Mesmo que seja daquela deliciosa fatia de pizza, da refeição noturna em frente à Netflix ou da irresistível mousse de chocolate, o inchaço e a indigestão nunca são bons. E os problemas digestivos podem atingir o nível de condições médicas crônicas, como a síndrome inflamatória intestinal e a doença de Crohn, que podem ser graves e debilitantes.
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“Fui diagnosticado com colite ulcerativa quando tinha 20 e poucos anos”, diz Govind Das, músico de Kirtan e proprietário do Bhakti Yoga Shala em Santa Monica (EUA). “Depois de meses sofrendo de uma doença incapacitante e passando oito dias no hospital recebendo transfusões de sangue, disseram-me que eu tomaria remédios para controlar minha doença inflamatória intestinal pelo resto da vida.”
Diante desse diagnóstico, acatou a sugestão de um amigo e fez sua primeira aula de yoga. Com o tempo, a prática ajudou. Ele credita Bhakti Yoga, asana e Ayurveda por ajudar em sua recuperação.
Mesmo que não enfrentemos um diagnóstico tão grave, todos podemos nos beneficiar de uma melhor digestão. É aí que entra a yoga.
Conectando seu intestino e seu cérebro
Embora os especialistas médicos parem de sugerir que a yoga “torce” os órgãos digestivos – algo que costumamos ouvir nas aulas – há algumas evidências de que as posturas de yoga tonificam o nervo vago (VN), que comunica informações entre o intestino e o cérebro. O tônus vagal baixo tem sido associado a distúrbios gastrointestinais.
“O estresse inibe o VN e tem efeitos deletérios no trato gastrointestinal”, de acordo com pesquisa publicada na Frontiers in Neuroscience . Os pesquisadores acreditam que estimular as propriedades anti-inflamatórias do nervo vago pode ajudar a restaurar o equilíbrio ao longo do eixo intestino/cérebro. Isso pode ser benéfico para pessoas diagnosticadas com problemas digestivos.
Experimente esta sequência – que combina alongamentos e torções que visam os órgãos abdominais – para aliviar uma ampla gama de desconfortos digestivos (pense: gases, inchaço, constipação). Combine os movimentos com a respiração diafragmática, que também fornece uma ação de massagem suave aos órgãos internos – o que pode aliviar os sintomas gastrointestinais. (Mas, é claro, se seu desconforto se tornar crônico ou piorar, consulte seu médico.)
Marjaryasana-Bitilasana (gato-vaca)
Traga as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire enquanto abaixa o umbigo em direção à terra e levanta o coração e os quadris para o céu em Bitilasana (postura da vaca) . Afaste os ombros e afaste-os das orelhas. Em uma expiração, arredonde a parte superior das costas em direção ao céu, baixando o olhar para o umbigo e pressionando as mãos e os pés na terra em Marjaryasana (postura do gato). Continue por 10 rodadas.
Respirar profundamente nessas posturas massageará seus órgãos enquanto você comprime e alonga alternadamente os intestinos, trazendo sangue fresco para as células epiteliais, que são responsáveis pela função intestinal saudável .
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Entre em prancha para configurar suas mãos e pés. Coloque as mãos na distância dos ombros e os pés na distância externa do quadril. Em seguida, usando o núcleo, pressione os quadris para cima e para trás. Para ampliar as costas, dobre ligeiramente os joelhos para alongar a coluna e abra bem os ombros.
Use Down Dog para respirar profundamente em sua barriga, puxando o umbigo para cima e em direção à parte de trás do coração cada vez que expirar. Respire por 5 a 10 rodadas.
Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido)
De Down Dog, dê um passo com o pé esquerdo para a frente em um High Lunge e, em seguida, endireite a perna esquerda. Caminhe com o pé direito 6 polegadas para a frente e incline-o para que os dedos dos pés fiquem voltados para o canto frontal direito do tapete. Mantenha o calcanhar apoiado no chão. Gire o tronco, abrindo o corpo para a direita. Estenda a mão direita para o céu com a palma voltada para fora e descanse a mão esquerda levemente na canela esquerda, em um bloco ou no chão. Estique o topo da cabeça para a frente enquanto alcança o cóccix em direção ao calcanhar direito. Inspire Utthita Trikonasana por 5 a 10 respirações e depois passe para Parivrtta Trikonasana (abaixo) antes de trocar de lado.
Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado)
Solte a mão direita na terra e nivele os quadris – mantendo o quadril direito alinhado com o esquerdo. Mantenha as pernas estáveis e fortes envolvendo os quadríceps e mantendo uma microflexão em ambos os joelhos. Gire para a esquerda e estenda o braço esquerdo em direção ao céu com a palma da mão voltada para longe do corpo. Respire nesta postura por 5 respirações e repita Utthita Trikonasana e Parivrtta Trikonasana do outro lado.
Ao comprimir e liberar o cólon nessa postura, você estimulará os órgãos. Para quem tem Doença Inflamatória Intestinal, Jean Koerner, professor de yoga e ex-coproprietário do Be Yoga Studios, aconselha cautela nessa postura, pois pode causar pressão indesejada nos órgãos.
Uttana Shishosana (postura estendida do cachorro)
Fique de quatro. Em seguida, mantendo os quadris onde estão, mova as mãos para a frente e abaixe o corpo até conseguir soltar a cabeça no chão ou em um bloco. Abra os ombros afastando as omoplatas uma da outra. Permita que a gravidade abra seu coração.
A pose de Uttana Shishosana é especialmente útil para alongar a barriga para aliviar as cólicas após uma grande refeição.
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
A postura da ponte é um ótimo backbend para comprimir os órgãos digestivos, ao mesmo tempo em que fornece sangue fresco ao coração e alivia qualquer fadiga que possa ser causada por má digestão.
Para entrar nessa postura, deite-se no colchonete e coloque os pés no chão o mais próximo possível dos ísquios. Expire e pressione a parte interna dos pés e braços no chão enquanto levanta os quadris em direção ao céu, esticando os joelhos para a frente. Coloque um bloco abaixo do sacro para uma retroflexão mais passiva. Faça 10 respirações profundas aqui e role lentamente a coluna para baixo para liberar.
Ardha Pawamuktasana (postura de liberação de meio gás)
Basta olhar para o nome desta postura para descobrir seu benefício de cura: Pawan = ar ou gás. Mukta = liberar. Essa postura comprime o cólon ascendente no lado direito e o cólon descendente no esquerdo, estimulando os nervos para ajudar na eliminação. Abrace o joelho direito em direção ao lado direito da caixa torácica. Continue pressionando a perna esquerda reta na terra. Você pode colocar as mãos em volta da canela direita para puxá-la para mais perto de você. Segure por 1 a 2 minutos. Repita do outro lado.
Supta Matsyendrasana (torção da coluna vertebral supina)
Da postura da ponte, junte os pés e solte os joelhos para a esquerda, esticando o braço direito para a direita para uma torção supina. Para um alongamento mais profundo, descanse a mão esquerda suavemente no joelho direito. Você também pode esticar a perna direita e estendê-la para a esquerda. Estenda a mão esquerda em direção aos dedos do pé direito ou à parte externa do pé direito. Aprecie esta torção profunda e libertadora, desde que se sinta bem. Volte ao centro e repita do outro lado.
Savasana (postura do cadáver)
A partir do Supine Twist, traga os dois joelhos até o peito para neutralizar a coluna. Essa compressão do corpo frontal ajudará na eliminação estimulando o cólon transverso . Em seguida, permita que suas pernas se endireitem suavemente no chão e descanse as palmas voltadas para cima ao lado dos ossos do quadril. Você pode optar por enrolar um cobertor ou toalha e colocá-lo sob os joelhos. Deixe sua respiração se tornar natural enquanto relaxa todos os músculos.
Jean Koerner acredita que acalmar a mente em poses como Savasana é a parte mais essencial da prática porque acalma o sistema nervoso. “O relaxamento ajuda a contrabalançar os efeitos do estresse, que leva a essas condições”, diz ela. Abordar o motivo do desconforto pode ajudar a aliviar os sintomas.
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