Muitas vezes, não é possível manter a rotina de treinos com o mesmo entusiasmo e dedicação por um longo período de tempo. Mas, isso não significa que você precise abrir mão do seu progresso como escalador. A beleza da escalada é que, em determinados momentos, você pode se afastar das repetições intermináveis de exercícios e das estratégias táticas e simplesmente optar por sair para escalar nas rochas sem compromisso. Esse princípio pode ser reconfortante em períodos em que a vida está muito agitada ou quando você não encontra energia para ir à academia. Não se frustre, apenas procure um estado mental diferente.
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Aqui estão quatro maneiras de melhorar sem treinar:
1. Definir metas de escalada
Não há nada melhor que você possa fazer pela sua escalada do que identificar uma série de rotas ou problemas de boulder que gostaria de marcar em um futuro próximo, mesmo que não possa treinar para eles. Para obter melhores resultados, faça uma “pirâmide de metas” e, no primeiro nível, escolha cinco ou seis subidas que você pode alcançar com relativa facilidade. No nível seguinte, escolha três ou quatro no grau acima e depois um ou dois no grau acima disso. Ao planejar suas primeiras viagens de escalada, concentre-se no primeiro nível, mas não espere até terminá-lo completamente antes de subir um nível – tente uma ou duas coisas no próximo nível enquanto termina o primeiro nível, e assim por diante. Antes que você perceba, você será um escalador melhor e terá se divertido muito, sem treinamento.
Considere também manter um diário de escalada, no qual você acompanha seus objetivos e seus dias de escalada. O registro no diário permite que você registre seu progresso ao longo do tempo e ajuda a acompanhar o que funciona e o que não funciona.
2. Concentre-se na técnica
A maioria dos escaladores gostaria de acreditar que se concentra na técnica, mas o que isso significa? Se sua abordagem usual é apenas se concentrar na escalada, você pode realmente estar pisando na água e arraigando maus hábitos. Se puder, pague por uma sessão com um treinador de escalada respeitável para ver se eles conseguem identificar problemas técnicos. Pelo menos coloque uma câmera de vídeo em um tripé e filme-se escalando. Em seguida, reproduza-o e tente analisar criticamente sua técnica.
Faça os seguintes exercícios de movimento durante o aquecimento:
- Trabalho de pés. Concentre-se em colocar cada pé com uma pequena pausa antes do contato. Não toque na parede acima da pegada e aponte para colocar o pé em um único toque, sem reajustar. Fique de olho no pé até que esteja bem colocado.
- Pegada. Em seguida, concentre-se em relaxar a pegada e manter os braços o mais retos possível.
- Respiração. Finalmente, lembre-se de respirar profunda e regularmente. Acentue isso se for preciso.
- Cadência. Procure escalar cada aquecimento um pouco mais rápido que o anterior sem sacrificar a forma.
Esses exercícios facilitarão melhorias de longo prazo em sua qualidade de movimento e também o ajudarão a manter sua forma durante situações de alto estresse em rotas mais difíceis.
3. Dê um trato na sua mente
Mudar seus processos habituais de pensamento e padrões de comportamento é muito mais difícil do que convocar a vontade de se esforçar ou treinar. Os alpinistas geralmente apresentam as mesmas desculpas ou justificativas para evitar ou falhar nas escaladas: as rotas parecem muito difíceis, as fraquezas são muito desmoralizantes para trabalhar, a preocupação de que os outros nos julguem, a procrastinação e assim por diante. Essas coisas impedem nossa escalada mais do que qualquer outra coisa. Como Adam Ondra diz: “A mente não existe para ajudá-lo, mas para impedi-lo!” A chave é implementar rotinas práticas e funcionais e manter suas expectativas realistas. Simplesmente prometer ter uma atitude um pouco mais aberta e positiva é um bom começo.
Experimente esta pequena lista de estratégias-chave de treinamento mental:
Rotina mental pré-subida
Realize esta rotina durante as subidas de aquecimento e nos períodos de resfriamento. Personalize-o de acordo com suas próprias necessidades e condense-o em diferentes intervalos de tempo (por exemplo, de 5 minutos a 30 segundos). Pratique regularmente durante as sessões de treinamento e não tente usá-lo pela primeira vez em uma situação de alto estresse.
Aqui está um exemplo:
- Sintonize-se com o seu ambiente: Observe o seu entorno imediato, incluindo possíveis distrações. Respire profundamente e relaxe.
- Visualize: Ensaie a sequência do seu projeto enquanto estiver longe do penhasco. Imagine-se escalando em tempo real. Não se apresse. Faça com que a imagem pareça o mais real possível, imaginando detalhes sensoriais como textura da rocha, temperatura e até sons e cheiros. Não imagine que o caminho seja fácil: ao contrário, você está lidando com a dificuldade.
- Caixa preta: Liste todos os fatores que o preocupam, encontre algumas soluções positivas e depois coloque-as em uma caixa preta imaginária ou até mesmo anote-as. Volte para a caixa e abra-a após a subida, e você descobrirá que a maioria de suas preocupações eram infundadas. Este exercício ajuda você a confiar mais no processo no futuro.
- Use uma conversa interna positiva: dê a si mesmo uma conversa final, usando palavras-chave que você considera inspiradoras. Ouça músicas que ajudem a levantar o ânimo.
- Treine quedas (em chapeletas ou proteções móveis): Para aqueles que têm medo, ou mesmo um pouco de nervosismo, de cair em chapeletas ou outras proteções móveis seguras, praticar quedas regularmente é provavelmente a ferramenta mais poderosa e eficaz de treinamento mental. Se você pratica quedas em paredes verticais ou inclinadas, certifique-se de que elas sejam relativamente lisas e não tenham saliências ou características salientes. Certifique-se de que seu parceiro entenda a técnica de segurança dinâmica para lhe dar uma queda suave.
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4. Esqueça o grau de dificuldade
Existe todo um lado estético da escalada que pode ser explorado, livre da pressão de metas e expectativas. Deixe que a qualidade da linha, o movimento, o ambiente e a diversão que você pode ter com os amigos sejam fatores influenciadores nas suas escolhas. De acordo com as leis da psicologia reversa, ao desviar o foco da pura realização por um tempo, você pode acabar escalando o seu melhor, sem ter tentado conscientemente. Afinal, é desta escalada que estamos a falar, uma atividade única e mágica que por vezes quebra todas as regras.