Ficar velho não significa ficar mais lento, fraco e dolorido – pelo menos não se você seguir estes conselhos

Por Brian Alexander, da Outside USA

Após os 65 anos, é cada vez mais difícil ignorar o ranger do corpo. Ligamentos rompidos, hérnias de disco e fraturas mal curadas tornam o processo de envelhecimento ainda mais sofrido. A boa notícia é que ainda dá tempo de você tomar algumas atitudes simples e importantes para melhorar a saúde e a qualidade de vida em geral.

Teste de osteoporose

O problema: Homens acima de 50 anos são responsáveis por cerca de 30% de todas as fraturas relacionadas à osteoporose. Sim, homens. Depois dos 45, mais ou menos, seu corpo não consegue gerar osso o suficiente para acompanhar a degeneração natural. Você pode desenvolver osteopenia, que é uma redução moderada da densidade mineral óssea, ou osteoporose, forma mais grave da doença na qual os ossos se tornam mais porosos, frágeis e quebradiços. Para piorar, a osteoporose é assintomática em seus estágios iniciais – até você quebrar a perna em um tombo bobo.

A solução: A baixa densidade mineral óssea pode ser diagnosticada com uma densitometria óssea de duplo feixe. Osteopenia suave pode ser tratada com exercício e suplementação de cálcio (cerca de 1 grama de cálcio para homens e 1,2 grama para mulheres) e vitamina D (600 iu por dia).

Treinos de fortalecimento

O problema: A partir dos 40 anos, as pessoas normalmente perdem 1% de massa muscular por ano, o que resulta em fragilidade, dificuldade no equilíbrio e problemas cardiovasculares conforme a gordura substitui o tecido muscular. Treinos simples de resistência, como ioga, musculação ou exercícios com bandas elásticas, ajudam bastante a combater esse processo. Além de ajudar no equilíbrio e tônus muscular, você melhora a densidade óssea e a saúde cardiovascular mesmo próximo dos 90 anos. Exercícios desse tipo podem inclusive ser tão eficientes quanto antidepressivos no combate à depressão moderada.

A solução: Não tente treinar como se tivesse 20 anos. Você tem que ser amigo das suas células-satélite, que ajudam o tecido muscular a se regenerar depois de ferimentos e pequenas lesões que ocorrem após a musculação. Felizmente parece que essas células mantêm sua função quase a vida toda, mas conforme você envelhece elas precisam de mais tempo para trabalhar. Por isso descanse depois de cada treino. Se aos 20 você precisava de um dia de descanso, passe para dois dias a partir dos 50. De dois a três dias de treinos de fortalecimento por semana é o suficiente.

Mais proteína, menos carboidrato

O problema: O mesmo processo que conduz à degeneração óssea e muscular diminui a capacidade do corpo de absorver proteína dos alimentos. E não regeneramos mais os músculos tão rapidamente com o passar dos anos. Como os músculos precisam de proteína para se recomporem e cresceram, isso resulta em um círculo vicioso que leva a uma fraqueza geral do corpo.

A solução: A ingestão de proteína após o treino aumenta o nível de aminoácidos no organismo, contribuindo para a recomposição e o crescimento muscular e, logo, gerando mais resultados em seus treinos de fortalecimento. Simultaneamente, diminua a quantidade de carboidratos de seu cardápio. O corpo tende a produzir menos insulina conforme envelhece, o que significa que carboidratos são mais facilmente armazenados na forma de gordura. Corte as calorias com uma dieta mais mediterrânea: peixes, nozes, azeite, legumes, frutas, vegetais e (ufa) um pouco de álcool.

Reposição hormonal

O problema: Os níveis de testosterona, estrógeno e fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 despecam com a idade. Nos homens, a testosterona entra em declínio no começo dos 30, e o processo se acelera bastante depois dos 45. Nas mulheres, os níveis de estrógeno e progesterona caem significativamente durante a menopausa, por volta dos 50 anos. Isso pode levar a ansiedade, depressão e diminuição da densidade óssea. Nos homens, significa queda da libido, diminuição de massa muscular, atrofia testicular e doenças cardíacas.

A solução: Duas décadas atrás a comunidade médica era quase unânime em sua oposição à terapia de reposição hormonal, principalmente porque esse tipo de tratamento pode levar a um aumento nas chances de você desenvolver câncer de próstata ou de mama. Embora diversas pesquisas mostrem que a reposição de estrógeno pode estar associada a um aumento na chance de câncer de mama, estudos recentes contradizem a ideia de que suplementação de testosterona eleve as chances de câncer de próstata.

Os médicos têm tido uma reconciliação cautelosa com a ideia da reposição de testosterona, já que esse tratamento é eficiente no aumento de densidade óssea, tônus muscular, capacidade regenerativa e libido, e os benefícios parecem compensar os riscos. Há médicos que se negam a prescrever hormônios, a não ser que os níveis do paciente estejam catastroficamente baixos. Outros acreditam que, se usados com moderação, há benefícios importantes na suplementação para ambos os sexos.

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de dezembro 2013/janeiro 2014 e atualizada em maio de 2019)