Corrida de longa distância pode ser difícil para o estômago. Esses alimentos podem ajudar

Qualquer um que pratica um esporte de resistência sabe que a longo prazo pode ser difícil para o estômago. Corrida de longa distância representa um risco maior de dano intestinal do que outros esportes de resistência, diz Ricardo Da Costa, um cientista do exercício da Monash University, em Melbourne, na Austrália. Em ultramaratonas que duram quatro horas ou mais, ninguém está seguro; Uma pesquisa com concorrentes da Endurance Run dos Estados Unidos constatou que 96% relataram desconforto gastrointestinal.

“Assim que você começa a entrar em um trabalho de resistência competitivo e intenso, isso acaba com o intestino em pedaços”, diz Da Costa. Ele quer dizer literalmente: a tensão do exercício sustentado de alta intensidade pode levar à morte celular e pequenas lesões no revestimento do estômago. É por isso que os cientistas, incluindo Da Costa, estão estudando como mitigar os efeitos do exercício extenuante no trato digestivo – e o que comemos antes e depois das corridas longas pode fazer uma grande diferença.

Seu intestino em Ultrarunning

Quando você corre, o fluxo sanguíneo é desviado do trato gastrointestinal para os músculos no trabalho, fornecendo oxigênio e nutrientes. Em uma hora de esforço moderado – corrida ou corrida leve – 80% do suprimento de sangue para o intestino é perdido.

O sistema nervoso também desempenha um papel na parte gastrointestinal. Correr acende a resposta de luta ou fuga do corpo e a liberação de hormônios do estresse, que impedem a digestão. Isso faz sentido, evolutivamente falando. “Quando você está brigando ou fugindo de algo, você não precisa realmente digerir”, diz Da Costa. Neste estado comprometido, o estômago tem dificuldade em processar os carboidratos e fluidos necessários para alimentar o exercício.

Durante um longo período de tempo, a corrida – especialmente eventos ultra que duram quatro ou mais horas – pode desgastar o revestimento do estômago e dos intestinos. A cada corrida, as células do intestino morrem quando passam fome de sangue rico em oxigênio, causando pequenos cortes. Esses dois processos perturbam especialmente o intestino superior e podem causar náuseas, inchaço e vômitos. A longo prazo, o uso prolongado do trato gastrointestinal pode exacerbar os sintomas da doença inflamatória intestinal, como diarreia e dor abdominal, particularmente em pessoas predispostas a esses distúrbios.

Hidratação e Dieta podem ajudar

A hidratação e o abastecimento cuidadoso podem reduzir o desconforto intestinal em atletas de resistência. Beber líquidos suficientes acalma a resposta de luta ou fuga, reduzindo o desvio de sangue. Comer pequenas quantidades de carboidratos ajuda também. “Se o trato gastrointestinal sentir que há comida ao longo dele, ele mantém o sangue fluindo para a área”, diz Da Costa. A taxa ideal é de cerca de 75 gramas de carboidratos por hora, mas isso varia muito entre os indivíduos e quanto seu estômago aguenta.

Em uma  revisão recente, Da Costa e seus colegas descobriram que os alimentos ricos em carboidratos fermentáveis ​​- como leite de vaca, cebola e macarrão integral – causam maior desconforto gastrointestinal do que outros alimentos quando ingeridos antes de um longo prazo. Quando bactérias no intestino fermentam esses carboidratos para o combustível, o processo cria gás e água. Isso leva ao acúmulo de pressão no intestino, inchaço e gases. A pressão elevada no intestino também sinaliza para o estômago parar de digerir.

Da Costa descobriu que a maioria dos participantes que mudaram sua escolha alimentar antes de uma longa sessão de exercícios reduziu os sintomas adversos durante a atividade em mais de 60%. Essas mudanças ajudam a reduzir sintomas como náuseas e gases e permitem que os atletas consigam mais nutrientes de suas refeições pré-fabricadas, porque os nutrientes desses alimentos são totalmente absorvidos.

Receitas 

Para colocar essas descobertas em prática, Da Costa e outros especialistas em nutrição da Universidade Monash publicaram recentemente um livro de receitas, Usando Alimentos como Medicina: Exercício e o Intestino, que apresenta receitas afinadas para atletas de resistência. Aqui estão dois dos favoritos de Da Costa:

Arroz de Frango com Mamão
(Coma 3-4 horas antes do exercício)

Esta refeição é rica em carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais – todos importantes para alimentar uma grande corrida. Os autores trocaram manga por mamão, que produz menos gás e água no intestino, e optou por laticínios sem lactose. Faz quatro porções.

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz branco lavado
  • 2 colheres de sopa de azeite (ou óleo com infusão de alho)
  • 2 peitos de frango sem pele, picados
  • 8 pontas verdes de cebolinha picada
  • 2 xícaras de repolho branco, desfiado
  • 1 mamão papaia grande, sem casca, sementes e cortado em pequenos cubos
  • 1 punhado de coentro fresco, finamente picado
  • 1 colher de chá cheia de gengibre fresco ralado
  • 1 cubo de caldo de galinha ou caldo em pó dissolvido em 200 ml de água quente
  • 1 punhado de cranberries secas
  • 1 colher de chá de sementes de cominho
  • 2 colheres de chá cheias de pó de caril
  • Sal e pimenta a gosto
  • 100 ml de leite desnatado sem lactose
  • 2 colheres de sopa de creme reduzido de gordura, livre de lactose

instruções

  1. Prepare e cozinhe o arroz como indicado no pacote de arroz.
  2. Enquanto o arroz estiver cozinhando, coloque azeite de oliva, frango, cebolinha e repolho em uma panela antiaderente grande. Cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente até que o repolho esteja levemente marrom e o frango esteja cozido (o centro da carne ficou branco). Adicione o mamão, coentro e gengibre. Mexa para misturar e cozinhe por mais cinco minutos.
  3. Adicione o caldo de galinha, cranberries, cominho, curry, sal e pimenta e mexa bem. Cubra e deixe ferver por mais cinco minutos.
  4. Adicione o leite e o creme de leite e deixe ferver por mais cinco a oito minutos, reduzindo o fogo para baixo e mexendo ocasionalmente até o molho engrossar levemente.

Omelete do atleta
(comer após o exercício)

Este omelete é rico em proteínas, carboidratos e gorduras – ingredientes cruciais para a reparação, recuperação e crescimento muscular. O óleo infundido com alho substitui o alho cru indutor de inchaço e o leite livre de lactose mantém o estômago ativo feliz. A receita faz de quatro a seis porções.

Ingredientes 

  • 100 ml de leite desnatado sem lactose
  • 12 ovos (6 ovos inteiros mais 6 claras), batidos
  • 1⁄2 colher de chá de cebolinha picada
  • Sal e pimenta a gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho
  • 1 batata nova de lata média, escorrida e cortada em cubos
  • 1 pimentão verde pequeno em cubos
  • 1 cenoura média, descascada e fatiada

instruções

  1. Coloque o leite em uma tigela média. Adicione os ovos, cebolinha, sal e pimenta e misture bem.
  2. Pré-aqueça em temperatura média o forno.
  3. Adicione o azeite a uma panela antiaderente média resistente ao forno. Quando a panela tiver aquecido, adicione os ovos batidos. Imediatamente polvilhe as batatas, a pimenta e as cenouras uniformemente na mistura de ovos crus. Coloque a panela de volta no fogo por quatro a seis minutos até que uma base sólida tenha se formado, tomando cuidado para não cozinhar demais os ovos.
  4. Retire a omelete do fogo e coloque a panela no forno até que o topo esteja assado.
  5. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em fatias.