A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras, que são incrivelmente importantes para sua saúde. Ela não é apenas responsável pela construção do seu corpo, como também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduz a névoa cerebral, suporta músculos e ossos saudáveis e ajuda a manter um peso saudável, de acordo com o médico Josh Axe . “As proteínas também fornecem aminoácidos que são críticos para o equilíbrio hormonal, regulação da energia e do humor, e comer alimentos que são fontes saudáveis de proteína apoia a saúde do coração e promove a longevidade”, acrescenta.
De fato, a proteína está envolvida em praticamente todas as funções corporais – e certamente é um nutriente que você deve tentar obter o seu quinhão de cada dia. A atual Ingestão Dietética Recomendada para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, independentemente da idade da pessoa, de acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina. Isso se traduz em cerca de 56 gramas por dia para o homem médio e 46 gramas por dia para a mulher média .
Felizmente, as deficiências de proteína nos Estados Unidos são incomuns. No entanto, certos grupos de pessoas são mais vulneráveis ao esgotamento do que outros. Por exemplo, indivíduos que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem estar com menos proteína do que seus colegas que comem carne. Se você não está ingerindo proteína suficiente, pode experimentar uma série de sintomas desagradáveis, como inchaço nas pernas, pele escamosa, cicatrização lenta de feridas e até uma resposta imunológica ruim, de acordo com a praticante de terapia nutricional funcional Tansy Rodgers. “Sua proteína também pode estar baixa se você estiver lidando com cabelos e unhas quebradiços e queda de cabelo, pois a proteína ajuda a aumentar seus níveis de queratina no corpo, que são essenciais para criar unhas e cabelos fortes”, diz ela. “Esses problemas não são apenas por causa de uma deficiência de proteína, no entanto. Se você está lidando com alguns deles, pode ser por causa de uma deficiência de proteína.”
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Se você não é um comedor de carne ou não gosta muito de certos alimentos que sabe que são ricos em proteínas, pode se sentir sem opções para manter níveis adequados desse macronutriente. No entanto, existem mais alimentos ricos em proteínas por aí do que você imagina. Aqui, especialistas em nutrição compartilham alguns dos alimentos desavisados que realmente contêm proteínas:
Lentilhas
Esta leguminosa é popular entre a multidão vegetariana e vegana por mais razões do que por ser incrivelmente saborosa. Também é super rica em proteínas.
Apenas 1 xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 gramas de proteína, bem como um punhado de micronutrientes, incluindo vitaminas C e D, ferro, potássio e fósforo. Axe recomenda adicionar lentilhas ao maior número possível de refeições. “É um alimento versátil também, então adicione-o às saladas, no lugar das massas, ao lado de ovos e em sopas”, diz.
Iogurte
As chances são de que o iogurte já seja um alimento básico em sua dieta – e, se for o caso, você provavelmente está recebendo seu quinhão de proteína. “170g de iogurte de boa qualidade contém cerca de 6 a 9 gramas de proteína”, diz Axe. “Além disso, este alimento probiótico pode ajudar a melhorar a saúde intestinal e mantê-lo cheio por mais tempo devido ao seu teor de proteína, por isso pode ajudar na perda de peso e na manutenção do peso saudável”. Ele recomenda adicionar iogurte a tudo, desde smoothies e parfaits de café da manhã até tigelas de frutas e assados.
Queijo de cabra
Você pode não saber que apenas 30 gramas de queijo de cabra contém quase 7 gramas de proteína! Isso é uma tonelada em uma pequena porção. O que é ainda mais empolgante é que, mesmo que você seja intolerante à lactose, é provável que você não tenha uma reação ruim ao queijo de cabra da maneira que faz com outros queijos. Como este queijo vem do leite de cabra, pode ser mais fácil de digerir, explica Axe. “O queijo de cabra é um ótimo complemento para omeletes e saladas, pois adiciona uma textura rica e cremosa às refeições e pode ajudar a aumentar os níveis de energia”, diz ele.
Abacate
Esta fruta cremosa e verde está repleta de ácidos graxos ômega-3 e podem aumentar sua memória para evitar ansiedade e depressão. O que a maioria das pessoas não percebe, no entanto, é que o abacate é também mais rico em proteínas, oferecendo cerca de 5 gramas de proteína por xícara. “Para comer abacate , você pode cortá-lo e retirar o caroço (o caroço é realmente comestível e cheio de nutrientes também!) e depois cortá-lo e colocá-lo em saladas, tacos e carnes”, diz Rodgers. “Você também pode pegá-lo, amassá-lo, polvilhar com sal marinho e pimenta e usá-lo como uma pasta em sua torrada.”
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Quinoa
Embora este alimento vegetal se assemelhe a um grão e muitas vezes seja categorizado como um carboidrato, na verdade é uma fonte de alimento de grãos integrais cheio de proteínas. Uma xícara de quinoa cozida contém 8,1 gramas de proteína, o que representa 15% da sua necessidade diária. “A quinoa é considerada uma proteína ‘completa’, o que significa que possui todos os nove aminoácidos essenciais necessários para manter o corpo saudável, além de ser rica em fibras”, diz Rodgers. “A quinoa cozida é um excelente substituto para qualquer grão, especialmente se você deseja ficar sem glúten, pois pode usá-la como substituto de arroz, macarrão e cuscuz.”
Sementes de chia
Como o nome sugere, as sementes de chia são sementes e a maioria das sementes (além das nozes) são ricas em proteínas. Apenas 28g de sementes de chia secas fornece cerca de 4,7 gramas de proteína, ou 13% da sua RDA. “As sementes de chia são um ótimo complemento para smoothies, tigelas de grãos e saladas, mas você também pode fazer um pudim de sementes de chia para um pouco de sobremesa”, diz Rodgers. Para obter o máximo benefício de seus nutrientes, ela sugere deixá-los de molho por cerca de 20 minutos primeiro.
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Ervilhas verdes
Como as ervilhas verdes são consideradas vegetais, muitas vezes não são reconhecidas como uma fonte rica em proteínas. No entanto, apenas 1 xícara de ervilhas cozidas contém 8,6 gramas de proteína (24% da sua necessidade diária). “A melhor parte das ervilhas verdes é que elas são uma proteína ‘completa’ [semelhante à carne] e contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para ter um corpo saudável”, diz Rogers. “Você pode jogá-los em uma sopa, jogá-los em um refogado, misturá-los em seu purê de batatas ou até mesmo comê-los sozinhos.”
Goiaba
Porque esta fruta tropical é, bem, uma fruta, é uma fonte de proteína esquecida, observa Rodgers. No entanto, 1 xícara contém 4,2 gramas de proteína, juntamente com uma tonelada de vitamina C, potássio e fósforo. “Para prepará-lo, corte-o ao meio e depois corte em fatias ou pedaços”, diz Rodgers. “Você pode polvilhá-los em uma salada, comê-los sozinhos ou jogá-los em sua tigela de grãos favorita.” Não quer comer a casca? Simplesmente retire a carne rosa por dentro e divirta-se.