Você não precisa se exercitar menos à medida que envelhece – você só precisa fazer alguns ajustes no seu treinamento

Por Abigail Barronian

Não é segredo que nossos corpos mudam à medida que envelhecemos. A massa muscular e o declínio de força levam mais tempo para se recuperar de esforços intensos, e nossa capacidade de lidar com altos volumes de treinamento pode diminuir. Além disso, a mobilidade diminui e nos tornamos mais propensos a certas lesões. Quando um atleta mais velho pára de treinar, sua aptidão se deteriora significativamente mais rápido do que quando era jovem – e reconstruí-lo é muito mais difícil.

Suas necessidades de treinamento não mudam à medida que você envelhece. Você ainda quer construir capacidade cardiovascular, força e mobilidade funcional. Mas a maneira como você aborda essas metas precisa ser personalizada para o indivíduo, dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, estado de lesão e outros fatores relacionados ao estilo de vida. Perguntamos a dois especialistas como o seu regime de treinamento deve evoluir à medida que você envelhece.

Aumente o volume

A base de qualquer programa de treinamento – não importa quantos anos você tenha – é volume. “A prioridade do treinamento é restaurar a funcionalidade de maneira segura e gradual, especialmente para indivíduos sedentários ao longo de toda a vida”, diz Matt Swift, treinador e mestre de CrossFit que ajudou a desenvolver o programa especializado de treinamento de mestrado da CrossFit, voltado para pessoas de meia-idade.

Matt Owen, um treinador com certificação Gym Jones de St. Louis, ecoou esse sentimento. “Precisamos realmente construir essa base de preparação física geral para construir outras coisas em cima dela – força, potência, movimento específico do esporte”, diz Owen. 

Pense em desenvolver uma base sólida de condicionamento físico como um bom aquecimento: ela o manterá seguro durante todo o treinamento, à medida que você trabalha em prol de metas mais intensivas e de maior impacto.

Aborde as áreas problemáticas imediatamente

As lesões precisam ser tratadas caso a caso, com orientação de um médico e / ou fisioterapeuta, mas Owen compartilhou algumas dicas gerais de treinamento para abordar três das lesões mais comuns em atletas idosos: joelho, região lombar e lesões nos ombros.

Geralmente, os problemas no joelho e na parte inferior das costas provêm de uma corrente posterior enfraquecida – glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para abordar especificamente a dor nas costas, Owen recomenda movimentos como deadlifts romenos e hypers reversos  Para a dor no joelho, é tudo sobre equilíbrio: fortalecer os isquiotibiais para eliminar a tensão dos quadríceps supercompensadores e desproporcionalmente fortes. O equilíbrio também é fundamental para problemas no ombro. Owen avaliará os músculos da parte superior das costas para avaliar quais podem ser supercompensadores e quais precisam ser fortalecidos usando o sistema Crossover Symmetry.

Quanto mais você envelhece, mais difícil é voltar de uma lesão. A Swift encoraja os atletas idosos a fazer tudo o que puderem para evitar lesões em primeiro lugar. “Não há espaço para ser imprudente ou correr riscos com forma ou técnica. Você tem que entender que nem todo dia será o mesmo; haverá variações na carga de treinamento que você pode enfrentar. Faça escolhas inteligentes e recue quando o corpo não se sentir bem ”, diz Swift.

Estabelecer uma rotina

O Swift está empenhado em desbancar a ideia de que os atletas mais velhos não devem treinar com intensidade. Na verdade, o treinamento de força é, sem dúvida, a parte mais importante da manutenção da aptidão física com a idade, mas muitas vezes é sacrificada em favor do exercício cardiovascular. “Precisamos manter as pessoas treinando duro e consistentemente. Nós só precisamos fazê-lo mostrando maior cuidado e sendo mais conservador com padrões de carga e intensidade. Os atletas mais velhos precisam ser desafiados fisicamente, assim como os atletas mais jovens ”, diz o treinador.

Tanto Swift quanto Owen recomendam um programa de treinamento focado em exercícios compostos – movimentos de articulação múltipla que trabalham vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo – e padrões funcionais de movimento que usam uma gama completa de movimentos. Isso não é tão diferente de um treino que qualquer treinador pode recomendar a um atleta mais jovem, mas a principal diferença é o tempo extra de recuperação. Swift recomenda três a quatro sessões de treinamento com pesos por semana para um atleta mais velho e um dia extra de descanso em comparação com o que ele poderia recomendar para uma pessoa mais jovem.

Independentemente da intensidade ou volume, estabelecer uma rotina regular e aderir a ela é a parte mais crítica do treinamento à medida que você envelhece. “Não pare de treinar, nunca. É genuinamente um caso de usá-lo ou perdê-lo ”, diz Swift. “Uma vez que você parar de treinar mais tarde, há um declínio em uma taxa muito maior do que para uma população mais jovem, e é consideravelmente mais difícil recuperá-lo.”

Invista na sua recuperação

À medida que você envelhece, seu corpo volta mais devagar do exercício intenso. Atletas mais velhos bem-sucedidos devem levar sua recuperação tão a sério quanto seu treinamento. “Os atletas mais jovens podem se dar bem com um estilo de vida ruim e ainda se apresentar bem, mas atletas mais velhos não podem”, diz Swift. “Tenha um bom ritual de sono, coma consistentemente uma dieta nutritiva de comida de verdade e realize um programa de mobilidade frequente.”

Owen concorda que oito a dez horas de sono adequado são a parte mais importante da recuperação e do treinamento. Ele recarrega o sistema nervoso e reequilibra os hormônios, e é a chave para qualquer esforço bem-sucedido de perda de peso. Owen também recomenda diariamente espuma de rolamento, água abundante e nutrição adequada. (Tratamentos como a crioterapia, a acupuntura e a massagem dos tecidos profundos também funcionaram para alguns de seus clientes, mas Owen resiste a uma recomendação geral para qualquer coisa além da recuperação do tipo “faça você mesmo”.)

Tenha uma mentalidade vencedora

Há muitas maneiras de abordar as mudanças em nossos corpos através do exercício e da recuperação, mas a ferramenta mais valiosa de um atleta é a confiança na capacidade de adaptação do corpo. “A mente é primária e nós a mantemos acima de tudo. Se você pode treinar sua mente e se condicionar a esperar um melhor desempenho e manter-se em um padrão mais elevado, o corpo seguirá ”, diz Owen.