Comece o seu dia com a quinoa, este grão repleto de proteínas

Por Lauren Bedosky, da Outside USA

Além da aveia, há outro grão tomando conta da cena do café da manhã: a quinoa. Ela é versátil e nutritiva e tem um sabor agradável. A quinoa também é livre de glúten, tornando-se uma ótima opção de grãos para pessoas com sensibilidade ao composto de proteínas.

“[Quinoa] é um dos alimentos mais nutritivos do mundo”, diz Alex Borsuk, nutricionista esportivo e montanhista em Portland, Oregon. Apenas uma xícara contém aproximadamente oito gramas de proteína. Ao contrário de muitos grãos, é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais – incluindo a lisina – que o seu corpo não consegue produzir sozinho. Então, se você está comendo uma dieta à base de plantas, a quinoa é um alimento importante para incluir, diz Borsuk.

Você provavelmente já ouviu que um café da manhã nutritivo inclui uma fonte sólida de fibras, que ajuda a regular o açúcar no sangue e faz com que você se sinta mais saciado por mais tempo, diz Borsuk. Uma porção de quinoa oferece 20% de sua dose diária recomendada. Também é especialmente rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel fundamental na geração de energia e na manutenção da função muscular. Você perde magnésio quando você transpira – especialmente se você se exercita em ambientes quentes e úmidos – e se você não reabastecer suas reservas de magnésio, você corre o risco de desidratação e cãibras musculares, diz Borsuk.

Aqui estão quatro maneiras saborosas de usar a quinoa no café da manhã, tanto em flocos, barras ou adicionando em uma tigela saborosa.

Biscoitos crocantes de Quinoa

Lesley Paterson, triatleta e treinadora profissional, Campeã Mundial de Triatlo Xterra de 2011 e 2012, autora de The Brave Athlete, come esses biscoitos crocantes com sabor de quinoa todos os dias com seu café da manhã, ou embrulha em papel alumínio para comer durante um passeio de bicicleta.

Ingredientes

  • 2 xícaras de flocos de quinoa 
  • 1 xícara de farinha de arroz branco
  • ¾ xícara de amido de tapioca
  • ¾ xarope de Agave
  • ½ xícara de azeite
  • ¼ colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de chá de canela
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha
  • ½ colher de chá de sal

Instruções

Preaqueça o forno a 190 graus. Unte uma forma com espaço para 12 muffins e reserve. Misture todos os ingredientes e divida a massa igualmente entre os copos de muffins. Asse por 25 a 30 minutos ou até que os biscoitos estejam dourados do lado de fora.

Mingau doce de Quinoa

Se você não está totalmente pronto para desistir do seu mingau de aveia matinal, tente trocar a aveia por quinoa. Jessica Cording, uma nutricionista e desenvolvedora de receitas, sugere esta combinação doce.

Ingredientes

  • ½ xícara de quinoa cozida
  • 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de castanha (amendoim, castanha de caju, castanha do Pará) de sua escolha
  • ¾ xícara de frutas vermelhas de sua escolha

Instruções

Basta misturar a quinoa, a manteiga e as frutas.

Tigela salgada

Se você é fã da quinoa salgada, prepare essa tigela rápida, que inclui uma grande variedade de importantes vitaminas e minerais.

Ingredientes

  • ½ xícara de quinoa cozida
  • 1 a 2 ovos inteiros, cozidos de acordo com a preferência
  • 1 xícara de legumes cozidos (Jessica Cording sugere verduras salteadas, brócolis assado ou aspargos grelhados)
  • Molho tahine ou ¼ de abacate

Instruções

Misture a quinoa com os ovos e legumes cozidos, e adicione uma cobertura saborosa de tahine ou abacate.