Se uma caminhada ao ar livre já faz parte do seu regime diário de condicionamento físico, maravilha. Afinal, essa é uma excelente prática de baixo impacto que ajuda a elevar a frequência cardíaca sem colocar muito estresse nas articulações.
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“Caminhar ajuda a fortalecer seus ossos e músculos e melhora seu equilíbrio e coordenação ”, diz Steve Hruby, médico de quiropraxia e fundador da Kaizen Progressive Health em Scottsdale, Arizona. “Também é uma ótima maneira de tomar um pouco de ar fresco e sol, o que pode melhorar seu humor e a sensação geral de bem-estar.”
Caminhar ao ar livre, ao contrário de dentro de casa em uma esteira, te coloca em contato com a luz do sol e, consequentemente, fornecer uma dose de vitamina D, o que é extremamente importante. De acordo com uma pesquisa publicada na revista médica Cureus, nos Estados Unidos, cerca de 40% das pessoas são deficientes nesse nutriente vital.
Ter níveis adequados de vitamina D em seu corpo ajuda a reduzir o risco de uma série de doenças, incluindo a doença de Alzheimer, doenças cardiovasculares, bem como câncer de mama, próstata e colorretal, de acordo com pesquisa publicada em Aging and Disease .
Além disso, caminhar ao ar livre não é apenas bom para o seu corpo, mas também para a sua mente. De fato, um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition descobriu que caminhar em geral aumentava o pensamento criativo dos participantes e os efeitos eram ainda mais estabelecidos para aqueles que caminhavam ao ar livre. Outro estudo, publicado na revista Health Promotion Perspectives, descobriu que caminhar ao ar livre aumenta a atenção plena em adultos jovens.
“A caminhada consciente é uma ótima prática para a saúde mental e envolve não apenas estar consciente de seu corpo, seus pensamentos e emoções, mas também seu ambiente externo”, diz Jordan Duncan, DC, quiroprata da Silverdale Sport & Spine em Washington. “Isso pode incluir sentir o vento em seu rosto, [ouvir] os pássaros cantando ou sentir o cheiro de grama recém-cortada.”
Se você é alguém que procura aumentar sua forma física, caminhar pode ser pouco. No entanto, existem várias maneiras de levar sua caminhada ao ar livre para o próximo nível. Aqui estão cinco dicas para nivelar sua rotina de caminhada.
1. Coloque roupa de treino
Pode parecer simples, mas uma das maneiras mais eficazes de aumentar suas caminhadas ao ar livre, e até mesmo fazê-las parecer mais com um treino, é se vestir como se estivesse indo para a academia.
Se você está andando todos os dias com as mesmas roupas que usa para trabalhar, é mais provável que vá devagar. E isso não acontece apenas porque esse é provavelmente o ritmo que você se move no escritório, mas também porque você não está devidamente vestido para o exercício, observa Duncan.
Se você fizer suas caminhadas na hora do almoço, considere levar um par de roupas de ginástica e tênis para que você possa realmente desempenhar o papel e levar sua caminhada ao ar livre para o próximo nível.
2. Inclua trechos de subida
Caminhar na subida é uma excelente maneira de tornar esse exercício mais eficaz, em termos de queima de calorias. “Nossos corpos foram projetados para tornar a caminhada muito eficiente em termos de energia e, como resultado, queimamos apenas cerca de 100 calorias por quilômetro ao caminhar em terreno plano”, diz Duncan. “Trabalhar contra a gravidade caminhando em estradas ou trilhas montanhosas é menos eficiente para o corpo, o que cria um treino muito melhor”, completa.
3. Adicione peso
Pesos de mão podem ser uma adição simples que pode ajudar a levar suas caminhadas ao ar livre para o próximo nível. De acordo com Duncan, o item não apenas ajuda a queimar mais calorias, como também pode ajudar a estimular um melhor equilíbrio.
Uma ótima alternativa aos pesos de mão, se você não quiser carregar nada, é usar uma mochila com peso, pois isso também pode permitir que você queime mais calorias ao caminhar.
“A carga adicional no corpo criará uma demanda aumentada do sistema muscular e pode aumentar muito o gasto de energia durante a caminhada”, diz Duncan.
Outra opção são os pesos de pulso e tornozelo, que deslizam confortavelmente e adicionam um pouco de resistência extra a cada passo e balanço de seus braços.
4. Tente caminhadas de velocidade HIIT
Outra ótima maneira de levar a caminhada a um nível mais elevado é complementar com intervalos de velocidade de alta intensidade, sugere Duncan. “Se você estiver andando em um bairro com quarteirões, alterne a caminhada normal por um quarteirão seguido de uma caminhada firme no próximo”, diz ele. “Isso ajudará a melhorar sua resistência cardiovascular.”
5. Ande para trás
Claro, quem assiste pode questionar o que exatamente você está fazendo, mas andar para trás tem muitos benefícios físicos. “Andar para trás queima calorias e ajuda a atingir os músculos de diferentes maneiras”, explica Duncan. “Isso também impede que você confie na capacidade única do corpo de armazenar e liberar energia na mesma proporção que você faria ao caminhar para a frente.”
É importante mencionar que você precisa estar ainda mais atento ao seu entorno ao andar para trás. Por isso, a prática pode ser melhor em uma pista de caminhada do que na calçada.
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