diz Govind Das, músico de Kirtan e proprietário do Bhakti Yoga Shala em Santa Monica (EUA). “Depois de meses sofrendo de uma doença incapacitante e passando oito dias no hospital recebendo transfusões de sangue, disseram-me que eu tomaria remédios para controlar minha doença inflamatória intestinal pelo resto da vida.”
Diante desse diagnóstico, acatou a sugestão de um amigo e fez sua primeira aula de yoga. Com o tempo, a prática ajudou. Ele credita Bhakti Yoga, asana e Ayurveda por ajudar em sua recuperação.
Mesmo que não enfrentemos um diagnóstico tão grave, todos podemos nos beneficiar de uma melhor digestão. É aí que entra a yoga.
Conectando seu intestino e seu cérebro
Embora os especialistas médicos parem de sugerir que a yoga “torce” os órgãos digestivos – algo que costumamos ouvir nas aulas – há algumas evidências de que as posturas de yoga tonificam o nervo vago (VN), que comunica informações entre o intestino e o cérebro. O tônus vagal baixo tem sido associado a distúrbios gastrointestinais.
“O estresse inibe o VN e tem efeitos deletérios no trato gastrointestinal”, de acordo com pesquisa publicada na Frontiers in Neuroscience . Os pesquisadores acreditam que estimular as propriedades anti-inflamatórias do nervo vago pode ajudar a restaurar o equilíbrio ao longo do eixo intestino/cérebro. Isso pode ser benéfico para pessoas diagnosticadas com problemas digestivos.
Experimente esta sequência – que combina alongamentos e torções que visam os órgãos abdominais – para aliviar uma ampla gama de desconfortos digestivos (pense: gases, inchaço, constipação). Combine os movimentos com a respiração diafragmática, que também fornece uma ação de massagem suave aos órgãos internos – o que pode aliviar os sintomas gastrointestinais. (Mas, é claro, se seu desconforto se tornar crônico ou piorar, consulte seu médico.)
Marjaryasana-Bitilasana (gato-vaca)
Traga as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire enquanto abaixa o umbigo em direção à terra e levanta o coração e os quadris para o céu em Bitilasana (postura da vaca) . Afaste os ombros e afaste-os das orelhas. Em uma expiração, arredonde a parte superior das costas em direção ao céu, baixando o olhar para o umbigo e pressionando as mãos e os pés na terra em Marjaryasana (postura do gato). Continue por 10 rodadas.
Respirar profundamente nessas posturas massageará seus órgãos enquanto você comprime e alonga alternadamente os intestinos, trazendo sangue fresco para as células epiteliais, que são responsáveis pela função intestinal saudável .
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
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Entre em prancha para configurar suas mãos e pés. Coloque as mãos na distância dos ombros e os pés na distância externa do quadril. Em seguida, usando o núcleo, pressione os quadris para cima e para trás. Para ampliar as costas, dobre ligeiramente os joelhos para alongar a coluna e abra bem os ombros.
Use Down Dog para respirar profundamente em sua barriga, puxando o umbigo para cima e em direção à parte de trás do coração cada vez que expirar. Respire por 5 a 10 rodadas.
Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido)
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De Down Dog, dê um passo com o pé esquerdo para a frente em um High Lunge e, em seguida, endireite a perna esquerda. Caminhe com o pé direito 6 polegadas para a frente e incline-o para que os dedos dos pés fiquem voltados para o canto frontal direito do tapete. Mantenha o calcanhar apoiado no chão. Gire o tronco, abrindo o corpo para a direita. Estenda a mão direita para o céu com a palma voltada para fora e descanse a mão esquerda levemente na canela esquerda, em um bloco ou no chão. Estique o topo da cabeça para a frente enquanto alcança o cóccix em direção ao calcanhar direito. Inspire Utthita Trikonasana por 5 a 10 respirações e depois passe para Parivrtta Trikonasana (abaixo) antes de trocar de lado.
Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado)
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Solte a mão direita na terra e nivele os quadris – mantendo o quadril direito alinhado com o esquerdo. Mantenha as pernas estáveis e fortes envolvendo os quadríceps e mantendo uma microflexão em ambos os joelhos. Gire para a esquerda e estenda o braço esquerdo em direção ao céu com a palma da mão voltada para longe do corpo. Respire nesta postura por 5 respirações e repita Utthita Trikonasana e Parivrtta Trikonasana do outro lado.
Ao comprimir e liberar o cólon nessa postura, você estimulará os órgãos. Para quem tem Doença Inflamatória Intestinal, Jean Koerner, professor de yoga e ex-coproprietário do Be Yoga Studios, aconselha cautela nessa postura, pois pode causar pressão indesejada nos órgãos.
Uttana Shishosana (postura estendida do cachorro)
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Fique de quatro. Em seguida, mantendo os quadris onde estão, mova as mãos para a frente e abaixe o corpo até conseguir soltar a cabeça no chão ou em um bloco. Abra os ombros afastando as omoplatas uma da outra. Permita que a gravidade abra seu coração.
A pose de Uttana Shishosana é especialmente útil para alongar a barriga para aliviar as cólicas após uma grande refeição.
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
![Posturas de yoga para corredores: Ponte com as mãos entrelaçadas](https://gooutside.com.br/wp-content/uploads/sites/3/2020/03/posturas-de-yoga-para-corredores.jpg)
A postura da ponte é um ótimo backbend para comprimir os órgãos digestivos, ao mesmo tempo em que fornece sangue fresco ao coração e alivia qualquer fadiga que possa ser causada por má digestão.
Para entrar nessa postura, deite-se no colchonete e coloque os pés no chão o mais próximo possível dos ísquios. Expire e pressione a parte interna dos pés e braços no chão enquanto levanta os quadris em direção ao céu, esticando os joelhos para a frente. Coloque um bloco abaixo do sacro para uma retroflexão mais passiva. Faça 10 respirações profundas aqui e role lentamente a coluna para baixo para liberar.
Ardha Pawamuktasana (postura de liberação de meio gás)
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Basta olhar para o nome desta postura para descobrir seu benefício de cura: Pawan = ar ou gás. Mukta = liberar. Essa postura comprime o cólon ascendente no lado direito e o cólon descendente no esquerdo, estimulando os nervos para ajudar na eliminação. Abrace o joelho direito em direção ao lado direito da caixa torácica. Continue pressionando a perna esquerda reta na terra. Você pode colocar as mãos em volta da canela direita para puxá-la para mais perto de você. Segure por 1 a 2 minutos. Repita do outro lado.
Supta Matsyendrasana (torção da coluna vertebral supina)
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Da postura da ponte, junte os pés e solte os joelhos para a esquerda, esticando o braço direito para a direita para uma torção supina. Para um alongamento mais profundo, descanse a mão esquerda suavemente no joelho direito. Você também pode esticar a perna direita e estendê-la para a esquerda. Estenda a mão esquerda em direção aos dedos do pé direito ou à parte externa do pé direito. Aprecie esta torção profunda e libertadora, desde que se sinta bem. Volte ao centro e repita do outro lado.
Savasana (postura do cadáver)
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A partir do Supine Twist, traga os dois joelhos até o peito para neutralizar a coluna. Essa compressão do corpo frontal ajudará na eliminação estimulando o cólon transverso . Em seguida, permita que suas pernas se endireitem suavemente no chão e descanse as palmas voltadas para cima ao lado dos ossos do quadril. Você pode optar por enrolar um cobertor ou toalha e colocá-lo sob os joelhos. Deixe sua respiração se tornar natural enquanto relaxa todos os músculos.
Jean Koerner acredita que acalmar a mente em poses como Savasana é a parte mais essencial da prática porque acalma o sistema nervoso. “O relaxamento ajuda a contrabalançar os efeitos do estresse, que leva a essas condições”, diz ela. Abordar o motivo do desconforto pode ajudar a aliviar os sintomas.