De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um em cada três adultos não dorme a quantidade recomendada por noite. Além disso, pesquisas descobriram que, quando você não tem uma noite de sono suficiente, corre um risco maior de desenvolver doenças e condições crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão. A bota notícia é que evitar alguns simples alimentos te ajudar a dormir melhor.
Se você está tendo problemas para dormir, é hora de avaliar seus hábitos diários e ver quais mudanças podem ser feitas para melhorar não apenas a saúde do sono, mas também a saúde geral. Um dos melhores lugares para começar? Sua dieta!
Confira abaixo cinco alimentos que os nutricionistas recomendam evitar se você quiser dormir bem.
1. Alimentos e bebidas açucarados
De acordo com Lauren Harris-Pincus, fundadora do NutritionStarringYOU.com e autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook , “É bem conhecido que limitar a ingestão de alimentos e bebidas açucarados é uma boa ideia para a saúde geral, mas você pode não perceber que o consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar a um sono interrompido.”
Pesquisas recentes confirmam que a má qualidade do sono está significativamente relacionada à alta ingestão de açúcar. O efeito é ainda pior quando se olha para bebidas açucaradas que contêm cafeína. Embora Harris-Pincus observe que não há pesquisas específicas sobre o tema, é provável que a resposta da insulina possa fazer com que o açúcar no sangue diminua durante o sono, e um aumento resultante no cortisol pode acordá-lo.
Idealmente, Harris-Pincus recomenda manter menos de 10% de açúcares adicionados nas suas calorias totais – não o tipo encontrado em frutas, vegetais e laticínios sem açúcar.
2. Alimentos salgados
Embora o corpo precise de sal para funcionar, muitos aqueles lanches muito salgados não são recomendados antes de ir para a cama, de acordo com Bonnie Taub-Dix, criadora do BetterThanDieting.com e autora de Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Tabela .
Taub-Dix sugere que comer alimentos salgados antes de ir para a cama aumenta a probabilidade de você ficar com sede e querer beber mais antes de dormir, o que significa que seu sono será interrompido por visitas frequentes ao banheiro. Além disso, pesquisas mostram que alimentos salgados também podem causar retenção de líquidos e ter um impacto negativo na pressão arterial. Se você tem hipertensão, sua pressão arterial provavelmente diminuirá enquanto você dorme; portanto, quanto mais tempo você estiver acordado, mais tempo sua pressão arterial permanecerá elevada.
Taub-Dix recomenda evitar alimentos salgados 2 a 3 horas antes de dormir.
3. Cafeína
Pesquisas mostram que a cafeína consumida menos de 3 a 6 horas antes de dormir pode comprometer a qualidade e a quantidade do sono, embora algumas pessoas sejam mais afetadas do que outras, de acordo com a nutricionista e autora registrada Malina Malkani.
Malkani compartilha que a maioria de seus clientes que queriam melhorar sua saúde do sono descobriram que evitar a cafeína depois das 15h é um divisor de águas. Mas ela aconselha estar ciente de outras formas de cafeína, compartilhando: “A maioria das pessoas sabe que café e alguns chás contêm cafeína, mas podem se surpreender ao saber sobre fontes ocultas de cafeína em produtos como chocolate, algumas sobremesas com sabor de chocolate e/ou café e sorvetes, alguns analgésicos, refrigerantes de cola e algumas marcas de refrigerantes de laranja e outros refrigerantes sem cola.”
4. Álcool
“Muitas pessoas acreditam que o álcool ajuda a dormir”, diz Toby Amidor, especialista em nutrição premiado FAND e autor do best-seller do Wall Street Journal Diabetes Create Your Plate Meal Prep Cookbook . “No entanto”, observa ela, “as pesquisas mostram que esse depressor realmente interrompe o fluxo do ritmo normal do sono. Um artigo publicado em 2014 no Handbook of Clinical Neurology que discute como numerosos neurotransmissores envolvidos na regulação do sono acordado são afetados pelo álcool e, como tal, o álcool interrompe o sono de várias maneiras, incluindo o fluxo do ritmo normal da atividade”.
Amidor sugere que os indivíduos sigam os conselhos dos profissionais de saúde e parem de beber álcool pelo menos 2 horas antes de dormir para minimizar o efeito.
5. Alimentos ricos em gordura
Mascha Davis nutricionista registrada e autora de Eat Your Vitamins, recomenda ouvir a ciência e evitar alimentos ricos em gordura, como batatas fritas, palitos de mussarela e a maioria das comidas comuns de bar, antes de calcular quantas horas você dormiu. Ela lembra que estudos mostram que alimentos ricos em gordura saturada podem afetar a duração do sono, com sono menos restaurador e mais despertares ao longo da noite.
Em vez de se culpar por aquele pela vontade de comer chocolate tarde da noite, é importante entender a biologia. Davis compartilha: “Quando estamos privados de sono, os níveis de grelina do nosso corpo aumentam. A grelina é o nosso hormônio da fome que estimula o apetite. Assim, com a insônia crônica, você provavelmente aumentará a atividade desse hormônio e comerá em horários e volumes acima de suas necessidades.”
Da próxima vez que você estiver com pouco sono, considere adicionar um desses 7 alimentos que demonstraram beneficiar o sono.
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