A proteína mantém a energia elevada, constrói músculos e mantém a saciedade, mas pode ser um nutriente que falta na dieta de muitos corredores.
Em geral, as atletas femininas têm maior probabilidade de errar o alvo em suas necessidades nutricionais do que os homens, diz Yasi Ansari , porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética, nutricionista registrada, nutricionista e especialista certificada em dietética esportiva. Isto é especialmente verdadeiro para corredores que restringem a alimentação, colocando-se em risco de baixa ingestão de proteínas.
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“No trabalho que faço, é muito importante incentivar meus atletas a comerem o suficiente para garantir que atendam às suas necessidades nutricionais com todos os seus macronutrientes”, diz ela.
Comer a quantidade certa de proteína desempenha um papel significativo na dieta de um corredor. Ajuda a reparar os músculos após um treino rigoroso. Também constrói e mantém a massa muscular, o que aumenta o desempenho. E ajuda a apoiar o sistema imunológico. “A proteína também desempenha muitas outras funções”, diz Ansari. Ajuda na renovação celular, diz ela, e produz enzimas e alguns hormônios, ao mesmo tempo que desempenha um papel em uma variedade de funções fisiológicas.
Como a hemoglobina é uma proteína transportadora de oxigênio, ter um déficit coloca você em risco de fadiga, “o que pode levar a um mau desempenho e pouca energia durante o treino”, diz ela.
É claro que a quantidade de proteína necessária varia dependendo da intensidade dos seus treinos de corrida. Muitas atletas do sexo feminino são capazes de consumir as necessidades proteicas recomendadas em sua dieta diária, desde que a ingestão de proteínas seja de 10 a 15% de seu plano nutricional, de acordo com o Journal of Sport and Exercise .
Se você não tiver certeza se está ingerindo proteína suficiente, há sinais aos quais você pode prestar atenção.
Sinais de que você não está comendo proteína suficiente
Dave Scott , seis vezes campeão do IRONMAN, trabalha com muitos atletas para garantir que eles consumam o equilíbrio certo de nutrientes para evitar problemas durante uma competição. Ele descreve seis sinais de alerta de que talvez seja hora de aumentar a ingestão de proteínas:
- Sono agitado
- Falta de um processo de pensamento cognitivo claro
- Perda de tecido muscular ou alterações na composição corporal
- Unhas e cabelos quebradiços
- Sentindo-se preguiçoso, lento ou geralmente cansado
- Baixa libido
Quais são as necessidades proteicas das mulheres corredoras?
Scott sugere que as mulheres devem usar as seguintes diretrizes de proteína para garantir que consomem a quantidade certa:
- Exercícios leves (30 a 60 minutos por dia) consomem 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
- Exercício moderado (1 a 2 horas por dia) consome 1,3 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
- Exercícios pesados (mais de 2 horas) consomem 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
Ansari recomenda consultar um nutricionista registrado para avaliar suas necessidades precisas de proteína. Mas, como regra geral, você pode precisar de mais proteína se estiver em risco de deficiência energética, se tiver aumentado o seu treino, se a intensidade do seu treino tiver aumentado, se estiver grávida, se recuperando de uma lesão ou se for um adulto mais velho. .
Todos deveriam incluir proteínas em todas as refeições. “Vários estudos concordam que a distribuição uniforme de proteína em cerca de 25-35 gramas de proteína por refeição, ao longo do dia, também ajudará a otimizar a síntese proteíca muscular em comparação com uma distribuição desigual de proteína”, diz Ansari.
Algumas dicas para fazer isso: Polvilhe proteína em pó em seu mingau de aveia, smoothie, café ou iogurte pela manhã. Coma feijão ou carne no almoço ou jantar e coma alimentos ricos em proteínas entre as refeições (como queijo e nozes ou pasta de amendoim).
Em uma dieta tradicional, Scott recomenda comer peixe de água fria, carne bovina alimentada com capim e frango, três a cinco vezes por semana. Para dietas vegetarianas ou à base de vegetais, ele recomenda algas marinhas Nori ou Tempeh. (Observação: embora atletas veganos e vegetarianos possam correr maior risco de baixa ingestão de proteínas, Ansari acredita firmemente que é possível ter um plano nutricional sólido: “Se você segue um padrão alimentar vegano ou vegetariano, você pode atingir seu necessidades proteicas com um padrão alimentar vegano ou vegetariano adequadamente planejado.”)
“Consistência é fundamental”, diz Ansari. “Veja quais fontes de proteína funcionam melhor para você e como/quando você pode adicionar mais proteína aos seus pratos.”
Algumas outras ótimas fontes de proteína incluem:
- Produtos lácteos (iogurte, leite, queijo, queijo cottage)
- Aves
- Salmão, atum
- Cortes magros de carne bovina
- Feijão, lentilha, grão de bico, leite de soja, edamame, tofu
- Nozes e sementes (nozes, amêndoas, castanha de caju, amendoim, sementes de abóbora)
- Quinoa e certos pães
- Shakes, pós e barras de proteína
Ansari acrescenta o incentivo de que você provavelmente já sabe se está ingerindo proteína suficiente em sua dieta com base em como se sente. “Se você é um atleta que atende às suas necessidades por meio de uma nutrição consistente e adequada, provavelmente está atingindo seus objetivos de proteína”, diz ela.
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