5 dicas para reduzir o açúcar nas receitas

como reduzir o açúcar
Foto: Julio Melanda / Pexels

A temporada de férias está chegando! E geralmente essa é a hora de mergulhar em todos os biscoitos, tortas, bolos, pãezinhos e todas as outras formas de doces (ou salgadinhos). Mas depois de comer muita ‘besteira’, todo esse açúcar pode deixar você se sentindo muito lento.

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Em vez de pular biscoitos, tortas e todos os cafés açucarados que você adora durante as festas de fim de ano, faça com que seus produtos de panificação – e até mesmo suas refeições caseiras – tenham menos açúcar. Com as seguintes dicas de nutricionistas e dietistas registrados, você pode reduzir sua ingestão geral de açúcar sem sentir que está abrindo mão de tudo.

1. Não corte todo o açúcar, apenas reduza

Uma maneira fácil de reduzir a quantidade de açúcar que você está consumindo? Use menos nas receitas.

Como Carmel Hagen, fundador e CEO da Supernatural , explica: “Comer menos de uma coisa extremamente boa é melhor do que comer mais de uma coisa medíocre. É aí que me posiciono em relação a todos os grupos de alimentos, não apenas aos doces… O excesso, particularmente o excesso regular, pode ser rotulado dessa forma, mas nenhum alimento em si é um vilão.”

O açúcar e o açúcar encontrado em suas guloseimas favoritas não são necessariamente um ingrediente ruim para consumir. A chave é reduzir ou equilibrar sua ingestão. E é fácil fazer isso quando você está cozinhando em casa. Por exemplo, Mascha Davis, MPH, RDN e autor de Eat Your Vitamins , sugere simplesmente reduzir o quanto você usa em cada receita: “O açúcar é um elemento-chave para o sabor e a textura dos produtos de panificação. Normalmente, podemos reduzir a quantidade de açúcar diminuindo a quantidade em ¼ sem sacrificar muito o sabor ou a sensação na boca.

Como saber quanto é suficiente? “Se uma receita pede 1 xícara de açúcar, podemos usar ¾ de xícara e, em seguida, avaliar e tentar reduzir para ⅔ e ½ na próxima vez que você fizer o prato”, sugere Davis. “Você pode não notar uma grande diferença, mas a saúde será muito melhor.”

2. Troque o açúcar refinado por outras alternativas

O açúcar branco refinado não é sua única opção quando se trata de tornar a comida doce (e não, a alternativa não é o açúcar mascavo!) Na verdade, há uma lista surpreendentemente longa de outras variedades de açúcar – e muitas oferecem perfis nutricionais melhores do que o açúcar branco.

Uma variedade que nutricionistas e padeiros adoram? Açúcar de coco. “Adoro assar com açúcar de coco como substituto do açúcar comum. O açúcar de coco é simples de usar, e particularmente bom graças a uma fibra prebiótica chamada inulina”, diz Hagen. “Também aprecio que, ao contrário do mel ou do xarope de bordo, assar com açúcar de coco nunca requer modificações na receita.”

Serena Poon, chef celebridade, nutricionista e fundadora da Just Add Water and Culinary Alchemy, concorda: “O açúcar de coco se comporta como açúcar no corpo, mas também contém mais nutrientes, é um pouco mais baixo no índice glicêmico e é menos processado. do que o açúcar refinado, tornando-o uma opção um pouco melhor, desde que seja usado com moderação.

E, como Poon aponta, o açúcar de coco não é sua única opção se você estiver procurando por uma troca simples. “Existem muitas maneiras de fazer trocas saudáveis ​​mantendo o sabor e a textura e para mim é

depende da receita”, explica. “Com meus clientes, adoro mudar a dieta de sobremesas tradicionais para alimentos mais integrais e pratos à base de frutas que podem satisfazer o desejo por doces enquanto fornecem fibras, nutrientes e antioxidantes.”

“Quando asso ou faço outras sobremesas, troco por uma mistura alternativa de açúcar para panificação, fruta do monge, estévia ou açúcar de coco. Existem várias alternativas de açúcar para panificação feitas a partir de opções naturais sem açúcar, como monge ou estévia ”, diz Poon. “Essas alternativas fornecem doçura à sua receita, mas são isentas de calorias (ou muito baixas em calorias) e com baixo índice glicêmico, portanto, não aumentam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar refinado.”

3. Experimente uma mistura meio açúcar, meio substituto

Ainda quer manter um pouco de açúcar refinado em suas guloseimas? Você não tem que apostar tudo em uma alternativa. De acordo com Davis, você pode tentar uma proporção de 50:50 – metade açúcar granulado, metade substituto do açúcar.

Se você está seguindo esse caminho, ela sugere que experimente a alulose: “A alulose é uma ótima alternativa 1:1 ao açúcar granulado”

4. Use temperos quentes para aumentar a doçura naturalmente

As comidas festivas são repletas de especiarias do inverno, como canela e noz-moscada, que são ricamente perfumadas e maravilhosamente quentes. Mas você sabia que se inclinar para esses ingredientes “picantes” que melhoram o sabor pode realmente imitar a doçura do açúcar?

“Adicionar diferentes temperos quentes, como canela, pimenta da Jamaica e noz-moscada, realçará o sabor dos assados ​​sem sacrificar o sabor”, ressalta Davis.

Amy Gorin, MS, RDN, uma nutricionista baseada em plantas inclusiva em Stamford, Connecticut e proprietária da Plant Based with Amy , concorda: “Adoro assar com especiarias naturalmente doces como canela e noz-moscada, bem como extrato de baunilha, fava de baunilha, e cacau em pó sem açúcar. Ao usar esses ingredientes, como em uma receita de muffin de canela, você pode reduzir a quantidade de açúcar adicionado que precisa usar.”

Não negligencie outros ingredientes naturais também. “As frutas são outro ótimo complemento para receitas de doçura e textura naturais, especialmente bagas ou quase qualquer tipo de fruta da estação. Maçãs, caquis e romãs são meus favoritos de outono/inverno”, sugere Davis.

5. Use o açúcar como toque final em vez de um ingrediente principal

Por fim, embora seja comum depender muito do açúcar ao assar (e, mesmo que você não perceba, ao cozinhar), você pode reduzi-lo simplesmente mudando a maneira como aborda esse doce ingrediente. O açúcar é comum e está em quase todas as despensas – mas quem disse que você precisa de xícara após xícara de açúcar para um prato final doce e indulgente?

Como explica Hagen, “Na verdade, nos tornamos mais sensíveis aos adoçantes quando usamos menos (pense em como o refrigerante fica incrivelmente doce depois de um período sem tomar, e usar açúcar nesse estilo – mais como um sal de acabamento versus um componente principal – pode ser eficaz e incrivelmente satisfatório em assados.

Tratar o açúcar como um toque final para aumentar a doçura (como uma pitada de sal sobre a receita do jantar no fogão) pode melhorar os alimentos sem todas as desvantagens indesejadas do açúcar.

“Ele também permite que você brinque com a textura, que é outro elemento crítico a ser considerado para qualquer coisa que sai do forno”, observa Hagen.

Falando em sal de acabamento, Gorin também sugere experimentar o próprio sal! “Sim, isso pode soar como um conselho estranho, mas o sal realça a doçura em alimentos já doces”, explica ela. “Então, quando você faz uma receita com um pouco de sal, como biscoitos salgados de chocolate, pode reduzir a quantidade de açúcar adicionado que precisa usar.”







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