Antienvelhecimento não existe – mas você pode prolongar a qualidade e a quantidade de seus anos. Em vez de tentar voltar no tempo, apoie o envelhecimento saudável e melhore sua existência geral com hábitos, rotinas e suplementos simples (sem exercícios da moda ou smoothies caros de superalimentos).
Aqui está o que a pesquisa diz que você pode fazer para viver uma vida mais longa, saudável e melhor em geral.
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1. Siga a regra 80/20 para cada refeição
A restrição calórica reduz a inflamação, protege contra doenças e aumenta o tempo de vida, e dezenas de estudos mostram que as populações com maior longevidade geralmente comem menos. Mas você não quer se restringir demais ou se limitar demais. Use a regra 80/20: reduza a ingestão de alimentos em 20% ou coma até ficar 80% cheio, para diminuir naturalmente o quanto você está comendo, sem privação.
Para reduzir as calorias sem afetar sua nutrição, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes em vez de apenas calorias. Alimentos com baixa densidade de nutrientes incluem alimentos processados, grãos refinados e açúcar (que está associado a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes, declínio cognitivo e até mesmo alguns tipos de câncer).
2. Beba chá todos os dias
As pessoas que bebem chá diariamente têm taxas mais baixas de doenças, e pesquisas relacionam o consumo diário de chá com uma diminuição na mortalidade por todas as causas e maior expectativa de vida. O chá verde é especialmente rico em poderosos antioxidantes, incluindo epigalocatequina galato (EGCG), que demonstrou aumentar a imunidade, equilibrar a pressão sanguínea e o colesterol. O EGCG pode até reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, demência e câncer. O chá preto, repleto de antioxidantes polifenóis, tem benefícios semelhantes. Tanto o chá verde quanto o preto contêm L-teanina, um aminoácido que alivia o estresse e aumenta a tranquilidade.
Mas não abandone totalmente o café em favor do chá. O café também está cheio de antioxidantes protetores e está associado a uma menor mortalidade geral.
3. Fique esperto com o sol
Você pode não pensar imediatamente em sua pele quando está considerando um envelhecimento saudável. Mas com o tempo, muito sol envelhece a pele e aumenta o risco de câncer de pele. Mas o uso constante de protetor solar pode ter um impacto surpreendente: pode prejudicar a capacidade do corpo de produzir vitamina D, que está associada a taxas mais baixas de doenças e maior longevidade.
Estudos mostram que uma exposição modesta e sem queimaduras à luz do sol pode ser boa para você; pode proteger contra câncer, doenças cardíacas, mal de Alzheimer e outras condições crônicas. Se você estiver exposto ao sol por longos períodos de tempo, use protetor solar, procure sombra e cubra-se. Caso contrário, a pesquisa sugere que passar cerca de 15 minutos ao sol com o rosto, braços e pernas expostos, duas ou três vezes por semana, otimiza a produção de vitamina D.
4. Sente-se menos, mova-se mais
A atividade física é vital para o envelhecimento saudável, e um estilo de vida sedentário está associado a uma maior probabilidade de doenças e menor expectativa de vida. Mas uma hora na academia não compensará os efeitos prejudiciais de ficar sentado por muito tempo. Estudos mostram que mover consistentemente seu corpo de maneira natural ao longo do dia é o melhor.
Em vez de ficar sentado, leve suas reuniões para uma caminhada, caminhe pelo quarteirão enquanto faz ligações ou corra no mesmo lugar enquanto verifica e-mails em seu telefone. Para obter mais benefícios de retardamento do envelhecimento, dê um passeio ao ar livre. Passar tempo na natureza está associado a um menor risco de doenças e morte precoce (além disso, a exposição ao sol aumenta a produção de vitamina D).
5. Controle a inflamação diariamente com suplementos
A inflamação crônica danifica as células e acelera o envelhecimento, e pesquisas mostram que é a principal causa de doenças cardíacas, câncer, mal de Alzheimer e outras condições degenerativas. Uma dieta baseada em vegetais e um estilo de vida saudável (atividade física, sono de qualidade, estresse mínimo) são cruciais para extinguir as chamas da inflamação.
Mas para proteção máxima, fortaleça-se com suplementos apoiados pela ciência que demonstraram diminuir a inflamação e curar danos. Alguns dos melhores são a curcumina, ALA (ácido alfa-lipóico), boswellia, resveratrol e gorduras ômega-3. Tome-os diariamente para ver o maior benefício. Para um impulso anti-inflamatório extra, você também pode fortificar as refeições com especiarias para domar a inflamação, como açafrão, alho e gengibre.
6. Coma mais plantas
Não há como negar o poder das frutas e vegetais – eles são totalmente saudáveis e podem ser potentes em seu poder para ajudá-lo a envelhecer de maneira saudável. Frutas e vegetais são ricos em uma variedade de antioxidantes que inibem a inflamação, combatem os radicais livres e protegem o DNA de danos, que são conhecidos por contribuir para o câncer, doenças cardíacas, Alzheimer e envelhecimento mais rápido.
E a pesquisa mostra que as pessoas que comem mais frutas e vegetais têm taxas reduzidas de doenças e maior expectativa de vida. Enfatize vegetais sem amido, como couve de Bruxelas, brócolis, espinafre, couve, frutas cítricas, morangos, cenouras e batata-doce – todos esses alimentos estão associados a um menor risco de mortalidade.
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7. e mais feijões
Os feijões são carregados com fibras e amido resistente, um carboidrato difícil de digerir que sustenta um microbioma equilibrado – um fator chave no envelhecimento saudável – e estudos mostram que as populações que comem mais leguminosas têm taxas mais baixas de doenças e mortalidade geral. Eles também são ricos em lignanas, compostos vegetais que protegem contra câncer de mama, cólon e outros tipos de câncer. Aponte para ½ a 1 xícara de feijão por dia e coloque-os no lugar da carne vermelha (que está associada a doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes).
8. Hidrate sua pele todas as noites
Cremes e loções ajudam a manter sua pele jovem, e a hidratação noturna também pode diminuir o risco de doenças degenerativas. À medida que envelhecemos, a pele fica mais fina, seca e permeável, permitindo o desenvolvimento de pequenas fissuras. Isso desencadeia a liberação de citocinas, moléculas inflamatórias que viajam por todo o corpo e promovem a inflamação sistêmica.
A hidratação protege a pele do desenvolvimento dessas pequenas rachaduras, retardando a liberação de produtos químicos inflamatórios. Em um estudo, as pessoas que passaram loção todas as noites tiveram marcadores mais baixos de inflamação, e os pesquisadores sugerem que a hidratação regular pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e outras condições crônicas.
9. Desenvolva (e mantenha) uma rotina de sono
A falta de sono aumenta a probabilidade de doenças cardíacas e derrames e encurta sua vida útil. Em uma meta-análise, menos de seis horas de sono foi associado a um aumento de 12% no risco de mortalidade. Dormir na mesma hora todas as noites estabiliza os ritmos circadianos e ajuda a melhorar a qualidade do sono (e o mesmo vale para um horário de despertar consistente).
Mas não durma muito. Em um estudo, mais de oito horas foram associadas a taxas mais altas de doenças e mortalidade. A maioria das pesquisas sugere que sete horas são ideais para promover a longevidade.
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10. Mantenha contato com seus entes queridos
A pesquisa mostra que as pessoas que vivem vidas mais longas (e mais felizes) desfrutam de relacionamentos significativos, e um forte vínculo com amigos, família e comunidade está associado a um menor risco de doenças crônicas, maior qualidade de vida e maior longevidade. Cultive conexões: reserve um tempo para a família, mantenha amizades, alcance os vizinhos, participe de grupos sociais ou seja voluntário.
Por que as conexões são tão importantes? Eles fornecem a você uma razão de ser. Estudos associam um senso de propósito na vida a uma expectativa de vida mais longa, e as pessoas que se aposentam cedo tendem a se conectar menos, socializar com pouca frequência e morrer mais jovens.
11. Transforme o alívio do estresse em um hábito
A tensão crônica e a ansiedade promovem ganho de peso, pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e uma expectativa de vida mais curta. Mas se isso não for suficiente para convencê-lo de que o estresse é terrível, estudos mostram que as populações com vida longa têm uma abordagem mais relaxada da vida.
Crie o hábito de diminuir seus níveis de estresse e combater os efeitos de sua tensão, incorporando rituais fáceis de combate ao estresse em sua vida diária. Respiração profunda, descanso à tarde e registro no diário antes de dormir são práticas pequenas, mas significativas, que você pode fazer em apenas alguns minutos todos os dias.
Meditar diariamente também é uma ótima ideia para aliviar o estresse. Uma prática regular de meditação acalma a ansiedade, alivia o estresse, diminui a inflamação e melhora a longevidade. A prática esporádica traz menos benefícios, então torne-a um hábito. Reserve 10 minutos todas as manhãs e use um aplicativo que cronometre suas sessões e acompanhe os dias para que você possa estabelecer uma prática consistente que desafie a idade.
No final, o envelhecimento saudável tem tudo a ver com mudar seu estilo de vida com hábitos fáceis e factíveis.
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