Esta prática de Yin Yoga de 20 minutos na cama foi projetada para você experimentar antes de dormir. É uma maneira ideal de relaxar e proporcionar um alongamento e relaxamento completo ao corpo.
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A sequência simples, suave e curta acalmará seu sistema nervoso e o preparará para uma ótima noite de sono. Outra vantagem de fazer yin yoga na cama é que a maciez do colchão pode tornar todas as posturas muito mais confortáveis. Tudo o que você precisa é da sua cama e travesseiros. A seguinte prática de yin yoga de 20 minutos é adequada para todos os níveis de experiência.
Yin Yoga de 20 minutos para dormir rápido
Os únicos acessórios que você precisa são os travesseiros da sua cama.
1. Postura do dragão
Comece ajoelhado na sua cama e avance um pé, alinhando seu joelho sobre o tornozelo. Permita-se afundar aqui. Normalmente, em uma postura da lua crescente (Anjaneyasana), as pessoas reclamam que é desconfortável para os joelhos, mas fazer isso na cama pode tornar a postura muito mais acessível. Você pode pressionar as palmas das mãos no colchão ou apoiar-se nos antebraços. Se estiver se inclinando para os antebraços, leve seus braços para dentro da perna à frente e incline-se o máximo que for confortável para você aqui. Se tiver alguns travesseiros por perto, você pode acolchoar-se para que sua testa fique um pouco mais apoiada.
Apenas respire lentamente e de forma constante. Você está tentando relaxar os quadris e deixá-los afundar. Se você passou muito tempo sentado, é muito importante abrir os flexores do quadril e alongar as coxas superiores, pois é aqui que acumulamos muita rigidez e tensão. Esperamos que o colchão esteja aliviando um pouco dessa intensidade e permitindo que você relaxe um pouco mais.
Relaxe sua parte superior das costas e os braços, deixando a gravidade fazer o trabalho por você aqui e deixando de lado o dia e qualquer outra coisa que possa estar em sua mente. Fique aqui por cerca de 3 minutos. Sempre que expirar, tente relaxar um pouco mais. Se precisar sair da postura mais cedo, faça isso. Realmente faça esta prática sua.
Se estiver inclinado para baixo, volte às palmas das mãos e volte às mãos e aos joelhos ou simplesmente sente-se nos calcanhares por algumas respirações. Repita o mesmo alongamento do outro lado.
2. Postura da criança
Junte os dedões dos pés e leve os joelhos o mais afastados possível. Lentamente, estenda as mãos para frente enquanto abaixa a testa na cama ou em um travesseiro ou você pode querer virar uma orelha para a cama. Deixe todo o peso do seu corpo afundar na cama e note como a postura da criança pode ser muito mais confortável para você em um colchão do que em um tapete. Relaxe o peito e a parte superior das costas e apenas respire aqui. Fique aqui por cerca de 3 minutos. Se tiver uma orelha voltada para a cama, vire a cabeça para o outro lado aproximadamente na metade do tempo. Lentamente, estenda as mãos para trás e levante o peito.
3. Postura sentada do ângulo
Venha para uma posição sentada e leve as pernas o mais afastadas possível. Você simplesmente vai se inclinar para frente. Você pode querer usar as mãos para se apoiar ou pode empilhar os travesseiros da sua cama ou deixar a gravidade puxá-lo para baixo em direção ao colchão. É perfeitamente normal permitir que sua coluna se curve naturalmente. Você sentirá um alongamento ao longo das costas das pernas. Relaxe os ombros afastados das orelhas e respire no alongamento. Apenas certifique-se de não tensionar ou engajar nenhum músculo. Não se esqueça de relaxar a mandíbula e os músculos faciais. Fique aqui por cerca de 3 minutos.
Quando estiver pronto, use os braços para empurrar na cama e levante-se lentamente, centímetro por centímetro. Você pode querer usar as mãos para ajudar suas pernas a se juntarem novamente.
4. Torção reclinada
Deite-se de costas. Traga o joelho direito em direção ao seu ventre e cruze-o sobre o corpo em direção à esquerda, em uma torção. Você pode estender o braço direito para fora, para o lado, e tentar soltar o ombro direito em direção ao colchão, se desejar. Você quer sentir um estiramento pequeno, não muito intenso, na região lombar. Se quiser ir um pouco mais longe e intensificar o estiramento, você pode estender a perna direita e estender a mão esquerda mais em direção ao pé direito, como uma variação da postura de puxar a cauda do gato. Você sentirá um pouco mais no seu trato iliotibial. Você pode dobrar o joelho direito. Gosto de encarar o teto e fechar os olhos. Em vez disso, você poderia virar a cabeça e olhar sobre o ombro direito. Fique aqui de 2 a 3 minutos.
Se você esticou a perna direita, dobre o joelho antes de voltar ao centro. Encontre a mesma postura do outro lado.
5. Postura do cadáver (Savasana)
Permita-se um pouco de tempo para se acomodar e se enfiar sob os cobertores, se desejar. Ocupa um pouco de espaço com os braços e as pernas enquanto encontra uma posição confortável com as palmas das mãos voltadas para cima. Deixe-se ficar aqui enquanto integra o trabalho que você fez para relaxar da cabeça aos pés. Você pode permanecer aqui enquanto adormece, sabendo que não há mais nada para fazer hoje depois dessa prática de Yin Yoga.
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