6 posturas de yoga para fortalecer os ombros

A tensão do dia a dia, comum na vida da maioria das pessoas, pode sim trazer dor e enrijecimento do corpo como um todo – mas é fato que algumas áreas são mais afetadas do que outras. Por isso, fortalecer e trabalhar a mobilidade dos ombros pode ser uma estratégia eficaz para prevenir lesões e até mesmo colaborar para uma vida mais saudável.

Adicione esses movimentos de fortalecimento para complementar os alongamentos de yoga. Com o tempo, a sequência vai te ajudar a otimizar a saúde geral da parte superior do corpo.

6 posturas de yoga para fortalecer os ombros:

1. Marjaryasana e Bitilasana (posturas do gato e vaca)

Para a postura da vaca (a primeira da galeria acima), inspire e incline os pontos do quadril para baixo, alargando os ossos do assento. Mergulhe em sua barriga e abra através de seu peito. Da postura da vaca, expire, enrole o queixo e use a expiração para levantar o umbigo. Pressione as mãos e os pés para encontrar algum espaço entre as omoplatas enquanto a parte superior da coluna se curva na Postura do Gato (segunda foto). Sua coluna arqueia da cauda à coroa, como um gato raivoso . Mova-se por três a cinco ciclos de Vaca e Gato.

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2. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Coloque as mãos firmemente no chão, afastadas na largura dos ombros. Com os pés afastados na largura dos quadris, puxe os quadris para cima e para trás. Segure por cinco a dez respirações.

3. Balasana (postura da criança)

Da postura do cachorro, solte os joelhos e as canelas no tapete e deslize os quadris para trás em direção aos calcanhares. Segure por cinco a dez respirações na postura da criança.

4. Anahatasana (postura de derreter o coração)

Da postura da criança, flutue os quadris acima dos joelhos. Estenda a ponta dos dedos para a frente e solte o peito em direção ao chão. Descanse o queixo ou a testa no chão (ou em um suporte). Você também pode colocar os cotovelos em blocos e manter os quadris acima dos joelhos. De qualquer forma, esta liberação pode ajudar a mobilizar seus ombros. Segure por cinco a dez respirações.

5. Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés plantadas sob os joelhos. Coloque as mãos ao lado de seus quadris. Pressione uniformemente em suas mãos e pés e levante a pélvis em direção ao teto (foto). Entrelace as mãos sob as costas enquanto aproxima as omoplatas da linha média. Abrir o peito pode ajudar a neutralizar o aperto nos ombros. Segure por cinco a dez respirações.

6. Variação Matsyasana (Postura do Peixe)

Coloque um bloco na altura média e, opcionalmente, um bloco na altura mais alta, ambos paralelos ao topo do tapete. O bloco na altura média ficará logo abaixo do meio das costas e o bloco na altura mais alta (se estiver usando) ficará sob sua cabeça. Quando estiver pronto, incline-se lentamente nos dois blocos.

Você pode alongar as pernas se quiser alongar a barriga. Se esta variação de Matsyasana colocar muita pressão na parte inferior das costas, dobre os dois joelhos e coloque os dois pés no chão para aliviar a tensão nas costas. Você pode abrir bem os braços para encontrar uma boa abertura no peito. Descanse aqui em qualquer lugar de dois a 15 minutos. Esta forma oferece muitos benefícios, incluindo alívio para o aperto no peito e nos ombros.