Se você deseja emagrecer ou apenas busca por melhorias na saúde, sabe que a alimentação deve ser o principal foco para ambos os objetivos. Contudo, uma dieta adequada requer alguns nutrientes essenciais, como as fibras, por exemplo — responsáveis pela saciedade e bom funcionamento do intestino.
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Além de desempenhar papel no controle do peso e na boa saúde gastrointestinal, este nutriente conta com diversos outros benefícios, segundo a nutricionista Nancy Farrell Allen. “As fibras ajudam a proteger contra certas doenças, como diabetes, doenças cardíacas e algumas formas de câncer”, informa à “Women’s Health”, de onde são as informações.
A nutricionista Marisa Moore destaca a recomendação diária de 25 a 38 gramas de fibras. Para as mulheres, esse ideal é de 23 a 28 gramas por dia, conforme a idade. A boa notícia é: pode ser fácil bater a meta e conquistar os benefícios desse nutriente, visto que diversos alimentos possuem esse papel.
Confira a seguir 10 alimentos ricos em fibras:
1 – Ervilhas
Meia xícara de ervilhas cruas contém 21,5 gramas de fibras. Contudo, os benefícios do alimento, também fonte de ferro, podem ser adquiridos com o cozimento, destaca a nutricionista Keri Gans.
2 – Ameixa
A reputação de “soltar o intestino” é reflexo do teor de fibras (12 gramas por xícara) da ameixa. Além disso, a fruta é fonte de potássio, que ajuda o corpo a regular a pressão sanguínea, diz Keri.
3 – Sementes de girassol
Semente de girassol também é um dos alimentos ricos em fibras. Uma xícara contém cerca de 12 gramas de fibra. A opção, ainda, é uma boa fonte de gordura e pode ser consumida pura ou em saladas, por exemplo.
4 – Soja verde (Edamame)
Além de rico em fibras (11 gramas a porção de uma xícara), segundo Nancy, o edamame é rico em fitoestrógenos, que podem ajudar a aliviar ou reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor.
5 – Sementes de chia
Fáceis de usar, as sementes de chia são ótimas opções de fibras, contendo até 10 gramas do nutriente em uma colher de sopa. “Ainda, são fontes de ácidos graxos ômega 3, associados a uma diminuição de doenças cardíacas”, pontua Gans.
6 – Abóbora
A abóbora, especialmente a do tipo bolota, é uma boa fonte de fibras (cerca de 9 gramas a porção de uma xícara) e vitamina A — antioxidante que promove a redução da pressão alta, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, diz Nancy.
7 – Goiaba
Versátil, deliciosa e tropical, a goiaba contém cerca de 9 gramas de fibras. Segundo estudos, a fruta pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina.
8 – Romã
Uma xícara de romã pode chegar a 7 gramas de fibras. Além disso, a fruta contém propriedades anti-inflamatórias, que podem beneficiar a qualidade da pele e prevenir o envelhecimento, destaca Nancy.
9 – Couve
Uma porção de couve pode conter 6 gramas de fibras. Marisa destaca que o benefício pode ser conquistado tanto pelo consumo cru quanto cozido.
10 – Cenouras
Ricas em vitamina A, que promove a saúde dos olhos, e vitamina K e cálcio, as cenouras também são fontes de fibras (5 gramas por xícara).
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