5 alongamentos para fortalecer o assoalho pélvico

alongamentos assoalho pélvico
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Seus músculos do assoalho pélvico são para o seu corpo o que os pilares são para sua casa: fundamental.

Abrangendo-se do quadril ao quadril e de trás para a frente, os músculos do assoalho pélvico são uma faixa flexível de músculos que sustentam seus órgãos reprodutivos e excretores, diz Kandis Daroski, fisioterapeuta. Isso inclui sua bexiga, intestinos, reto e útero (se você tiver um).

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Músculos saudáveis ​​do assoalho pélvico também auxiliam na excitação sexual e nos orgasmos, diz Daroski. E como parte de seu núcleo, esses músculos ajudam a proteger sua coluna e a apoiar o equilíbrio geral, diz ela.

Assim como os outros músculos do corpo, o assoalho pélvico pode enfraquecer como resultado do uso indevido ou excessivo, diz Corey Silbert, terapeuta do assoalho pélvico. Além disso, gravidez, menopausa, obesidade, constipação crônica e até mesmo uma forma inadequada durante o levantamento podem ferir esses músculos. Como resultado, seu assoalho pélvico pode não conseguir relaxar, contrair ou se mover com coordenação.

Por que esses músculos são importantes?

A disfunção do assoalho pélvico é tipicamente marcada por sintomas como dor de penetração; dor pélvica, abdominal ou retal; constipação persistente; disfunção erétil; e vazamento da bexiga ou intestino, diz Daroski. Tudo isso pode afetar negativamente sua qualidade de vida.

No entanto, dedicar apenas alguns minutos por dia a esses músculos críticos pode ajudar na saúde geral. A disfunção do assoalho pélvico pode ser tratada por meio de uma combinação de fisioterapia, biofeedback, medicação e yoga.

Isso mesmo, yoga. “A yoga pode beneficiar muito qualquer pessoa com disfunção do assoalho pélvico”, diz Daroski. Dá aos indivíduos a oportunidade de contrair ou relaxar intencionalmente o assoalho pélvico, bem como coordenar os movimentos do assoalho pélvico com a respiração, diz ela.

O mesmo alívio do estresse que uma prática de yoga traz aos seus pensamentos também pode ajudar a liberar a tensão do assoalho pélvico. O estresse é um fator conhecido no desenvolvimento de tensão em grupos musculares, incluindo o assoalho pélvico, diz Julia Connolly, fisioterapeuta ortopédica e de saúde pélvica. Quando os músculos do assoalho pélvico ficam tensos, isso pode causar dor e até exacerbar a disfunção dos músculos e os sintomas associados a ela, diz ela.

Da para prevenir a disfunção do assoalho pélvico?

Não exatamente. O assoalho pélvico é uma estrutura muscular complicada que é afetada por suas ações físicas, bem como por suas emoções e pensamentos. Embora a adição de uma prática regular de yoga possa ser benéfica para os músculos, ela sozinha não pode prevenir a disfunção.

Os alongamentos podem ser componentes úteis do seu plano de tratamento para disfunção do assoalho pélvico. No entanto, se você tiver algum dos sintomas de problemas pélvicos, seu primeiro passo deve ser ir a um terapeuta do assoalho pélvico, diz Connolly. A maioria dos planos de tratamento de saúde dessa região requer algumas mudanças de hábito, diz ela, que um especialista pode orientá-lo.

“O tratamento é individualizado e dependerá da disfunção exata do assoalho pélvico”, diz Connolly. E muitas vezes inclui yoga.

Os 5 melhores alongamentos para os músculos do assoalho pélvico

Se você se volta para uma prática de yoga mais ativa ou restauradora, dependerá de sua condição, diz Connolly. As cinco posturas a seguir são comumente recomendadas por Daroski e Connolly para prevenir e tratar a disfunção do assoalho pélvico.

1. Balasana (postura da criança)

Uma posição de repouso, a postura da criança pode ser benéfica se você tiver músculos do assoalho pélvico hiperativos ou não relaxantes, diz Daroski.

Se você não está sentindo dor no joelho, experimente uma postura de criança com as pernas abertas para alongar suavemente o assoalho pélvico. Você pode colocar um cobertor ou toalha dobrada sob os joelhos para amortecimento extra.

2. Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado)

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Essa postura pode ajudar a alongar os músculos e a fáscia na região do períneo, a área entre os órgãos genitais e o ânus, diz Connolly.

A postura também ajuda a acalmar o nervo vago, responsável pela resposta de luta, fuga ou congelamento, diz ela. Acalmar o sistema nervoso autônomo pode ajudar a reduzir as contrações involuntárias dos músculos pélvicos que podem ocorrer em resposta a uma ameaça percebida, diz ela, que pode ser qualquer coisa, desde um e-mail de um chefe até um urso na floresta.

3. Ananda Balasana (postura do bebê feliz)

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Essa postura alonga os músculos internos da coxa conectados ao assoalho pélvico, diz Daroski. Quando combinada com a respiração abdominal controlada, essa posição pode ensiná-lo a relaxar esses músculos. Você também pode praticar uma variação dessa postura, a postura do bebê meio feliz, levantando uma perna de cada vez.

4. Marjaryasana (Postura do Gato) e Bitilasana (Postura da Vaca)

Você pode estar familiarizado com o alívio que esse alongamento oferece à coluna, mas também pode beneficiar o assoalho pélvico. Essas duas poses melhoram os sintomas associados ao vazamento urinário, urgência e frequência, bem como a dor pélvica, diz Daroski.

“Eles ajudam a melhorar o ritmo lombopélvico, a coordenação entre a região lombar e a pélvis, além de proporcionar mobilização para a coluna torácica”, diz ela. Como o assoalho pélvico se conecta a todas essas áreas, mantê-las móveis é vital, diz ela.

5. Supta Matsyendrasana (torção reclinada)

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“Reclining Twist é uma maneira suave de convidar o comprimento e o alongamento do tecido conjuntivo que envolve a coluna lombar, o sacro e a parede abdominal”, diz Connolly. Quando esses tecidos ficam rígidos, isso pode contribuir para o aperto pélvico, diz ela. No entanto, quando eles se soltam, você pode recuperar a mobilidade do assoalho pélvico.







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