5 posições de yoga para alongar, fortalecer e relaxar

Posições de yoga para deixar o corpo mais esperto para o seu esporte

Se a ideia que você ainda tem da yoga é a de uma pessoa se contorcendo toda em movimentos bizarros, é hora de se atualizar, meu caro.

“A yoga, obviamente, tem impacto em nosso flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimentos”, diz a treinadora norte-americana Sage Rountree, autora do livro Everyday Yoga (sem publicação no Brasil).

Mas seus benefícios não param por aí: a yoga também pode te ajudar a ganhar força e a acelerar a recuperação do corpo após os exercícios. “Aliadas, força e flexibilidade são a maneira mais eficaz de evitar lesões.”

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Muitas das lesões esportivas que Sage vê em seus alunos são causadas por desequilíbrios musculares. “As posturas da yoga contribuem para minimizar esses desequilíbrios e te deixar mais resistente a machucados.”

Isso não significa que você deva necessariamente aprender a colocar as pernas atrás da cabeça – um pouco de rigidez muscular tem seu lado positivo. “Para ser um bom corredor, é preciso ter certa rigidez no quadril, para uma transferência de energia eficiente”, diz Sage. Portanto o objetivo da yoga voltada para atletas é desenvolver a força da região do core e dar mais fluidez aos movimentos. Além, é claro, de relaxar. “Só o ato de ficar parado e respirando já ajuda na recuperação, que é o segredo para quem deseja melhorar o desempenho.”

Com essas ideias em mente, a treinadora compartilha aqui uma rotina rápida de cinco posições de yoga que mesclam alongamento, fortalecimento e relaxamento. Para obter melhores resultados, faça esses movimentos na sequência a seguir, três vezes por semana. Meros 10 a 15 minutos são tudo que você precisa para sentir seus efeitos.

5 posições de yoga para alongar, fortalecer e relaxar

1. Guerreiro 3

Benefícios: Fortalece a parte inferior da perna, o quadril e a região do core (a parte central do corpo). Também melhora o equilíbrio.

Como fazer: “É um ótimo aquecimento. Incline-se para frente enquanto ergue uma das pernas, até que fique paralela ao chão. Os braços devem apontar para trás”, explica Sage. Faça cinco movimentos com cada perna, segurando a última inclinação por cinco a dez respirações.

2. Guerreiro 1

Benefícios: Deixa a perna da frente mais forte e a perna de trás mais flexível.

Como fazer: Fique de pé com as pernas separadas, o joelho da frente na mesma linha do tornozelo da frente e o antepé da perna de trás tocando o chão. Fique nesta posição e conte de cinco a dez. Incline-se à frente até encontrar o alongamento mais confortável para seu corpo e fique na posição de cinco a dez respirações. Repita do outro lado.

3. Ponte

Benefícios: Fortalece os glúteos e os posteriores de coxa, ao mesmo tempo que alonga os músculos flexores do quadril, o abdome e o tórax.

Como fazer: Mantenha-se nessa posição por três séries de dez respirações.

4. Torção de tronco com a perna cruzada

Benefícios: Alonga o quadril, o tórax e os músculos da coluna vertebral.

Como fazer: Partind dessa posição, deixe o quadril girar para o lado esquerdo, até que o joelho direito toque chão. Mantenha por 15 respirações de cada lado.

5. Pernas na parede

Benefícios: Alonga os músculos posteriores da coxa e o tórax.

Como fazer: Esta é uma posição passiva. “Deixe o corpo solto e fique imóvel. Não tente fazer nenhuma força”, explica Sage. Mantenha-se assim pelo tempo que quiser.

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