Fazer uma massagem mensal é um dos investimentos mais valiosos que você pode fazer para melhorar seu desempenho e aumentar sua longevidade de corrida. Então, como conseguir o maior retorno possível?
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Uma massagem de 50 minutos pode até custar um valor relativamente alto. Mas, considere que um mês de fisioterapia para tratar uma lesão que você deixou sem supervisão pode custar muito mais em tempo e dinheiro. Estudos de pesquisa mostraram que a massagem aumenta a taxa de recuperação em 30% e melhora a função imunológica geral. Também provou melhorar o humor, estimulando a produção de serotonina e dopamina. Esses fatores podem, sem dúvida, levar a um melhor desempenho.
Tendo sido o massoterapeuta e o corredor da mesa, eis como aprendi a fazer uma massagem valer a pena.
Dicas para um corredor tirar o máximo proveito de uma massagem esportiva
1. Faça sua lição de casa
Estabeleça-se com um massoterapeuta de sua confiança. Peça sugestões a amigos que correm e experimente alguns, assim como você faria ao procurar um médico. Encontre alguém que te escute e te eduque sobre seu próprio corpo durante a sessão. “Você deveria sair de uma massagem conhecendo seu corpo melhor do que antes”, diz uma das minhas massoterapeutas, Renee Geerdes.
2. Comunique-se
Por mais relaxante que uma massagem possa ser, não adormeça! É fundamental saber o que você precisa e saber como se defender quando estiver na mesa. Ao contrário do que muitos pensam, conversar um pouco durante uma massagem é essencial para que tanto o atleta quanto o massoterapeuta forneçam feedback. Não sabe o que pedir? Não há problema em dizer: “Confio em você para encontrar os lugares que precisam ser trabalhados”. Um bom massoterapeuta sentirá áreas ligadas e conhecerá os pontos-gatilho necessários para aliviar a dor. Se precisar de mais ou menos pressão, peça. Também confie que um bom profissional sabe que ir muito fundo pode causar mais danos do que benefícios.
3. Seja consistente
Ver um massoterapeuta de forma consistente (como uma vez por mês) ajudará vocês dois a cobrir mais terreno.
Pense nisso com relação a limpeza de uma casa, por exemplo. Se os produtos de faxina vierem a cada três meses, provavelmente haverá mais sujeira para limpar em uma hora. Se os limpadores vierem uma vez por mês, eles podem limpar mais áreas porque há uma limpeza menos intensa a ser feita.
4. Lembre-se da conectividade
Não há problema em passar a maior parte do tempo em uma área que está causando dor, mas também massageie o tecido vizinho. Lembre-se de que a dor que você sente em uma área, como a região lombar, pode estar se referindo a outra área, como pontos de gatilho nas nádegas. Também é inteligente abordar áreas que podem compensar uma lesão. Geerdes diz que é importante para um terapeuta seguir o trabalho do ponto-gatilho com o toque que nutre o sistema parassimpático para que o cliente não saia no modo de luta ou fuga.
5. Prepare-se antes da massagem
Aqueça o tecido antes de vir fazer uma massagem. Isso pode torná-lo menos doloroso e seu massoterapeuta poderá cobrir mais território. Use um rolo de espuma, copo de silicone ou dispositivo infravermelho para soltar as áreas apertadas antes da massagem. E embora possa parecer óbvio, tome um banho! Um massoterapeuta passará mais tempo em seus pés, por exemplo, se eles não estiverem sujos por andar de sandálias o dia todo.
Se comunicar suas necessidades não for fácil para você, preste atenção ao seu corpo 24 horas antes da sessão e anote uma lista de áreas para entregar ao terapeuta. Tem problemas para não se mexer na mesa? Medite dez minutos em seu carro antes de sua consulta. É mais fácil permitir um trabalho mais profundo, tanto no nível físico quanto no emocional, se você conseguir acalmar sua mente. Por fim, não agende uma massagem dentro de 24 horas após uma grande corrida.
6. Siga com cuidado
Você pode ficar dolorido depois de uma massagem, mas se hidratar bem depois ajudará a liberar o “lixo” liberado durante a massagem. Vá em frente e tome aquele copo de vinho, mas não vá em uma farra. Além disso, é melhor não se exercitar após a massagem. Caso contrário, é como pular em um monte de lama depois de tomar banho. Deixe seu corpo se beneficiar do trabalho que você acabou de presentear.
7. Não negligencie áreas sensíveis
A massagem não deve ser invasiva. A maioria dos terapeutas é treinada com técnicas adequadas de cobertura e palpação para abordar áreas sensíveis. Se você estiver com vergonha de pedir massagem para tratar a dor na virilha ou nas nádegas, por exemplo, peça ao seu terapeuta um visual para entender os músculos que estão sendo abordados e onde eles se conectam ao osso. Em seguida, peça-lhes para falar com você durante o processo. E, não, não há problema em manter sua roupa íntima.
8. Preste atenção nas áreas-chave
Corremos com todo o nosso corpo, então tudo é importante. Mas os seguintes grupos musculares são mais frequentemente onde os problemas se originam se não forem abordados durante uma massagem:
Banda TFL (tensor fascia latae) e IT (iliotibial) : Essas duas peças se unem para percorrer o comprimento do quadril até o joelho. Se o TFL estiver apertado ou a IT Band ficar “presa” no quad, você terá problemas mais adiante que inibirão o movimento do fluido.
Glúteos (médio, máximo e mínimo) e rotadores internos (ou seja, piriforme) : Esses poderosos extensores e rotadores do quadril são frequentemente negligenciados, mas sempre precisam de alguma atenção. Glúteos apertados podem levar a dor lombar e instabilidade do quadril.
Panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo): A rigidez aqui pode levar à fascite plantar, portanto, certifique-se de que os pontos-gatilho nesses músculos sejam abordados.
QL (Quadratus Lumborem) : Esses músculos do quadril “alpinistas” encontrados em ambos os lados da coluna na parte inferior das costas trabalham em conjunto com os glúteos para ajudar a estabilizar as costas. Quando seus glúteos estão fracos (como é o caso de muitos corredores), o QL trabalha horas extras.
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