A maioria dos corredores adora definir metas orientadas para resultados, como correr sua primeira maratona, marcar um determinado tempo ou correr sua corrida mais longa.
Embora as metas de resultado sejam ótimas, elas geralmente são mais bem atendidas focando primeiro nas metas de treinamento. Isso é particularmente importante para corredores propensos a lesões, porque manter-se saudável possibilita todos os objetivos de resultados com os quais os corredores se preocupam!
Afinal, o sucesso só vem com um treino consistente. E o treinamento consistente só pode ocorrer se você estiver saudável.
A boa notícia é que as estratégias de prevenção de lesões são, na verdade, estratégias de “alto desempenho” disfarçadas. Adapte seu treinamento para priorizar a saúde e você melhorará sua capacidade de treinar mais e correr mais rápido.
Aqui está um plano de 5 pontos para prevenir lesões e maximizar seu desempenho na corrida.
1. Faça aquecimento dinâmico
Um aquecimento dinâmico é muito mais eficaz do que o alongamento estático para prepará-lo para uma corrida. Isso porque ele cumpre os objetivos de qualquer bom aquecimento:
- Aumenta a frequência cardíaca e a respiração
- Lubrifica as articulações
- Aumenta o fluxo sanguíneo nos capilares, especialmente nas extremidades
- Melhora a amplitude de movimento
- Prepara metabolicamente o corpo para o exercício
“Uma rotina eficaz e dinâmica de alongamento e ativação pode ajudar bastante quando se trata de preparar seu corpo para as demandas da corrida e reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida”, diz Caitlin Alexander, fisioterapeuta e especialista em biomecânica em Boulder, no Colorado.
E rotinas dinâmicas de aquecimento não precisam levar muito tempo. Uma série curta de 5 a 10 minutos de exercícios de ativação é tudo o que você precisa para obter os benefícios da maioria das corridas. Se você está planejando um treino muito intenso, pode querer um aquecimento mais completo para garantir que seus músculos estejam prontos para se mover mais rápido.
2. Comece cada execução lentamente
O processo de aquecimento não termina quando você dá o primeiro passo. Assim como você aqueceria para um treino mais rápido com uma corrida fácil, também devemos nos aquecer para nossas corridas fáceis com uma corrida ainda mais fácil!
É sempre uma boa ideia começar cada corrida com bastante facilidade. Isso ajuda a preparar ainda mais as pernas e permite que o sistema aeróbico se atualize. Se você já sentiu falta de ar nos primeiros minutos de uma corrida, mas depois se sentiu melhor, é provável que tenha começado um pouco rápido demais.
A boa notícia é que as estratégias de prevenção de lesões são, na verdade, estratégias de “alto desempenho” disfarçadas.
Você também se sentirá melhor começando mais devagar. Divisões negativas são sempre uma coisa boa! Ao iniciar cada corrida com um esforço verdadeiramente fácil, você reduzirá o risco de lesões, garantindo que seu corpo esteja absolutamente pronto para aumentar a intensidade.
3. Durma bem
A indústria de recuperação tentará convencê-lo de que cada novo massageador e gadget é necessário para ter o melhor desempenho. E embora alguns possam ser úteis, não há substituto para a melhor ferramenta de recuperação de todas: uma ótima noite de sono.
O sono é onde seu corpo não apenas se recupera, mas também se adapta a todo o seu treinamento. Os tecidos são reparados e construídos de volta mais fortes para suportar o estresse de um treino semelhante no futuro. Embora muitos corredores pensem que ficam mais rápidos em corridas e treinos longos, esses são apenas os estímulos para adaptações. Você fica mais rápido quando dorme!
Atletas propensos a lesões devem priorizar hábitos saudáveis de sono com hora de dormir regular, 8 horas de sono, cortinas blackout e aparelho de som, se necessário. Ler antes de dormir e evitar o tempo de tela também são maneiras eficazes de ajudá-lo a dormir mais e mais profundamente.
4. Coma o suficiente
Comida é combustível, mas também é alimento. Há uma razão pela qual os atletas de elite de alto nível não se concentram apenas em uma dieta rica em nutrientes, mas também em uma dieta com calorias suficientes.
Na verdade, muitas doenças que os corredores experimentam são resultado de abastecimento insuficiente. As fraturas por estresse são uma das lesões mais graves que geralmente resultam da falta de calorias, especialmente em atletas do sexo feminino. A síndrome de overtraining e o RED-S (Deficiência de Energia Relativa no Esporte) também podem ser exacerbados por não comer o suficiente.
Crie o hábito de comer três refeições por dia, com lanches suficientes para mantê-lo totalmente energizado entre as refeições. Um exame de sangue personalizado pode identificar deficiências nutricionais ou problemas fisiológicos específicos que você possa ter devido ao abastecimento insuficiente.
+ Cinco principais sinais de que seu plano de nutrição não está funcionando
5. Treine força regularmente
Uma das estratégias mais eficazes de prevenção de lesões é tornar o treinamento de força um hábito regular. Isso porque a corrida é um esporte de impacto (é você contra o chão!) e cada passo envia forças de impacto totalizando várias vezes o seu peso corporal através de seus pés e pernas.
O treinamento de força lhe dá a “armadura” que o protege desse impacto. Aumenta a durabilidade dos músculos, articulações, ossos e tecidos conjuntivos que frequentemente se machucam.
“Para aumentar a capacidade de seus músculos e tecidos moles para lidar com as demandas da corrida, o trabalho precisa ser feito fora da corrida para melhorar a tolerância”, diz Alexander. “O treinamento de força é fundamental para os corredores e pode ajudar muito a manter sua corrida saudável e eficiente.”
Se você não tem certeza por onde começar, uma série simples de exercícios de força específicos para corrida após cada corrida é simples, acessível e altamente eficaz.
+ 3 coisas para fazer se você é novo no treinamento de força
Em última análise, a corrida é um esporte com uma taxa de lesões bastante alta. Se quisermos nos manter saudáveis, correr sem dor e maximizar o desempenho, temos que priorizar a prevenção de lesões. Isso significa estruturar nossa corrida para priorizar nossa saúde.
Também significa aprender a fazer uma pausa – ou diminuir a intensidade do nosso treinamento – se outros estresses da vida assim o exigirem. “O estresse é necessário para a adaptação fisiológica, mas para todos nós, o estresse vem de mais do que apenas nosso treinamento. Precisamos levar isso em consideração ao analisar os fatores que podem contribuir para o risco de lesões”, alerta Alexander.