Se você é como a maioria das pessoas, faz três refeições por dia – café da manhã , almoço e jantar – e talvez alguns lanches entre elas. Isso pode ajudar a prevenir a fome e manter seu metabolismo funcionando consistentemente durante as horas de vigília, observa Nicole M. Avena, Ph.D., professora assistente de neurociência na Mount Sinai School of Medicine, professora visitante de psicologia da saúde na Universidade de Princeton e autora de O que comer quando você quer engravidar (2021).
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“O almoço, especificamente, desempenha um papel importante na reenergização do corpo no meio do dia, quando a concentração e os níveis de açúcar no sangue estão baixos”, diz ela. “O almoço mantém seu metabolismo funcionando e lhe dá energia para o resto do dia.”
Às vezes, no entanto, mesmo depois de almoçar, você experimenta o que é conhecido como o colapso do meio da tarde – uma queda acentuada nos níveis de energia uma ou duas horas após a refeição do meio do dia. Esse acidente ocorre mais comumente entre 15h e 16h, de acordo com Laura Cipullo, fundadora da Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga na cidade de Nova York e Nova Jersey, e geralmente é o resultado de seu ritmo circadiano sinalizando seu corpo para diminuir a produção de cortisol, o que causa uma calmaria no estado de alerta. “Se você não comeu, sofrerá uma grande queda de cortisol e de açúcar no sangue”, diz ela. Essa queda tende a ser sintomática de fadiga, aumento da fome e, muitas vezes, irritabilidade, observa ela.
A boa notícia é que você pode evitar que essa queda no meio da tarde aconteça em primeiro lugar, mantendo sua energia e atitude. Aqui está uma olhada em quais fatores podem estar causando sua falha no meio da tarde – e como remediar cada situação.
Sua bebida preferida é o café
O café pode ser uma bebida útil, especialmente pela manhã, porque aumenta seus níveis de energia e produtividade, dando a você o prazer de fazer mais, explica Cipullo. No entanto, ela adverte contra consumi-lo na hora do almoço, especialmente se não for sua primeira dose de java naquele dia. “No momento em que chega às 15h, seus nervos estão à flor da pele, você está com excesso de cafeína e se sente nervoso com a combinação de açúcar e cafeína”, diz ela. Além do mais: o café é um diurético, por isso desidrata você, o que pode levar à fadiga, dor de cabeça, dores musculares e irritabilidade, para citar alguns, observa Cipullo. “A água não apenas neutraliza o efeito diurético da cafeína, mas a hidratação ajuda a diminuir o açúcar no sangue”, diz ela.
Seu almoço é sem gordura
Embora muitas pessoas se preocupem com o fato de que comer gorduras fará com que ganhem peso, elas estão perdendo um conhecimento importante: a gordura desempenha um papel fundamental em nosso metabolismo e produção de energia. “As gorduras ajudam a fornecer ao corpo uma fonte de energia, garantindo que você tenha combustível para terminar o dia”, diz Avena. “Adicionar gorduras saudáveis, como abacates, sementes, nozes e queijo, a uma refeição de almoço pode ajudar a incorporar mais gorduras saudáveis em sua dieta – e mantê-lo energizado ao longo do dia.”
Seu almoço está com poucas proteínas
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais para a saúde e o bem-estar geral. Mas a proteína, principalmente, é útil para manter o açúcar no sangue equilibrado, diminuindo as flutuações que ocorrem quando o açúcar é consumido, explica Avena. “Quando os carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco ou macarrão, são priorizados em relação às proteínas, o desequilíbrio do açúcar no sangue é mais drástico, levando ao colapso da tarde”, diz ela.
Para diminuir esses efeitos, ela sugere experimentar uma carne de origem animal ou vegetal, além de vegetais frescos. “Embora isso possa não ser a coisa mais fácil de preparar pela manhã, reservar um tempo para preparar as refeições será mais benéfico quando o tempo do dia não for perdido para um surto de sonolência”, diz ela.
Você está exagerando nos carboidratos
Se você se sente culpado de comer um sanduíche em um pão grande e saudável, pode estar exagerando na ingestão de carboidratos, o que pode estar causando sua queda no meio da tarde. Depois de comer uma refeição ou lanche com alto teor de carboidratos, você pode sentir um choque inicial de energia, mas também é provável que experimente uma queda logo depois como resultado da queda de açúcar causada por esse nutriente. Cipullo sugere, em vez disso, optar por carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras vegetais, como camarão de feijão preto e tigela de abacate ou salada de frango feita com couve-flor, maçã, aipo e azeite de oliva. “Isso será digerido lentamente e, portanto, liberado lentamente na corrente sanguínea durante três a quatro horas, muito semelhante a um medicamento de liberação prolongada, para superar o choque das 3 ou 4 horas”, diz ela.
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