Você quer aprender aprender a aliviar a dor no pescoço na trilha, porque não aguenta mais esse verdadeiro incômodo? Sim. Sabemos. Quando ela bate, cada virada ou inclinação da cabeça é uma fonte de desconforto, e sua mochila parece pelo menos 5kg mais pesada do que quando você começou. Sua melhor aposta é prevenir a dor no pescoço com uma boa postura, um core forte e uma mochila que se encaixe corretamente. Mas se você perceber que os músculos do pescoço estão ficando rígidos ou com nós no final do dia, é útil ter alguns exercícios de alongamento e mobilidade no bolso de trás.
+ Como atingir o estado de flow durante uma trilha
Pedimos a Hilary Granat, proprietária da CORE Physical Therapy em Washington, DC , os melhores alongamentos adequados para trilhas para mochileiros que lidam com dores no pescoço. Abaixo estão suas escolhas, que não requerem equipamento e podem ser feitas em menos de 15 minutos. Observação: Se você sentir uma dor aguda ou desconforto extremo ao fazer qualquer um desses exercícios, pare imediatamente.
1. Amplitude de movimento do pescoço
Você pode aumentar sua amplitude de movimento e diminuir a tensão no pescoço fazendo este exercício rápido sentado ou em pé (mesmo na trilha durante os intervalos para beber água). Quando chegar ao final de sua amplitude de movimento para cada alongamento, segure por três segundos antes de continuar. Faça cinco repetições (uma repetição é igual a ambas as direções) de cada.
Lado a lado: gire a cabeça para olhar para a esquerda e segure. Em seguida, gire a cabeça para a direita e segure.
Orelha ao ombro: Mantendo os ombros para trás, dobre o pescoço para trazer a orelha direita para baixo em direção ao ombro direito e segure. Retorne à posição neutra, depois traga a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo e segure.
Para cima e para baixo: puxe o queixo em direção ao peito para trazer a cabeça para frente e segure. Retorne à posição neutra e, em seguida, olhe para o céu para estender o pescoço e segurar.
2. Encolher e rolar os ombros
Encolher e rolar os ombros envolve e relaxa o trapézio superior (músculos do ombro), o que pode aliviar a dor no pescoço. “Quando as pessoas carregam uma mochila nos ombros, às vezes a armadilha superior não está engatada porque a mochila está puxando seus ombros para baixo”, explica Granat. “Fazer alguns encolher de ombros envolve esse músculo.”
Rolar os ombros para trás também ajuda a relaxar os músculos dos ombros e aumentar a amplitude de movimento, ao mesmo tempo em que neutraliza a posição “curvada” que tantas pessoas desenvolvem dentro e fora da trilha. Faça 10 repetições de cada um dos seguintes.
Encolher os ombros: De uma posição sentada ou em pé, levante os dois ombros em direção às orelhas. Mantenha uma boa postura, segure por três segundos e solte.
Rotação do ombro: De uma posição sentada ou em pé, coloque a ponta dos dedos direitos no ombro direito e a ponta dos dedos esquerdos no ombro esquerdo. Com boa postura, gire lentamente os ombros para trás, desenhando grandes círculos com os cotovelos.
3. Dobra do queixo
As dobras do queixo alongam e fortalecem os músculos da nuca, conhecidos como flexores profundos do pescoço, que estabilizam o pescoço. Você pode fazer este exercício sentado ou em pé, ou deitado em seu travesseiro no final do dia.
Comece com uma postura excelente. “Pense em alongar a coluna, ou finja que há um livro em sua cabeça ou que seu queixo está em uma prateleira”, sugere Granat. Coloque um dedo no queixo. Mantendo o dedo imóvel, use os músculos do pescoço para puxar o queixo para trás em direção à garganta, como se fosse ficar com um queixo duplo. (Não pressione com o dedo, mas use-o como alvo ao se mover para frente e para trás – o movimento deve vir apenas do pescoço.) Segure por três segundos, depois solte e repita por 10 repetições.
4. Alongamento do Peito
“Quando você está carregando uma mochila, seus ombros estão para frente, seu peito geralmente está um pouco afundado”, diz Granat. “Ao colocar as mãos atrás das costas e esticar o peito, você está neutralizando toda a postura da cabeça para a frente e dos ombros para a frente.”
Junte as mãos atrás das costas. Role os ombros para trás e endireite os braços. “Pense em alongar as clavículas para abrir o peito”, diz Granat. Para aprofundar o alongamento, levante os braços. Segure por 20 a 30 segundos e repita por três repetições.
5. Alongamento do trapézio superior
Esse alongamento tem como alvo o trapézio superior, que vai desde a parte superior das costas dos ombros até a base do crânio. Se você estiver fazendo certo, sentirá um alongamento profundo na lateral do pescoço e na parte superior do ombro.
Fique em pé com os ombros para trás e o peito aberto. Coloque as duas mãos atrás das costas e segure o pulso direito com a mão esquerda. Puxe o braço direito para baixo e incline a cabeça para a esquerda. Segure por 20 a 30 segundos, depois troque de lado e repita por duas a três repetições de cada lado.
6. Alongamento do levantador da escápula
Granat diz que o alongamento do elevador da escápula, que se concentra nos músculos do pescoço e da parte superior das costas que puxam as omoplatas, é o favorito entre seus clientes.
Fique em pé com os ombros para trás e o peito aberto. Estenda o braço direito para cima e sobre a cabeça e coloque a palma da mão direita no lado esquerdo da cabeça, acima da orelha. Puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro direito. Quando o pescoço estiver inclinado para o lado, gire a cabeça para olhar para a axila direita. Tenha cuidado para não apressar as etapas; acomode-se na curva lateral do pescoço antes de girar a cabeça. Segure por 20 a 30 segundos, depois troque de lado e repita por duas a três repetições de cada lado.
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