5 movimentos para aliviar o estresse em dias difíceis

Entre a pandemia, incêndios florestais e questões políticas, os níveis de estresse coletivo estão em um nível mais alto. Práticas de movimentos suaves para aliviar o estresse e que dão ao seu sistema nervoso uma chance de se reiniciar são mais importantes do que nunca.

Movimentos infantis como balançar, rolar e engatinhar podem ajudar a aliviar o estresse, explica Dani Almeyda, uma personal trainer que ensina movimento restaurador para clientes e treinadores no Original Strength Institute na Carolina do Norte.

Leia Mais:
+ 20 minutos de natureza já aliviam o estresse, diz estudo
+ Por que o estresse causa dores de cabeça?

Os padrões de movimento de desenvolvimento que aprendemos quando bebês nos ajudam a construir a força e a coordenação para andar e correr. Agora eles podem ajudar a liberar o sistema nervoso simpático, comumente conhecido como modo lutar ou fugir, e levar o corpo a um estado parassimpático, ou modo de repouso e digestão, explica Almeyda. Eles também podem aliviar a tensão, fazer com que as articulações se movam suavemente e oferecer um fortalecimento moderado.

Essa rotina restauradora de Almeyda e Tim Anderson, personal trainer e cofundador do Original Strength Institute, pode ser realizada a qualquer hora e em qualquer lugar. Execute-o sempre que sentir que precisa apertar o botão de reset: logo de manhã, depois de um treino ou quando sentir aquela queda de energia no meio da tarde. Estenda um tapete de ioga ou encontre uma área confortável para se movimentar no chão durante os exercícios. Comece concentrando-se na respiração e percorra gradualmente os movimentos para despertar os músculos e as articulações sem sobrecarregar o sistema nervoso.

Respiração de Crocodilo

O que faz: respirações lentas e profundas reduzem a frequência cardíaca e a pressão arterial e fornecem mais oxigênio por todo o corpo, o que ajuda a transformar o sistema nervoso em um estado parassimpático.

Como fazer: Deite-se de barriga para baixo e apoie a testa nas mãos. Coloque a língua no céu da boca, o que abre as vias respiratórias e permite que você leve mais ar para os pulmões, explica Almeyda. Respire fundo pelo nariz, inspirando em uma contagem de cinco para encher a barriga (não o peito) com o máximo de ar possível. Em seguida, relaxe e expire pelo nariz em uma contagem de cinco.

Volume: Continue inspirando e expirando pelo nariz por dois minutos.

1 de 3

Movimento de cabeça e rotação

O que faz: ajuda a liberar a tensão no pescoço e nos ombros.

Como fazer: ainda deitado de barriga para baixo, apóie-se nos antebraços para que fiquem bem à sua frente. Mantendo os ombros relaxados e o peito para a frente, olhe lentamente para o teto, deixando a cabeça seguir o seu olhar. Em seguida, mova lentamente o olhar para o chão e tente olhar para o umbigo. Levante a cabeça de volta ao centro e olhe suavemente por cima de um ombro, depois do outro. Essa é uma sequência. Fique relaxado e continue inspirando e expirando profundamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar.

Volume: Faça dez rodadas completas de movimentos de cabeça e rotações.

1 de 3

Rolinhos De Ovo

O que eles fazem: O contato físico é bom para nosso cérebro e corpo. Abraçar, por exemplo, está associado ao aumento da oxitocina, um hormônio que estimula o relaxamento e diminui a ansiedade. Esses movimentos imitam essa sensação, sem nenhum amigo necessário. O movimento suave de balançar para frente e para trás também é uma técnica auto-calmante (pense: embalar um bebê).

Como fazê-los: Deite-se de costas e puxe os joelhos contra o peito, formando uma bola. Segure os joelhos e olhe suavemente para um ombro. Ao virar a cabeça, permita que seu corpo role para esse lado, como um ovo. Quando estiver deitado de lado, continue girando suavemente pelo pescoço e parte superior das costas, olhando para baixo e além do ombro tocando o chão, conseguindo um alongamento ainda mais profundo. Gire apenas até onde for confortável e certifique-se de respirar profundamente. Então, lentamente, olhe para o outro ombro e deixe seu corpo rolar na direção oposta. Mantenha seu corpo bem apertado.

Volume: Continue rolando por um minuto.

1 de 2

Quadruped Rocks

O que eles fazem: esses movimentos repetitivos e suaves e as respirações profundas relaxam o sistema nervoso. “Além disso, eles são ótimos e ajudam a manter as articulações principais – como ombros, quadris, joelhos e tornozelos – em movimento”, diz Almeyda.

Como fazê-los: Abaixe-se sobre as mãos e joelhos, com os pés flexionados; seus ombros devem estar apoiados nas mãos e os quadris sobre os joelhos. Mantenha o peito e a cabeça erguidos, permitindo que sua coluna se curve em uma leve curva. Lentamente, balance os quadris para trás em direção aos calcanhares até sentir um alongamento suave nos tornozelos. Em seguida, balance para a frente o quanto se sentir confortável. Alinhe seus movimentos com respirações constantes.

Volume: Balance para a frente e para trás por um a dois minutos.

Rastejar mão-joelho

O que faz: como a maioria de nós não engatinha há anos, isso pode ser um pouco desafiador no início. Coordenar o movimento dos membros opostos realmente desperta o cérebro, explica Almeyda. O rastejar mão-joelho também envolve suavemente seus quadris e ombros, que tendem a ficar rígidos por ficar sentado por longos períodos de tempo.

Como fazer: como no movimento anterior, comece no chão de quatro, de forma que os ombros se alinhem com as mãos e os quadris com os joelhos. Mantendo o peito para a frente e a cabeça erguida, inicie o movimento avançando com a mão oposta e o joelho. Permita que sua coluna se curve naturalmente. Continue alternando os lados, certificando-se de olhar para frente o tempo todo.

Volume: Continue engatinhando por um a dois minutos.