7 alimentos que combatem a inflamação para adicionar às saladas de verão

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A inflamação é inevitável. É a maneira natural do corpo se defender contra invasores estrangeiros indesejados e nos ajudar a nos recuperar de lesões, o que é bom. Mas quando a doença aumenta e se transforma em inflamação crônica de baixo grau, as coisas podem ficar preocupantes.

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A inflamação que persiste, dia após dia, pode ser um instigador para muitas das principais doenças que nos afligem – incluindo doenças cardíacas, cancro, doenças cardíacas, diabetes, artrite e doença de Alzheimer. 

A boa notícia é que um estilo de vida saudável pode ajudar a combater a inflamação crônica e diminuir o risco de doenças. E uma das ferramentas mais poderosas para combater a inflamação não vem da farmácia, mas de uma ida ao supermercado. Muitos estudos experimentais demonstraram que os componentes de vários alimentos podem ter efeitos no combate à inflamação. 

Pense em sua dieta como uma gangorra: você deseja que os alimentos antiinflamatórios superem os pró-inflamatórios ao longo do dia. E que melhor maneira de incluir uma variedade de alimentos que defendem a inflamação em sua dieta do que através da poderosa salada? Aumente o nível de suas saladas favoritas adicionando qualquer um desses alimentos que facilitam a ingestão para combater a inflamação.

1. Tomate Cereja

Uma equipe de cientistas de alimentos da Universidade Emory de Atlanta criou recentemente um índice de inflamação de alimentos, que busca determinar quanta inflamação certos alimentos causam, bem como quanta inflamação alguns alimentos previnem. Basicamente, eles usaram matemática para criar uma pontuação de dieta associada à inflamação no corpo. E o sistema de classificação (chamado DIS, que significa pontuação de inflamação na dieta e pontuação de inflamação no estilo de vida) determinou que o tomate é um vegetal de primeira linha quando se trata de combater a inflamação. 

É provável que a composição nutricional do tomate – como grandes quantidades de vitamina C, beta-caroteno e vitamina K – torne mais fácil manter sob controle a inflamação que provoca doenças. Durante os meses mais quentes, quando os mercados locais estão em alta, procure variedades tradicionais de tomate cereja, que podem reter uma maior abundância de antioxidantes antiinflamatórios (sem falar no sabor ainda melhor). 

2. Mirtilos

Um crescente conjunto de evidências científicas mostra que uma maior ingestão de antocianinas, os compostos vegetais que dão aos mirtilos a sua tonalidade púrpura profunda, pode ter uma forte eficácia anti-inflamatória. É provável que o impacto antioxidante que as antocianinas têm em nosso corpo funcione para limitar a inflamação crônica. 

Além disso, os mirtilos beijados pelo sol oferecem um contraponto agradável e agridoce aos sabores terrosos que normalmente dominam as saladas. Você pode simplesmente polvilhar um punhado sobre os vegetais ou misturar mirtilos em um molho para salada. 

3. Nozes

Essas nozes adicionam nutrição crocante e que combate a inflamação à saladeira. O consumo regular de nozes (30 a 60 gramas por dia) resultou numa redução de até 11,5% dos marcadores inflamatórios entre adultos mais velhos, incluindo um marcador, a interleucina-1β, que tem sido associada ao risco de doença cardíaca coronária, de acordo com um estudo. no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia . Os pesquisadores acreditam que essas descobertas indicam que as propriedades antiinflamatórias das nozes podem ajudar a explicar por que as nozes estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, além de sua capacidade de melhorar os níveis de colesterol. 

As nozes também são ricas em gordura vegetal ômega-3, bem como em uma variedade de micronutrientes que podem fazer com que suas saladas trabalhem mais para você quando se trata de suprimir a inflamação. 

4. Couve

Num estudo publicado na revista Atherosclerosis , os cientistas analisaram os níveis de seis compostos vegetais diferentes, chamados carotenóides, no sangue de pacientes com doença arterial coronariana. Eles descobriram que a luteína era a única que correspondia ao marcador inflamatório IL-6: quanto mais altos os níveis de luteína de uma pessoa, encontrados abundantemente em vegetais verde-escuros como couve e espinafre, mais baixos são os níveis de IL-6.

A inflamação crônica é normalmente medida por proteínas no sangue ou na saliva, chamadas citocinas, que são produzidas quando o corpo está em estado inflamatório. Essas citocinas – que incluem a interleucina-6 (IL-6) e a proteína C reativa (PCR) – ajudam pesquisadores e médicos a entender o que está acontecendo no corpo em relação à inflamação. No estudo mencionado, os cientistas também descobriram que o tratamento de células coletadas dos indivíduos com luteína reduziu sua atividade inflamatória.

Mais uma prova de que um pouco de couve por dia pode manter a inflamação sob controle: uma investigação no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontrou uma ligação entre maior ingestão de vegetais crucíferos, que inclui couve, brócolis e couve de Bruxelas, e níveis mais baixos de inflamação em mulheres.

A melhor coisa sobre a couve bebê é que ela tem um sabor menos amargo do que a couve totalmente crescida. Pode ir da embalagem à salada a qualquer hora do dia. 

5. Lentilhas marrom

Se você deseja adicionar um reforço de proteína às suas saladas, considere as lentilhas. Um conjunto de pesquisas sugere que uma maior ingestão de leguminosas, incluindo lentilhas, pode diminuir o risco de sofrer doenças cardíacas que encurtam a vida. Uma razão pela qual aumentar a ingestão de legumes pode manter seu coração batendo forte? Eles podem ajudar a reduzir a inflamação, conforme indicado pelos níveis mais baixos do marcador inflamatório proteína C reativa. 

O ensopado nutricional das lentilhas – incluindo proteínas vegetais, fibras alimentares, vitaminas e minerais – é provavelmente o motivo pelo qual elas são antiinflamatórias. É um bônus adicional se a proteína substituir algumas carnes processadas em sua dieta. A carne processada é uma categoria de alimento que pode agravar a inflamação no corpo. 

E para uma vantagem nutricional extra, escolha lentilhas pretas. As lentilhas pretas, também apelidadas de lentilhas beluga, contêm alguns dos mesmos antioxidantes antocianinas que combatem a inflamação presentes em outros alimentos, como os mirtilos. Como as lentilhas pretas têm maior probabilidade de manter sua forma durante o cozimento, elas são um complemento ideal para saladas. Além disso, elas têm menos sabor terroso profundo de outras lentilhas que nem todo mundo adora. 

6. Azeite Virgem Extra

É uma jogada inteligente fazer dessa gordura a estrela dos seus vinagretes. O uso liberal de azeite é provavelmente um grande motivo pelo qual a pesquisa mostra que a dieta mediterrânea ultra-saudável é muito eficaz em tornar a inflamação menos problemática. Num estudo centrado na dieta mediterrânica, a proteína C reativa e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 1,7 onças de azeite todos os dias durante 12 meses. 

Além da benéfica gordura monoinsaturada, a azeitona extra virgem é uma rica fonte de oleocanthal , um composto natural com poderes antiinflamatórios semelhantes ao ibuprofeno. Mas não faça os seus molhos com azeite “puro” ou “light”; estes são mais refinados e não conferem às suas saladas os mesmos poderes antiinflamatórios. 

Também é importante notar que adicionar uma fonte de gordura às suas saladas, como azeite ou nozes, ajudará na absorção de compostos carotenóides antiinflamatórios solúveis em gordura, incluindo a luteína e o licopeno encontrados em vários vegetais. 

7. Beterraba

Assim como outros vegetais e frutas coloridos, a beterraba contém compostos vegetais potentes que controlam a inflamação. Neste caso, trata-se de uma classe de fitoquímicos, chamados betalaínas, que pesquisas demonstram que podem ajudar a afastar o estresse oxidativo no corpo e, por sua vez, diminuir as chances de a inflamação interna ficar fora de controle. São essas betalaínas as responsáveis ​​por manchar as mãos e a tábua de cortar ao trabalhar com beterraba. 

Você pode adicionar beterraba cozida no vapor, cozida ou assada a uma salada ou simplesmente ralar a beterraba crua e jogá-la na mistura.