Você se preocupa com carboidrato, creatina, cafeína e proteína. Mas ignora o suplemento mais poderoso da performance celular: o oxigênio. E pior — está sabotando sua energia ao respirar pela boca.

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Foi no segundo dia da travessia Petrópolis–Teresópolis. Clima fechado, mochila pesando, coração acelerado. Eu estava bem alimentada, com treino em dia, e ainda assim: o corpo parecia travar. Respiração curta, sensação de sufoco.

Abri a boca, puxei o ar — e piorei.

Mais tensão, mais desconforto, menos presença.

Foi ali, em pleno Parque Nacional da Serra dos Órgãos, que testei algo que aprendi no Yoga Mat e em estudos de neurofisiologia: fechei a boca e respirei lento pelo nariz. Três vezes. Profundo. Firme.

O resultado? O corpo voltou pro jogo. E a mente, pro momento.

A respiração que sabota

Esse momento chega pra todo mundo.

Seja você um atleta que já coleciona medalhas de ultramaratona, ou alguém que acabou de comprar um tênis novo na esperança de abandonar o sedentarismo e começar de verdade uma vida ativa.

É nesse instante, em que o corpo ameaça travar e a mente começa a negociar desistência, que a maioria faz o mesmo: abre a boca e puxa o ar como se fosse a última chance de sobreviver.

Mas… e se essa forma de respirar — que parece tão instintiva — estiver, na verdade, te jogando contra o seu próprio corpo? E se a sensação de exaustão, a queda de rendimento e até aquela ansiedade antes da largada tiverem menos a ver com preparo físico… e mais com o jeito que você respira?

O erro é cultural — e corrigível

A cultura esportiva ensinou que respirar pela boca é sinal de superação. Que atleta bom solta o ar como leão, ruge, se exaure. Só que isso não é desempenho — é desregulação.

Segundo James Nestor, autor do best-seller Respiração, e pesquisadores como Andrew Huberman, respirar exclusivamente pelo nariz durante o esforço físico melhora a eficiência metabólica, reduz a produção de ácido lático e pode elevar em até 20% a geração de energia celular (ATP).

Isso mesmo: 20% mais performance com o mesmo treino, só mudando a forma como você respira.

Um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine (2021) comprovou que atletas treinados para respirar apenas pelo nariz durante exercícios intensos apresentaram menor frequência cardíaca, maior saturação de oxigênio e menor percepção de esforço.

Sem oxigênio, seu suplemento não serve pra nada.

Você pode tomar o melhor gel de carboidrato, consumir creatina, glutamina, cafeína e tudo mais. Mas se a célula não recebe oxigênio suficiente, ela não consegue transformar isso em energia. Oxigênio é o principal nutriente da mitocôndria. Sem ele, você está só acumulando insumo — e perdendo potência.

Reescrevendo sua performance

Da próxima vez que estiver na trilha, na subida da Pedra do Sino ou nos primeiros treinos da vida, teste:

feche a boca. Inspire pelo nariz, devagar. Expire com calma. Três vezes.

Essa decisão simples te devolve o controle.

Não é misticismo. É ciência aplicada.

Mais foco. Menos estresse. Mais força. E um corpo que aguenta até o final — sem sabotagem interna.

O PROTOCOLO

RESPIRAÇÃO DE ALTA PERFORMANCE

Inspire lenta e profundamente pelo nariz (4-5 seg)

Expire pelo nariz (6-7 seg), suavemente

Repita por 2-3 minutos antes do treino

Durante o treino, mantenha a inspiração nasal. 

No pós-treino, use essa respiração lenta para baixar o cortisol e acelerar a recuperação

Desafio #NarizNaTrilha

Treine seu nariz como treina suas pernas.

Marque seu treino, sua trilha, sua respiração — e mostre que performance real se constrói com inteligência.

AGORA É COM VOCÊ

Respirar não é só automático. É estratégico.

Treine sua respiração com o mesmo foco que você dedica ao fortalecimento, à alimentação e ao pace.

O que está faltando não é mais treino — é mais oxigênio onde importa: dentro das suas células.

 

*Claudia Faria é praticante de Yoga há mais de 20 anos, escaladora e criadora do Método Yoga Adventure, que integra técnicas de respiração, meditação e biohacking para otimizar a performance mental e física em esportes de aventura. Já abriu uma via de 600 metros no maior monolito do Brasil em Pancas (ES), fez cume no El Capitan, em Yosemite