Mundo (bem) verde: conheça a filosofia do plant based diet

Os adeptos excluem quase todo tipo de comida refinada, processada e industrializada

Salada de quinoa, feijão-branco e manga. Receita abaixo**

Por Verônica Mambrini*

DE MANHÃ, barrinha de cereais e um suco tipo néctar de caixinha. No almoço, cachorro-quente com salsichas vegetais, purê, batata palha, ketchup, mostarda – acompanhado de refrigerante. Cookies para aplacar a fome no meio da tarde, ou talvez uma pipoca de micro-ondas – tudo vegano, claro. Para jantar, um macarrão sem ovos ou leite com molho de tomate de lata. Dá para viver totalmente de alimentos veganos e, ainda assim, ser junkie. Mas, e se além de fazer uma escolha por motivos éticos, a saúde também for prioridade?

Nesse caso, vá de plant based diet: trata-se de uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais em sua forma mais natural, não refinada e minimamente processada. É a dieta de atletas como a escaladora norte-americana Steph Davis e o ultracorredor Scott Jurek. Baseada em hortaliças, frutas, tubérculos, sementes, oleaginosas, grãos integrais e leguminosas, ela exclui proteína animal de qualquer tipo e também alimentos altamente refinados, como farinhas brancas, açúcar refinado e óleos. Ou seja: até aquele pãozinho francês de cada manhã, ainda que vegano, não é uma boa ideia, de acordo com os adeptos dessa tendência.

Segundo seus defensores, a dieta da planta é extremamente rica em micronutrientes. “A gente aproveita mais os alimentos quando eles estão mais perto do seu estado natural, frescos e orgânicos. Chupar uma laranja oferece ao corpo mais vitamina C biodisponível do que um suco industrializado”, explica Mônica Bergamo, médica integrativa com pós-graduação em ortomolecular e em medicina especializada em envelhecer bem. “A dieta plant based tem resultados incríveis em diversos estudos da medicina antienvelhecimento, focados em biologia molecular.”

Ceviche de cogumelo
1 xíc. de cogumelos paris frescos
½ xíc. de milho verde (natural) cozido
½ pimentão-vermelho
½ cebola-roxa cortada em tiras fininhas
Suco de 3 limões
Sal a gosto
Salsinha a gosto
¼ de pimenta dedo-de-moça picadinha
1 col. (café) de gengibre ralado

Misture todos os ingredientes e deixe marinar por pelomenos uma hora na geladeira

Se você já exclui opções de origem animal, isso tudo não seria um exagero na “naturebice”? Depende da expectativa e da perspectiva. “Veganismo é um estilo de vida com propósito, que questiona o modelo socioeconômico baseado na exploração animal.

Na plant based, a prioridade é a saúde e não a ideologia, ainda que ela traga os mesmos benefícios para os animais e para o meio ambiente que qualquer dieta vegana”, completa Alessandra Luglio, diretora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Na plant based, é preferível, por exemplo, que os alimentos sejam orgânicos, para evitar ingestão excessiva de agrotóxicos, que sobrecarregam os sistemas naturais de desintoxicação do organismo. “Se você conseguir cumprir à risca, é uma dieta que faz bem à saúde. Tem uma quantidade maior de fibra, que vem das hortaliças, da aveia, da quinoa e da chia, por exemplo. Tudo isso faz uma limpeza intestinal, e a imunidade melhora. Os benefícios para a saúde são visíveis”, diz Mônica.

Mas essa tendência tem suas desvantagens: é difícil e caro manter uma alimentação totalmente orgânica, com diversidade de alimentos constante. “Depende de muito planejamento. Se a pessoa não seguir de forma correta, pode vir a apresentar carências nutricionais”, diz a médica ortomolecular.

E, como o campo da nutrição se encontra sempre cheio de controvérsias, Mônica acredita que é questão de tempo até surgirem estudos criticando a plant based. “Não é uma dieta para qualquer pessoa. Um idoso que não consegue metabolizar as fibras pode ter dificuldade em segui-la. A medicina está caminhando para dietas cada vez mais customizadas”, afirma Mônica. Antes de uma mudança radical no cardápio, pode ser uma boa opção procurar um médico e fazer um hemograma completo: muitas deficiências podem já estar presentes, e nesse caso um planejamento alimentar mais detalhado e suplementos se fazem necessários.

Outra característica da plant based é ser uma dieta de baixa densidade calórica e alta densidade nutricional. Em outras palavras, se ela é eficiente para o controle de peso, é preciso tomar cuidado para não emagrecer demais se você treina (ou seja, comer de tudo um pouco a mais). “você precisa comer mais quando corta carne, açúcar e gordura, para assim manter o volume energético. um atleta que não ajusta o consumo total de calorias pode perder peso e massa muscular. não adianta trocar queijo por banana, precisa trocá-lo por outra fonte de proteína vegetal”, diz Alessandra.

Pensando em atalhos que não burlem as regras, algumas marcas no Brasil começam a seguir a filosofia. O biO2 hoje é totalmente plant based na sua linha de produtos e, como vitrine para o conceito, está promovendo as biO2 expeditions. São quatro expedições pelo Brasil levando atletas amadores e profissionais para aventuras de canoagem, escalada, surf, kitesurf e ciclismo, passando por lugares como as cachoeiras de Prudentópolis e Foz do Iguaçu ou a Chapada dos Veadeiros.

O escopo de estudos já produzido indica que a plant based é uma das dietas que mais contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de doenças crônicas como diabetes e hipertensão. “Medicina do estilo de vida é uma tendência muito forte. dietas como a plant based focam na prevenção”, enfatiza Alessandra. “O índice de diabetes em veganos plant based é de 30% a 70% do total da população onívora”, diz Alessandra.

Ainda segundo seus adeptos, ao consumir alimentos mais “clean”, com menos agrotóxicos e agentes infl amatórios, você também estaria evitando o envelhecimento precoce. “O corpo tem mecanismos para se renovar e expulsar a química e as toxinas que colocamos para dentro. Quando você ingere menos toxinas, o corpo consegue gastar energia em outra coisa. as doenças surgem quando você perde essa capacidade”, diz Mônica. Outra vantagem da dieta da planta seria evitar a sobrecarga de proteína da carne, aliada a uma carga mais alta de micronutrientes e antioxidantes. “Isso é ótimo para esportes de alto rendimento como triathlon e maratonas, que dependem da geração de energia constante”, afirma Alessandra.

Os especialistas garantem que introduzir um dia de plant based na semana – imagine uma “segunda-feira sem carne” vegana e natureba – ou mesmo refeições isoladas já pode trazer enormes benefícios para a saúde. “Mesmo que mude só algumas refeições, já ajuda. Aumentar o teor de alimentos integrais e vegetais só agrega algo positivo para você”, diz Alessandra, que vez ou outra come uma pizza com farinha refinada ou um bolo de aniversário com açúcar. “O que traz o benefício é o que você faz todos os dias, o problema não é o de vez em quando.” No caso de produtos industrializados, é obrigatório olhar a lista de ingredientes: evite os itens com corantes, acidulantes ou conservantes artificiais e os ingredientes industriais (aqueles que a gente mal consegue pronunciar o nome).

QUANDO CAROL EMBOAVA saiu de Taubaté (SP), onde morava, para conhecer as Américas pedalando, comia de tudo. “sempre achei que a culinária era parte da cultura e que gastronomia é cultura comestível. não queria me privar de nada dos países aonde eu fosse”, diz a cicloviajante, que acaba de retornar após três anos e meio na estrada. “Não ter cozinha equipada foi limitando meu cardápio, e reduzir a carne acabou se revelando algo natural”, explica. Ela chegou a fazer um bota-fora em um restaurante japonês ao se assumir vegetariana. “Atualmente continuo curtindo comida japonesa, só que vegana.” De volta à sua casa, a moça reassumiu de vez o controle do fogão, o que virou o projeto Panela Verde, com produtos que seguem a filosofia plant based. “Minha maior ansiedade para o fim da viagem era retornar para minha alimentação saudável”, conta. “Eu me sinto com mais energia quando me alimento bem, melhora tudo. De vez em quando como umas porcarias, mas tento manter uma alimentação plant based em 95% do tempo.”

**Salada de quinoa, feijão-branco e manga

2 xíc. de quinoa em grão cozida
1 xíc. de feijão-branco cozido
½ manga média em cubos
1 punhado de cranberries desidratadas
1 punhado de sementes de abóbora
1 cenoura pequena em cubos fervida por 5 minutos

MOLHO

2 col. (sopa) de vinagre
3 col. (sopa) de azeite
2 col. (sopa) de suco de limão
½ col. (chá) de sal

Misture delicadamente os ingredientes e tempere com o molho. As cranberries podem ser substituídas por damascos, passas ou qualquer outra fruta seca, assim como as sementes de abóbora podem ser trocadas por nozes.

*Reportagem publicada na edição 148 da revista Go Outside, jan/fev de 2018

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