3 exercícios de mobilidade torácica para melhorar sua postura

Você provavelmente passa a maior parte do dia sentado em frente ao computador, mexendo no celular ou descansando no sofá. E embora essas posições não sejam ruins, ficar curvado por longos períodos de tempo pode resultar em rigidez ou imobilidade na coluna torácica.

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Por que a mobilidade torácica é importante?

A coluna torácica é a seção da coluna que desce pela parte superior e média das costas. Se você é um atleta ou uma pessoa ativa, a mobilidade torácica é fundamental para levantar pesos de forma adequada, realizar atividades que exijam extensão acima da cabeça (como tênis) e até mesmo manter técnicas respiratórias adequadas.

Sem mobilidade torácica, você pode sentir dores nas costas ou observar uma queda no seu desempenho atlético.

3 exercícios de mobilidade torácica

Tal como acontece com os exercícios de fortalecimento, ver melhorias na sua mobilidade leva tempo. Se você quiser melhorar sua mobilidade torácica, comprometa-se a fazer esses exercícios três a quatro vezes por semana durante pelo menos quatro semanas. Se você está mais focado em manter sua mobilidade atual, tente adicionar esses movimentos à sua rotina de exercícios atual, uma a duas vezes por semana.

1. Alongamento Gato-Camelo com Foco Torácico

Você pode estar familiarizado com esse alongamento comum, mas essa variação atinge especificamente a coluna torácica. Ao sentar-se sobre os calcanhares nesse movimento, você travará a região lombar, permitindo que se concentre na coluna torácica.

COMO FAZER ISSO:

1. Coloque-se em uma posição de quatro. Mova os quadris para trás. Eles devem ser empilhados acima dos calcanhares.
2. Arqueie lentamente as costas e olhe para o teto. Mantenha esta posição por um segundo.
3. Arredonde o pescoço, as costas e os ombros e desvie o olhar para o chão. Mantenha esta posição por alguns segundos.
4. Continue se movendo entre essas duas posições. Certifique-se de manter o controle durante todo este movimento.

Complete 1-2 séries de 8 a 10 repetições.

2. Extensão torácica ponderada com rolo de espuma

Este é um dos meus exercícios favoritos para ajudar a melhorar a mobilidade torácica. Para este exercício, você precisará de um rolo de espuma e de um haltere leve ou médio.

COMO FAZER ISSO:

1. Deite-se de costas. Coloque os pés na parede na posição invertida da mesa. Posicione um rolo de espuma perpendicular à coluna, sob a parte superior das costas.
2. Pegue um peso leve ou médio (entre 10 e 12 libras) e posicione-o atrás da cabeça. Com o uso do haltere você poderá aprofundar o alongamento, mas também pode optar por fazer esse movimento sem adicionar peso.
3. Role lentamente a coluna sobre o rolo de espuma, sentindo um alongamento na parte superior das costas. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos.

Execute 2 séries de 8 a 10 repetições.

3. Passe a linha na agulha

COMO FAZER ISSO:

1. Comece em uma posição de mesa.
2. Levante o braço direito, abrindo o ombro direito.
3. Passe o braço direito por baixo do corpo, girando o ombro direito para ficar na direção oposta. Alcance o braço direito o máximo que puder.
4. Gire lentamente o braço de volta em direção ao teto. Mantenha o olhar no polegar direito.

Repita esse movimento 8 a 10 vezes antes de mudar para o lado esquerdo. Execute 1-2 séries de cada lado do corpo.